Осознанность в интерпретации собственного опыта играет ключевую роль в регулировании эмоционального состояния. Один из способов развить эту способность — изменить семантическую модель восприятия и вербализации событий.
Рефрейминг через метанаблюдение
В когнитивно-поведенческой психотерапии и практике осознанности (mindfulness) используется метод рефрейминга — смены точки зрения на ситуацию. Одним из инструментов является модификация языковых конструкций, описывающих внутренний опыт:
😬 Вместо «Я боюсь» — «Ему сейчас страшно» (разотождествление себя с эмоцией).
🤕Вместо «Я устал» — «Мое тело чувствует усталость» (выделение физиологических аспектов состояния).
🤤Вместо «Я хочу булочку» — «Мое тело испытывает голод» (разделение импульса и субъективного желания).
😡 Смысл в том, что чувство, которое порождает реакцию — это производное от физиологического или психического состояния, и наше сознание не всегда корректно интерпретирует этот сигнал. А эмоция и вероятная поведенческая реакция зависят именно от интерпретации, проговаривание ситуации от третьего лица автоматически создает дистанцию между нашей автоматической, привычной интерпретацией и позволяет увидеть ситуацию объективней.
Когда мы проговариваем ситуацию вслух или про себя, мы включаем механизмы рабочей памяти - "артикуляционную петлю" и "фонологическую петлю". Мы как бы «прокручиваем» ситуацию в голове, чтобы лучше её осознать и запомнить.
Так мы даём себе возможность сознательно анализировать ситуацию и делать выводы.
Например:
Вместо «Я боюсь» — «Ему сейчас страшно» (разотождествление себя с эмоцией⛔️), мы разотождествляем себя и свой страх и можем определить, насколько реальна угроза.
Вместо дальнейшего развития каскада стрессовых реакций, можно:
- решить проблему
- признать ее нерешаемой и моделировать ситуацию учитывая новый фактор
- дистанцироваться от нее.
Такой подход снижает уровень идентификации с эмоциями, позволяя человеку осознавать их как временные состояния, а не неотъемлемые характеристики личности.
Юморизация и абсурдизация
Еще одним эффективным методом управления эмоциональным состоянием является когнитивная реструктуризация с помощью юмора. Исследования подтверждают, что юмор снижает уровень стресса и активирует префронтальную кору головного мозга, отвечающую за когнитивный контроль (Martin, 2007).
🤡Высмеивание иррациональных убеждений и привычек может ослабить их эмоциональную окраску:
Преувеличение тревожных мыслей (например, представление их в абсурдной форме).
🥳Превращение привычных автоматических реакций в комедийные сценарии.
Это способствует снижению интенсивности эмоциональных переживаний, активизирует критическое мышление и помогает вернуть контроль над восприятием ситуации.
Больше статей о мышлении, стрессоустойчивости, осознанности и медитации на моем телеграмм канале https://t.me/mental_health_equanimity_mind