Что такое креатин и зачем он нужен
Креатин — это аминокислота, которую наш организм синтезирует из аргинина, глицина и метионина. Около 95% его запасов хранится в мышцах, где он участвует в выработке энергии для коротких, но интенсивных нагрузок.
Естественные источники креатина
Природные источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, в 1 кг свинины/говядины содержится около 5 граммов креатина, в тунце — около 4 граммов. Однако с пищей получить его в нужных количествах непросто (надо съедать около 1 кг мяса в сутки!), поэтому в спортивном питании используются концентрированные формы добавки.
Интересный факт. Чемпионом по содержанию креатина стала… селедка! В ней содержится 10 грамм креатина на 1 кг, что в два раза больше, чем в лососе или говядине.
Как креатин помогает улучшить результаты
Главная роль креатина — ускорение восстановления аденозинтрифосфата (АТФ), источника энергии в клетках. Это особенно важно для спортсменов, которые подвергаются взрывным нагрузкам (спринт, тяжелая атлетика, единоборства).
Так что же именно делает креатин?
Повышение силы и выносливости. Креатин ускоряет восстановление мышц, снижая уровень воспаления. Это позволяет выполнить больше повторений на тренировке или увеличить рабочий вес. Исследования подтверждают: добавка может повысить силовые показатели на 5–15%.
Рост мышечной массы. Вещество задерживает воду внутри мышечных клеток, создавая эффект «наполненности». Это визуально увеличивает мышцы и создает условия для их роста при регулярных тренировках. Однако важно понимать, что сам по себе креатин не строит мышцы — он лишь помогает тренироваться эффективнее.
Польза для мозга. Креатин также участвует в энергетическом обмене нервных клеток. Некоторые исследования отмечают его способность улучшать когнитивные функции и снижать умственную усталость.
Безопасность. Что важно знать?
Несмотря на свою популярность, эта добавка окружена множеством мифов.
Задержка воды в организме. Да, креатин действительно увеличивает внутримышечный запас жидкости, но это не приводит к «залипанию» или отекам.
Негативное влияние на почки. Исследования не подтвердили, что креатин вреден для почек здоровых людей. Однако при заболеваниях почек его прием (как и всех спортивных добавок) обязательно следует обсудить с врачом.
Неэффективность без «загрузки». Раньше тренеры рекомендовали начинать прием с 20 граммов в сутки в течение недели. Сейчас стало известно, что можно обойтись без загрузочной фазы — просто принимать 3–5 граммов в день. Накопление креатина в мышцах происходит за 3–4 недели.
В каких формах представлена добавка?
На рынке есть несколько форм креатина, но не все они одинаково эффективны.
- Моногидрат — самая изученная и доступная форма. Эффективность подтверждена десятками исследований. Он хорошо усваивается, имеет доступную цену и дает максимальный эффект.
- Гидрохлорид, цитрат или нитрат — более дорогие добавки, которые обещают лучшую усвояемость, но пока не имеют доказанных преимуществ перед моногидратом.
- Буферизованный креатин — также более дорогая форма. Он дольше распадается в желудке и доставляет большее количество аминокислоты в мышцы, что позволяет принимать добавку без стадии загрузки.
Кому подойдет креатин?
- Спортсменам — для улучшения результатов в силовых и высокоинтенсивных тренировках.
- Вегетарианцам — чтобы компенсировать недостаток креатина, вызываемый отсутствием мяса в рационе.
- Людям 40+ — для поддержания мышечной массы и когнитивных функций.
- Ведущим активный образ жизни — тем, кто много двигается или испытывает умственные нагрузки.
Делаем выводы
Креатин — это не «волшебная таблетка», но рабочий инструмент для тех, кто хочет оставаться энергичным в повседневной жизни, а еще получать максимальную пользу от тренировок. Его эффективность подтверждена наукой, при этом его применение не вызывает серьезных побочных эффектов у здоровых людей. Однако важно помнить: креатин не заменит сбалансированное питание, качественный сон и регулярные тренировки.
Если вы хотите узнать больше о спортивном питании, загляните в магазин «ProЗож» в ТЦ «Арена Плаза». Там вам помогут подобрать подходящие продукты и ответят на все вопросы. Ну а затем отправляйтесь на тренировку — выложиться на все 100% можно в фитнес-клубах UFC GYM и Way2Fit!
Подписывайтесь на наш канал и не пропускайте новые статьи. Мы рассказываем просто о сложном и увлекательно о важном.