Читинг (от англ. cheat – «мошенничество, обман») – намеренное искажение техники выполнения упражнения, с целью поднять больший вес, якобы максимально нагружая мышцы. Короче говоря, все видели в зале людей, которые, например, при подъёме штанги на бицепс, закидывают её наверх всем телом. Вот это и есть читинг. Выскажу своё мнение по этому поводу.
Сразу скажу, я не против использования читинга, но считаю, что применяться он должен с головой, а не «лишь бы поднять вес, пусть видят какой я крутой». Представьте, вы поднимаете штангу, пытаясь нагрузить бицепс. Но при этом ваш бицепс не в состоянии справиться с данным весом, то есть бицепс не может сократиться даже с первых повторений. А потом, бац, вы приседаете, подпрыгиваете, отклоняетесь назад, и штанга чудесным образом оказывается наверху. Но ведь бицепс «не работал». А как штанга оказалась наверху? Правильно, за счёт каких-то других мышц и «мошенничества».
Если человек не умеет поднимать вес целевыми мышцами, не вижу никакого смысла кривляться в подобной технике. То есть начинающим атлетам лучше сначала научиться работать «чем надо», а уже потом «чем попало».
Теперь другая ситуация. Вы чётко поднимаете штангу бицепсом, к концу подхода он утомился, и больше не может сократиться с тем же весом. Вы не остановились, а подкинули штангу наверх, но медленно её опускаете, работая в эксцентрическом режиме, в котором бицепс ещё способен потерпеть. В данном случае, читинг вполне имеет место быть.
Не то чтобы эксцентрическая фаза (опускание веса) была прямо значительно лучше концентрической (подъём веса), но то, что она имеет достаточную эффективность для роста мышц – это факт [1]. Именно поэтому я всегда советую опускать снаряд подконтрольно, а не бросать его.
И я бы не сказал, что мышцы будут расти от читинга как такового, типа он как-то по-особенному нагружает мышцы. Думается, что преимущества вы сможете получить по той причине, что сможете выполнить больший общий объём работы. Условно говоря, выполнение 15 повторений в отказ со штангой 20 кг (объём = 300 кг), дадут такой же результат, как выполнение 10 повторений со штангой 30 кг (объём = 300 кг). А теперь добавляем читингом ещё 3 повторения со штангой 30 кг, и получаем объём работы в 390 кг.
В одном исследовании изучали влияние «внешнего импульса», прилагаемого к нагрузке в упражнении посредством действия мышц, не вовлечённых в упражнение по своей сути [2]. Был сделан вывод о том, что использование умеренного импульса, придающего начальную скорость, увеличивает крутящий момент целевых мышц даже без увеличения используемой нагрузки. «Умеренное увеличение нагрузки и использование импульса позволяют увеличить крутящий момент ещё больше».
«Напротив, чрезмерное использование импульса приводит к снижению требований к целевым мышцам, в то время как чрезмерное увеличение нагрузки снижает общий стимул гипертрофии в силу уменьшения количества повторений, которые могут быть выполнены успешно, и таким образом, резкого сокращения времени под напряжением».
Вот и получается, что «подпрыгивать» при подъёме штанги на бицепс, конечно, не стоит. А умеренный импульс имеет место быть.
Ещё в одном исследовании мужики без опыта тренировок выполняли сгибания рук на бицепс и разгибания рук на трицепс [3]. Только одну руку в строгой технике, а другую – с читингом. В целом, мышцы выросли одинаково, хотя общий объём работы был почти вдвое больше в группе с читингом. То есть можно предположить, что «меньше, но целевыми мышцами» = «больше, но чем попало».
Хотя травм зарегистрировано не было, но учёные говорят о потенциальных рисках получения травм мягких тканей, включая мышцы, связки и сухожилия, из-за читинга. Короче говоря, учёные отметили, что читинг не помогает, но и не мешает гипертрофии мышц. Но, не забываем, что это были новички, они могут хоть на ушах стоять, мышцы всё равно будут расти.
Выводы:
- читинг – не волшебный приём, и, на мой взгляд, никаких явных преимуществ для большинства фитнесистов не имеет;
- считаю, что читинг могут использовать опытные спортсмены, которые:
а) умеют работать в строгой технике целевыми мышцами;
б) понимают для чего они это делают;
- хоть и теоретически, но читинг повышает риски травм для мышц, связок и сухожилий;
- во всех случаях речь идёт лишь об УМЕРЕННОМ читинге, то есть небольшом внешнем импульсе, потому как излишние «кривляния и подпрыгивания» только негативно отражаются на мышцах;
- если уж используете читинг, то хотя бы сконцентрируйте внимание на негативной фазе движения, то есть при опускании веса.
Всем мышц!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486337/ (Brad J Schoenfeld et al. «Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615008/ (Ognjen Arandjelović «Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise»)
3) sportrxiv.org/index.php/... (Francesca Augustin et al. «Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training on measures of upper body muscle hypertrophy»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #тренировки #читинг #cheating #травма #мышцы #здоровье #сила