Всем привет, хочу поделиться с вами одной из злободневных тем "Почему я на диете худею а после сразу все возвращается".
Всегда верил, и буду верить, что здоровое питание – это не временная диета, а образ жизни. Когда передо мной стояла задача избавится от моего "жирового рюкзака и боков", я ставил перед собой цель – не просто похудеть, а улучшить общее самочувствие, зарядиться энергией и, конечно, избавиться от лишнего жира.
Основные причины возврата веса после диет:
Снижение метаболизма: При резком ограничении калорий организм переходит в режим "голодания" и замедляет обмен веществ, чтобы экономить энергию. Когда вы возвращаетесь к обычному питанию, метаболизм остается низким, а калорий поступает больше, чем тратится.
Потеря мышечной массы: Диеты часто приводят к потере не только жира, но и мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому потеря мышц еще больше замедляет метаболизм.
Психологические факторы: Чувство лишения: Строгие диеты часто вызывают чувство лишения и неудовлетворенности. Это может привести к срывам и перееданию.
Неправильное пищевое поведение: Диета может не решить проблемы с пищевым поведением, например, заедание стресса или привычка переедать.
Недостаточная поддержка: Отсутствие поддержки со стороны близких или специалистов может усложнить процесс и привести к потере мотивации.
Гормональные изменения: Кортизол: Стресс, вызванный диетой, может повысить уровень гормона стресса кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в области живота.
Лептин и грелин: Эти гормоны регулируют аппетит. Диеты могут нарушить их баланс, вызывая повышенный голод и тягу к еде.
Что делать, чтобы избежать эффекта "йо-йо" я Вам покажу на примере своего рациона:
Основа рациона: Баланс и разнообразие
Много овощей и фруктов:
Они – мои лучшие друзья! Я стараюсь есть и каждый день. Это обеспечивает меня клетчаткой, витаминами и минералами, а также помогает чувствовать себя сытым. Люблю зеленые листовые овощи (шпинат, салат), брокколи, цветную капусту, ягоды, яблоки, цитрусовые.
Цельнозерновые продукты:
Вместо белого хлеба и риса я выбираю цельнозерновой хлеб, овсянку, гречку, киноа. Они богаты клетчаткой и медленно усваиваются, обеспечивая чувство сытости на долгое время.
Полезные жиры:
Не боюсь жиров! Главное – выбирать правильные. Я добавляю в рацион авокадо, орехи (миндаль, грецкие), семена (чиа, льна) и оливковое масло первого отжима.
Белок – мой главный союзник:
Белок играет ключевую роль в снижении жира, помогая сохранить мышечную массу и поддерживать чувство сытости. И, конечно, мясо – важный источник белка.
Мясо в моем рационе: Выбор, время и сочетания
Я знаю, что мясо может быть как полезным, так и вредным, поэтому подхожу к его выбору с умом:
Выбор мяса:
Нежирное мясо:
Главный выбор – нежирное мясо. Это куриная грудка (без кожи), индейка, говядина (вырезка, филе).
Рыба:
Рыба – отличный источник белка и полезных жирных кислот омега-3. Я выбираю лосось, тунец, треску, скумбрию.
Небольшое количество красного мяса: Я не исключаю красное мясо полностью, но ем его умеренно (1-2 раза в неделю). Предпочитаю говядину, приготовленную на гриле или запеченную.
Избегаю: Обработанное мясо (колбасы, сосиски, ветчина) – это не мой выбор, так как оно часто содержит много соли, жира и вредных добавок.
Время употребления:
Завтрак:
Обычно это овсянка с ягодами и орехами, омлет с овощами или йогурт с фруктами.
Обед:
Мясо – частый гость на обед. Я стараюсь съесть порцию (100-150 г) нежирного мяса или рыбы.
Ужин:
На ужин я тоже могу съесть мясо, но порция обычно меньше, чем на обед. Часто это рыба или куриная грудка с овощами и немного риса.
Перекусы:
на примере покажу Вам плохой
и хороший
каждый из Вас выберет себе по вкусу и по возможности.
Сочетания:
Овощи: Всегда сочетаю мясо с большим количеством овощей. Это помогает увеличить объем пищи, снизить калорийность и получить необходимые витамины и клетчатку.
Цельнозерновые: Если ем мясо с гарниром, то выбираю цельнозерновые продукты (гречка, киноа).
Полезные жиры: Добавляю небольшое количество полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло) для улучшения вкуса и усвоения питательных веществ.
Избегаю: Жареное мясо, соусы с высоким содержанием жира и сахара, картофель фри.
Пример моего дневного рациона:
- Завтрак:
Овсянка на воде с ягодами и горстью грецких орехов или миндаля.
- Обед:
Куриная грудка с овощным салатом (помидоры, огурцы, перец, зелень) и небольшим количеством гречки.
- Ужин:
Рыба с брокколи и цветной капустой и рисом
- Перекусы:
Небольшая порция грецких орехов, яблоко или банан
Важные принципы:
- Контроль порций: Я всегда слежу за размером порций, чтобы не переедать.
- Вода: Пью много воды в течение дня.
- Физическая активность: Здоровое питание идет рука об руку с физической активностью. Я стараюсь заниматься спортом несколько раз в неделю.
Мое здоровое питание – это осознанный выбор, который помогает мне чувствовать себя хорошо, поддерживать оптимальный вес и наслаждаться жизнью. Я уверен, что сбалансированный рацион, включающий нежирное мясо, рыбу, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры, является ключом к успеху в достижении моих целей. Помните, что для каждого из Вас могут быть свои особенности в построении своего рациона питания, которое зависит от многих факторов.
Удачи вам на вашем пути к здоровью!
Лайк, подписка порадует автора.