Некоторые считают, что разницы как таковой между тренировками на развитие мышечной массы и силы нет. В принципе, основания так думать есть, ведь оба типа силовых тренировок требуют прогрессии нагрузок (регулярного прогресса в рабочих весах , количестве рабочих подходов и повторениях). Тем не менее, стоит понимать что акценты в тренировках расставлены по-разному, поэтому важно конкретизировать характеристики вашей тренировочной рутины, чтобы максимизировать результаты.
Прежде всего, важно сказать, что тренировки на мышечную массу нацелены на максимальную активацию целевой мышцы. Упражнения на силу же помогают проработать конкретное движение. Хорошим примером являются приседания. В данном упражнении можно сделать акцент конкретно на развитие квадрицепсов путем увеличения глубины приседания (увеличенное растяжение мышцы в нижней точке), нейро-мышечной связи, количестве повторений, техники выполнения и других компонентов. С другой стороны, развитие силы подразумевает прогресс в рабочем весе на определенное количество повторений без изменений в технике в негативную сторону. То есть, основная задача - это поднять вес с правильной техникой, неважно какие мышцы являются целевыми. Поэтому пауэрлифтеры часто используют низкое расположение грифа на спине, так как, при такой технике выполнения, мышцы спины больше задействованы в работу и поднять вес становится легче. Однако акцент на те или иные мышцы снижается, что может повлиять на конечный результат.
Подводя итог о выше сказанном, ключевыми отличиями между тренировками на силу и мышечную массу являются:
1. Диапазон повторений. Для мышечной гипертрофии можно выполнять от 5 до 30 повторений (то есть, работа может протекать как в силовом стиле, так и с акцентом на выносливость, главное - работать близко к отказному состоянию для активации максимального количества мышечных волокон). Работа на силу подразумевает выполнение от 4 до 8 повторений.
2. Способы прогрессии нагрузок. Если при работе на мышечную массу прогрессия может быть как в весах, так и в тренировочном объеме (количество подходов, повторений, тренировок на мышечную группу в неделю), то в случае с силовыми тренировками, стоит целиться лишь на прогрессию в количестве блинов на грифе (ваши рабочие веса). Ведь основная задача - со временем поднимать все более тяжелые отягощения.
3. Нейро-мышечная связь. При работе на мышечную массу рекомендуется концентрироваться на работе конкретной мышечной группы для максимизации результатов, визуализировать ее работу. В случае силы, повторюсь, важен сам факт прогрессии в рабочих весах - поднять вес из одной позиции в другую при помощи правильной техники.
4. Общие фишки выполнения (диапазон движения, технические компоненты, скорость движения и др.). На примере диапазона движения скажу, что для мышечной гипертрофии рекомендуется максимально растягивать мышцу в фазе опускания (а ее замедлять нв 2-8 секунд с целью сохранения механического напряжения). Для силы достаточно приседать до параллели с полом или немного ниже.
5. Акцент на мышечные группы. Если в силовых тренировках акцент сделан на базовые многосуставные упражнения, как приседания, жим штанги лежа, становая тяга, жим над головой с целью увеличения общей силы тела, то для мышечной гипертрофии важно равномерно проработать каждую мышечную группу, включая мелкие (руки, дельты плеча, икры и др.). Таким образом, образуется мышечная симметрия, все мышцы проработаны равномерно, и формируется "архитектура" рельефа. Таким образом, в тренировках на мышечную массу добавляют больше изоляционных упражнений на тренажерах и не только.
6. Частота тренировок. Для мышечной гипертрофии каждую мышечную группу можно прорабатывать от 2 до 4 раз в неделю (при возможности), так как было доказано, что 2 тренировки на мышечную группу в неделю лучше, чем 1 (в плане мышечного роста). Конечно, зависит от уровня интенсивности тренировок, но, возможно, восстановление от тренировок на мышечную массу будет протекать быстрее, чем от тренировок на силу. Поэтому ученые рекомендуют выполнять 1-2 тяжелые силовые тренировки (если вы работаете с акцентом на силу) в неделю и дополнять 1-2 тренировками, во время которых вы будете работать на улучшение техники выполнения с меньшим весом (50% от 1ПМ), либо пару тренировок на мелкие мышечные группы, которые не получают достаточного стимула во время работы в многосуставных упражнениях (опять же, те же доп.подходы на бицепс и трицепс могут сыграть наруку и даже поспособствовать лучшему прогрессу в движениях, где они работают).