Ты знаешь, что белок нужен, но просто НЕ МОЖЕШЬ есть больше?
👉 Почему так происходит и что с этим делать – разберём на примере исследований!
🔥 Что будет, если увеличить белок?
🔬 Исследование (2018) (https://www.researchgate.net/publication/322973405)
📌 Что проверяли?
- Группа 1: 2.5 г/кг белка
- Группа 2: 0.9 г/кг белка
- Одинаковая калорийность, углеводы и жиры
- 8 недель тренировок
📌 Результат:
✅ Группа с высоким белком: +2.1 кг мышц, -1.4 кг жира
❌ Группа с низким белком: +0.6 кг мышц, жира ушло 0
👉 Вывод:
✅ Чем больше белка, тем лучше рост мышц и жиросжигание.
✅ Белок не просто калории – он меняет состав тела.
🧬 Почему белок «не лезет»?
📌 Физиология:
✔️ Если ел мало белка всю жизнь, ферменты ЖКТ адаптированы к углеводам и жирам.
✔️ Поджелудочная железа не успевает перестроиться, белок плохо усваивается.
✔️ Резкое увеличение → тяжесть в желудке, отвращение, неусвояемость.
👉 Вывод:
✅ Нельзя резко переходить на высокобелковую диету.
✅ Добавлять белок нужно постепенно.
📈 Как постепенно увеличить белок?
📌 Добавляй +20-40 г белка в неделю к привычному рациону.
📌 Начинай с легкоусвояемых белков: яйца, творог, сывороточный протеин.
📌 Используй жидкие источники – протеиновые коктейли.
🥩 Как набрать 110-150 г белка в день?
📍 Пример на 110 г белка (1.8 г/кг для 60 кг):
✔️ 3 яйца (16 г)
✔️ Филе индейки 200 г (46 г)
✔️ Творог 5% 200 г (32 г)
✔️ Крупы 200 г (20 г)
📍 Пример на 150 г белка (2.5 г/кг для 60 кг):
✔️ 3 яйца (16 г)
✔️ Филе индейки 200 г (46 г)
✔️ Творог 200 г (32 г)
✔️ Крупы 200 г (20 г)
✔️ Протеиновый батончик / коктейль (30-40 г)
👉 Вывод:
✅ Правильное распределение белка делает задачу проще.
✅ Добавь спортпит, если сложно наедать.
🔥 Итог: как набрать белок?
✅ Добавляй белок постепенно – по 20-40 г в неделю.
✅ Начинай с простых источников – яйца, творог, протеин.
✅ Используй жидкие варианты – коктейли, йогурты, супы.
✅ Оптимальное распределение белка на день упрощает задачу.
❓ А тебе легко даётся белок? Как набираешь норму? Делись в комментах! 🚀🔥