Введение
Хатха-йога, как одна из самых популярных и доступных форм йоги, предлагает множество асан, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества и особенности. Одной из таких асан является Бхуджапидасана, или Поза давления на плечи. Эта асана не только развивает физическую силу и гибкость, но и способствует улучшению концентрации и внутреннего равновесия. В данной статье мы подробно рассмотрим Бхуджапидасану, ее технику выполнения, исторический контекст, а также влияние на здоровье и психоэмоциональное состояние практикующего.
Описание
Бхуджапидасана — это асана, в которой задняя поверхность коленей ложится на плечи, а равновесие поддерживается кистями рук. Она требует от практикующего хорошей координации, силы и гибкости. Поза помогает развить мышцы спины и живота, а также улучшает общую физическую форму.
Перевод
Название "Бхуджапидасана" происходит от санскритских слов "бху́джа", что означает "плечо", "пида", что переводится как "давление", и "асана", что означает "поза". Таким образом, данная асана может быть переведена как "поза давления на плечи".
Исторический контекст
Асаны хатха-йоги имеют долгую историю, уходящую корнями в древнюю индийскую культуру. Хатха-йога развивалась как метод подготовки тела к медитации и духовным практикам. Бхуджапидасана, как и многие другие асаны, была разработана для достижения гармонии между телом и духом. В традиционных текстах йоги, таких как "Хатха-йога Прадипика", упоминаются различные асаны, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества и цели.
Рассказывает об асане Ольга
Бхуджапидасана — это поза, которая дарит ощущение устойчивости и спокойствия. Порой мне кажется, что в ней я могу отдохнуть, как будто я дерево, сплетающее и поднимающее свои ветви, подобно декоративному винограду. 😂 Шучу, но, возможно, это не так уж и далеко от истины...
На мой взгляд, освоение этой позы не требует от тела сверхвозможностей, а скорее поэтапного подхода. Важно осваивать другие позы, время от времени возвращаясь к балансу. Если ваши первые шаги не приводят к успеху в Бхуджапидасане, не стоит расстраиваться — просто, возможно, время еще не пришло.
Пожалуйста, избегайте мыслей вроде: "Это реально, я никогда не смогу!" 🙏🙏
Для начала сядьте так, чтобы ваши голени были почти вертикальны, а бедра — параллельны полу. Вытяните руки и спину. Затем поместите руки за бедрами под коленями и начните балансировать. Постепенно отрывайте пятки от пола, стараясь приседать глубже и размещать руки на земле за пятками. Расставьте пальцы рук широко и устойчиво поставьте ладони на пол. Ваши ноги будут повисать, как водоросли на якоре. Хорошо зацепившись, стопы немного скользят вперед и оказываются спереди, а руки — сзади. Затем постепенно одна нога сможет оторваться от пола, и ваш взгляд сосредоточится на точке перед собой. Со временем обе стопы поднимутся и соединятся, создавая замок. Далее можно перейти в позу Светлячка. Для кого-то это может занять месяцы, для кого-то — годы... ❤️
☀️Важно помнить, что не стоит зацикливаться на конкретных позах. Продуктивнее использовать йогу как инструмент для саморазвития, чем ставить цели и мечтать о достижении той или иной позы. В противном случае энергия Раджаса может перерастать в гордыню, и ваша энергия будет уходить в не то русло...
Кстати, все фотографии на тему подводящих поз — это лишь малая часть того, что ведет к освоению этой формы. 🤸♂️
Среди этих подводящих поз находятся Джану Ширшасана, Выпады, Супта Падангуштхасана, Поза Черепахи, наклон с отведением и облегченная версия Баддха Конасаны. Боковая планка, Пашчимо́ттанасана и половина угла — все эти формы помогают нам трансформироваться из состояния "деревенеющего дерева" в легкие ручейки благости.
Порой нас накрывает состояние Тамаса — зажимы, стресс из-за жизни, недосыпание и переедание. Мы не такие "негибкие", как нам кажется; жизнь течет через нас, и порой "горе от ума" становится реальностью. Поэтому регулярная практика помогает изменить внутреннее состояние, позволяя нам проживать наши роли и события судьбы, накапливая опыт и сохраняя связь с душой... Иногда меня уносит в философию 🙈😂, но это уже совершенно другая история.
Практика — это ключ! 🔑
Один мой учитель говорил: "Кто знает, тот делает; а кто не делает — тот не знает". Поэтому важно "фигачить" на коврике! И мне тоже бывает сложно заставить себя выйти на практику. Для кого-то это приносит радость; кому-то нужна воля или "крутой инструктор по йоге", чтобы вдохновить на занятия. Кто-то хочет похудеть к весне, а кто-то ищет духовность через йогу. В общем, дорогие подписчики, кайф от практики обеспечен многими начинающим и опытным практикам! Это доказано тысячами увлеченных йогой людей. У каждого есть свои желания и видение, поэтому я желаю вам всего наилучшего в ваших практиках и поисках... 🤗
Однако не забывайте о противопоказаниях: травмы запястий, беременность, менструация, травмы плеч и спины требуют осторожности. Также могут быть индивидуальные нюансы...
🔥🌶 На десерт предлагаю вариант поперечного приседания с отведением — сильно низким и чуть ниже, как на фото. Это для любителей "чили". О других позах мы постараемся поделиться информацией в будущем. Мы вдохновляем себя и своих друзей, близких, учеников и подписчиков.
Спасибо за доверие! Мы очень любим свое дело.
Техника выполнения
Выполнение Бхуджапидасаны требует внимательности и последовательности. Вот пошаговая инструкция:
- Исходное положение: Стоя ровно, поставьте ноги на ширине плеч.
- Наклон: На вдохе наклонитесь на согнутых коленях вперёд корпусом, опуская таз так, чтобы корпус оказался как можно более параллелен полу.
- Подготовка: Заведите плечи в подколенные впадины. Опустите ладони за стопы на пол, расположив их немного шире плеч с пальцами, направленными вперёд.
- Перенос веса: Прижавшись ладонями плотно к полу, начните переносить вес тела на руки.
- Подъем ног: Отрывая стопы от пола и заполняя весом руки, следите за центром тяжести. Не заваливайте ровную ось; старайтесь максимально вытягиваться вверх. На начальном этапе освоения асаны лодыжки можно не перекрещивать. Эта асана называется Дви Хаста Бхуджасана (баланс с опорой на обе ладони). Поза укрепляет руки, запястья, помогает научиться работать с равновесием.
- Финальная позиция: Прижмите плечи к бёдрам, не зажимая шею; смотрите перед собой. Переплетите лодыжки, расположив правую сверху левой.
- Задержка: Задержитесь в таком положении на 3–5 циклов дыхания.
Выход: Плавно выходите из асаны, сгибая локти и опуская стопы на пол. Выполните позу ещё раз с левой лодыжкой сверху правой.
Ключевые моменты
• Убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами для обеспечения стабильности.
• Не перенапрягайте шею; она должна оставаться расслабленной.
• Сосредоточьтесь на дыхании и удерживайте равновесие.
Ошибки при выполнении
При выполнении Бхуджапидасаны существует несколько распространенных ошибок:
• Скруглённая спина: Грудную клетку нужно направлять вперёд и вверх, тянитесь головой вперёд (макушкой).
• Заваливание и падение: Центр тяжести следует концентрировать между ладонями, в районе живота, и контролировать его за счёт дыхания.
• Сгибание локтей: Полное выпрямление локтей может привести к травмам; они должны оставаться слегка согнутыми.
• Низкое расположение бёдер: Если бёдра располагаются слишком низко, это может нарушить баланс.
• Неправильное дыхание: Задержка дыхания или неравномерное дыхание могут привести к потере концентрации.
Легкие Варианты
Для тех, кто только начинает практиковать Бхуджапидасану или испытывает трудности с балансом, существуют более легкие варианты:
- Использование блоков: Если вам сложно опустить руки на пол, используйте йога-блоки под ладонями для дополнительной поддержки.
- Подготовительные позы: Перед выполнением Бхуджапидасаны рекомендуется практиковать более простые асаны, такие как Бакансана (поза вороны) или Малаcана (поза гирлянды), чтобы развить необходимую силу и гибкость.
3. Упрощение позы: Начните с варианта с одной ногой на плече - Эка Пада Бхуджапидасана. Это поможет вам привыкнуть к балансу.
Эка Пада Бхуджапидасана: поза давления на плечи с одной ногой. Она сочетает в себе элементы баланса, силы и гибкости, требуя от практикующего высокой концентрации и контроля над телом. Эта поза развивает не только физическую силу, но и умение сосредотачиваться, что делает её важной частью практики для многих йогов.
- Работа с дыханием: Обратите внимание на дыхание во время выполнения асаны. Глубокие вдохи и выдохи помогут вам расслабиться и сосредоточиться на удержании баланса.
Подводящие Асаны
Перед выполнением Бхуджапидасаны полезно практиковать следующие подготовительные асаны:
• Чатуранга Дандасана: Укрепляет мышцы рук и спины.
• Джану Ширшасана: Развивает гибкость спины и ног.
• Ананда Баласана: Помогает раскрепостить тазобедренные суставы.
• Ардха Хануманасана — это асана, которая представляет собой подводящий этап к освоению Хануманасаны, или продольного шпагата. В этой позе одна нога вытянута вперед, а другая находится сзади, что способствует развитию гибкости и растяжки в области бедер, ног и спины.
Углубленный вариант асаны, с заведенной рукой под ногу, позволяет опустить корпус ниже бедра ноги, что увеличивает нагрузку на мышцы и углубляет растяжку.
• Баддха Конасана: Укрепляет внутренние мышцы бедер.
• Прасарита Паддотанасана: Способствует растяжению спины и ног.
Усложнение
Для опытных практикующих Бхуджапидасана может стать отправной точкой для более сложных асан. Одним из усложнений является переход из Бхуджапидасаны в Титтибхасану - поза светлячка. Это требует высокой степени контроля над телом и улучшает баланс.
Переход к другим асанам: После освоения Бхуджапидасаны можно перейти к более сложным позам, таким как Титибхасана или Аштавакрасана, чтобы продолжить развитие своих навыков.
В выполнении Титтибхасаны задействованы многие мышцы тела. Больше всего работы приходиться на запястные суставы, плечи и спину, значительно нагружаются трицепсы, брюшной пресс, квадрицепсы, основательную нагрузку получают стабилизаторы корпуса. Несмотря на то, что это балансовая асана, для ее освоения потребуется достаточная растяжка задних поверхностей ног, в особенности подколенных сухожилий, и связок области паха.
Аштавакрасана хорошо укрепляет мышцы рук, делая запястья устойчивыми к большим нагрузкам. Оказывает оптимизирующее воздействие на органы брюшной и грудной полости, укрепляет мышцы брюшного пресса.
Для более опытных практикующих можно усложнить Бхуджапидасану:
• Увеличение времени удержания: Постепенно увеличивайте время задержки в позе до 10 циклов дыхания.
Советы по выполнению
• Практикуйте асану на мягком коврике для защиты суставов.
• Используйте дыхательные техники для улучшения концентрации и расслабления.
• Работайте над укреплением мышц запястий и плеч для предотвращения травм.
Польза для здоровья
Бхуджапидасана приносит множество преимуществ:
• Укрепляет запястные суставы и мышцы живота.
• Способствует вытяжению позвоночника и развитию мышц спины.
• Развивает выносливость организма и координацию движений.
• Тонизирует внутренние органы и улучшает пищеварение.
Противопоказания и предостережения
Перед выполнением Бхуджапидасаны необходимо учитывать следующие противопоказания:
• Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
• Проблемы со спиной или поясничной зоной.
• Беременность или недавние операции в области живота.
Важно проконсультироваться с врачом или опытным инструктором перед началом практики.
Заключение
Бхуджапидасана — это не просто физическая практика; она открывает двери к глубоким духовным и психологическим аспектам йоги. Выполняя эту асану, мы учимся доверять своему телу и развивать внутреннюю силу. Она требует концентрации и присутствия в моменте, что способствует улучшению ментального состояния.
Духовный аспект Бхуджапидасаны заключается в том, что она помогает освободиться от лишнего напряжения и стресса. В процессе выполнения мы можем ощутить единство тела и духа, что является основополагающим принципом йоги. Психологически эта асана способствует развитию уверенности в себе и преодолению страхов — ведь удержание равновесия требует смелости и решимости.
Таким образом, Бхуджапидасана представляет собой мощный инструмент для работы над собой как физически, так и духовно. Практикуя эту асану регулярно, вы не только укрепите своё тело, но и обретёте внутренний покой и гармонию.
Команда проекта «YOGA TAPAS» ❤️
Практикуйте йогу с удовольствием и пользой! 🙏