Прыжки на месте без скакалки – один из самых эффективных вариантов кардиотренировки для похудения. Плиометрические упражнения, к которым относятся прыжки, имеют как показания, так и противопоказания для здоровья. Ниже разберем все плюсы и минусы таких тренировок, узнаем, какие техники прыжков бывают и как их правильно выполнять, чтобы похудеть.
- · Содержание
- · Польза и вред
- · Противопоказания
- · Сколько калорий сжигают
- · Как прыгать: техника различных вариантов
- · Прыжки на месте без скакалки
- · Джампинг Джек
- · Прыжки с высоким подъемом коленей
- · Прыжки из приседа
- · Прыжки в выпадах
- · Запрыгивания на возвышенность
- · Прыжки в планке
- · Как внедрить в тренировку для похудения
Польза и вред
Прыжки одинаково полезны и для мужчин, и для женщин, поэтому рассмотрим общие положительные эффекты, которые дают прыжковые тренировки:
· Быстро сжигают жиры за счет повышения пульса, особенно при выполнении вариантов, в котором крупные мышцы ног получают дополнительную нагрузку.
· Приводят мышцы в тонус, уменьшают объемы тела в целом.
· Улучшают работу сердца, делают сосуды более эластичными, благодаря чему уменьшаются головные боли (и менструальные в том числе), улучшаются функции вегетативной системы.
· Это полноценная нагрузка, заменяющая бег и другие кардиотренировки.
Вред:
· При воспалительных процессах в суставах и позвоночнике прыжковые упражнения могут усугубить проблемы, вызывая боли вплоть до невозможности тренироваться и свободно передвигаться. Также при отсутствии явных признаков деградации хрящевой ткани суставов, прыжки могут ускорить наступление проблемы. Поэтому к прыжкам нужно подходить аккуратно.
· При сердечно-сосудистых заболеваниях, в том числе гипертонии, прыжки способны повышать артериальное давление и быстро изнашивать сердце.
· При наличии или предрасположенности к варикозному расширению вен прыжки ускорят и усилят проявление венозной сетки, а значит, могут скорее привести к хирургическому вмешательству.
Противопоказания
· Избыточный вес.
· Сердечно-сосудистые заболевания.
· Заболевания суставов и позвоночника: артрит, атроз и остеохондроз, грыжи и протрузии межпозвоночных дисков.
Сколько калорий сжигают
За 100 прыжков, в зависимости от физподготовки и массы тела, тратится около 7-10 калорий. Такое количество прыжков выполняется примерно за полторы минуты. Значит, за пятнадцать минут можно выполнить примерно 1000 прыжков, а это около 70-100 калорий. Конечно, это приблизительные результаты, ведь темп может меняться, масса у всех разная. А если учитывать, что у прыжков могут быть модификации в виде выпрыгиваний, запрыгиваний, то нагрузка повысится еще больше, а значит, и сжигание калорий.
Как прыгать: техника различных вариантов
Есть несколько вариантов плиометрических упражнений, которые каждый подберет себе в зависимости от цели и индивидуальных особенностей.
Прыжки на месте без скакалки
Самый простой вариант – прыжки на месте, которые имитируют технику со скакалкой, но не включают в работу руки. Техника всем доступна:
· Станьте прямо – ноги по ширине плеч. Руки поместите на пояс.
· Слегка согните колени и мягким движением оторвитесь от пола, отрывая носок в последнюю очередь, а приземляясь на него – в первую.
· Не выпрямляйте колени, так безопаснее для суставов, ведь при полном выпрямлении ног повышается нагрузка не только на суставы нижних конечностей, но и позвоночник.
· Не старайтесь прыгать слишком высоко, не поднимайте пятки к ягодицам – здесь не нужна амплитуда.
Рис 1
Джампинг Джек
Простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки перед более сложными плиометрическими или силовыми упражнениями.
· Поставьте стопы по ширине плеч, опустите руки вдоль туловища.
· С выдохом в прыжке разведите ноги врозь, сохраняйте колени слегка согнутыми. Одновременно в прыжке поднимите руки через стороны над головой.
· На вдохе так же прыжком вернитесь в положение «ноги по ширине плеч» и опустите руки вниз.
· Не выпрямляйте колени, держите средний темп без пауз. Следите за дыханием.
Рис 2
Прыжки с высоким подъемом коленей
Взрывное упражнение, которое требует высокого подъема коленей к груди.
· Поставьте стопы по ширине таза, вытяните руки перед собой и удерживайте их на весу.
· Слегка присядьте и на выдохе силой ототкнитесь ногами, выпрыгивая с места и поднимая колени к груди.
· Когда колени достигают высшей точки, можно коснуться их ладонями.
· Приземляйтесь на пол на полусогнутых.
· Не делайте пауз, прыжки должны быть непрерывными.
Рис 3
Прыжки из приседа
В этом упражнении уже сильнее подключаются мышцы ног, поскольку в приседе работают четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, ягодичные, а также пресс (статически).
· Поставьте стопы чуть шире таза и слегка разверните носки.
· Далее присядьте, как на стул – отводя таз назад, сохраняя колени на месте. Туловище не кладите на бедра.
· С выдохом оттолкнитесь от пола и взрывным движением выпрыгните вверх, полностью оторвав стопы от пола.
· На вдохе мягко приземлитесь с согнутыми коленями на носки и вернитесь в присед.
Рис 4
Прыжки в выпадах
Этот вариант упражнения самый сложный, поскольку акцент нагрузки распределяется на одну опорную ногу, при этом труднее всего приходится квадрицепсам и ягодицам.
· Поставьте одну стопу перед собой, вторую отведите назад на носок.
· На вдохе согните колени так, чтобы сустав передней ноги не выходил за носок. Также не касайтесь пола задним коленом.
· С выдохом выпрямите колени и взрывной силой подпрыгните вверх, отрывая стопы от пола, и в момент подлета поменяйте ноги местами.
· Приземлитесь в положении выпада и снова повторите присед на одной ноге. Чередуйте ноги каждый раз.
Рис 5
Запрыгивания на возвышенность
Для запрыгиваний нужен хороший толчок и мощная взрывная сила. Чем выше возвышенность – тем труднее. Можно начинать с самого простого варианта – степ-платформы, постепенно переходя на скамью или бокс.
· Станьте лицом к возвышенности. Стопы поставьте по ширине таза.
· Слегка согните колени, оттолкнитесь стопами и оторвите обе ноги одновременно от пола, запрыгнув на возвышенность. Приземляйтесь на поверхность в положение приседа – с согнутыми коленями, но не выводите суставы вперед за носки.
· Далее необходимо вернуться на пол: для начинающих – можно сойти попеременно, для продвинутых – спрыгнуть и так же приземлиться в присед на обе ноги.
Рис 6
Прыжки в планке
Еще один плиометрический вариант упражнения, выполняющийся в планке. Еще его называют динамической планкой. В этой технике по сравнению с остальными сильнее работает пресс как стабилизатор позвоночника, но и больше всего страдает спина, если выполнять технику некорректно и провисать в пояснице.
· Станьте в планку на прямых руках: ладони поместите под плечами, носки – по ширине таза.
· С выдохом оттолкнитесь носками от пола и подпрыгните обеими ногами к плечам.
· Не отрывая рук от пола, на вдохе так же прыжком вернитесь в планку, напрягая живот, чтобы не провиснуть в пояснице.
Рис 7
Как внедрить в тренировку для похудения?
Конечно, прыгать на месте без разбивочных упражнений долго очень трудно, да и нецелесообразно. Прыжки не потеряют своей эффективности, если внедрять их между силовыми упражнениями. Таким образом, жиросжигание только улучшится, ведь помимо сердца будут работать крупные мышцы – а это та совокупность нагрузок, которая необходима для похудения.
Можно выбрать всего один из вариантов прыжков (для новичков – на месте) и повторять его после каждого упражнения круговой тренировки. Например:
1. Приседания – 1 минута.
2. Прыжки на месте – 1 минута.
3. Выпады с гантелями – 1 минута.
4. Прыжки на месте – 1 минута.
5. Лодочка – 1 минута.
6. Прыжки на месте – 1 минута.
7. Скручивания лежа – минута.
8. Прыжки на месте – 1 минута.
9. Комплекс повторяется 2-3 круга.
Более продвинутым можно выполнить такую тренировку:
1. Приседания без веса – 20 повторений.
2. Прыжки из приседа – 20 повторений.
3. Румынская тяга с гантелями – 20 повторений.
4. Прыжки в выпадах – 20 повторений.
5. Отжимания – 20 повторений.
6. Запрыгивания на возвышенность – 20 повторений.
7. Диагональные скручивания – 20 повторений.
8. Прыжки в планке – 20 повторений.
Комплекс повторяется 2-3 круга.
Тренироваться нужно через день, не чаще. Если чувствуете усталость – дайте мышцам отдых в течение двух дней. Обязательно разогревайтесь перед занятием и в конце выполняйте растяжку. И главное – исключите сладкое и мучное (быстрые углеводы), а то все силы будут потрачены зря.
=================================
Понравилась вам статья?
❤️Ваша поддержка - это наш главный мотиватор!
💪Давайте развиваться вместе!
Лайк, подписка и репост
=================================
Правильный подход - Будь в форме!
=====================================================
О нас и наши контакты, вы найдете в закрепе группы =)
Нам очень дорого ваше внимание и мы дорожим своими читателями и клиентами.
Септик под ключ! Гарантия + тех. обслуживание. Действует система скидок + Рассрочка 0%
Мы работаем в: Московской области, Тверская, Смоленская, Калужская, Тульская, Рязанская, Владимирская и Ярославская области.
О нас и наши товары, вы найдете перейдя по ссылке
А также можете заполнить "форму заявки обратной связи"
Анкета клиента "Одноклассники" №1
Анкета клиента "Google forms" № 2
======================================================
Что предлагаем?
Гибкое расписание, которое вы выбираете сами;
Удобные локации в городе;
Возможность совмещать с работой или учебой.
Официальные партнеры сервиса, где вы можете арендовать транспорт;
Различные акции и бонусы, которые помогут увеличить ваш доход!
Потребуется телефон на базе Android 7 и выше или iPhone с версией iOS от 13
Присоединяйся к партнеру сервиса Яндекс Еда!
Выплаты до 3500 ₽ в день.