Сколько нужно есть белка? 100 г в день – это мало или нормально?

Белок – главный строительный материал для мышц. Но сколько его нужно есть, чтобы расти, восстанавливаться и не терять массу? Некоторые говорят: «100 г белка в день – этого хватит», другие уверены, что нужно по 3-4 г на 1 кг веса. Где правда? Давай разбираться по науке.

Перед тем как продолжить, подписывайтесь на мой Telegram-канал и на мою страницу VK

Погнали дальше!

1. Сколько белка нужно для роста мышц?

Рекомендации учёных по количеству белка зависят от цели:

🔹 Минимум для выживания: 0,8 г на 1 кг веса (рекомендуется обычным людям, не тренирующимся).

🔹 Для набора мышц: 1,6-2,2 г на 1 кг веса (оптимальный диапазон для натуралов).

🔹 Для сохранения массы на сушке: 2-2,5 г на 1 кг веса (чтобы не терять мышцы при дефиците калорий).

💡 Пример:

• Если ты весишь 80 кг, то для роста мышц тебе нужно 128-176 г белка в день.

• Если ты ешь 100 г белка в день, то это слишком мало.

2. Можно ли расти на 100 г белка в день?

Допустим, ты весишь 80-90 кг и ешь 100 г белка в день.

🔹 Что происходит?

• Если ты новичок, то рост возможен, но не максимальный.

• Если у тебя большая мышечная масса, то такого количества белка недостаточно для полноценного восстановления.

Вывод: 100 г белка – это лучше, чем ничего, но это не оптимум для роста мышц.

3. Что, если есть больше белка (3-4 г на 1 кг)?

Некоторые бодибилдеры едят 300-400 г белка в день и верят, что это даёт больше роста.

🔹 Наука говорит:

• 3-4 г белка на 1 кг не дают дополнительного роста мышц.

• Избыток белка просто превращается в энергию или жир.

• Но! Высокобелковая диета помогает снижать аппетит и сжигать жир.

💡 Оптимум – 1,6-2,2 г на 1 кг. Всё, что выше – не обязательно, но не вредно.

4. Как добрать нужное количество белка?

✅ Лучшие источники белка:

• Курица, индейка, говядина

• Рыба, морепродукты

• Яйца

• Творог, греческий йогурт

• Протеиновые коктейли (если сложно добрать норму из еды)

🔹 Как рассчитать белок по порциям?

🥩 100 г курицы = 22-25 г белка

🥚 1 яйцо = 6-7 г белка

🥄 30 г протеина = 22-25 г белка

🥛 100 г творога = 16-18 г белка

💡 Если ты весишь 80 кг и тебе нужно 160 г белка в день:

• 200 г курицы = 50 г белка

• 200 г творога = 36 г белка

• 2 яйца = 14 г белка

• Протеиновый коктейль = 25 г белка

• Остальное – из круп, орехов, овощей

Вывод: 100 г белка – это мало или нормально?

✔️ Если ты весишь 50-60 кг, 100 г белка – нормально.

❌ Если ты весишь 80-100 кг – этого недостаточно.

👉 Оптимальная норма для роста мышц – 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса.

🔥 Подписывайся, если хочешь больше полезных статей по питанию и тренировкам!