Ты уверен, выполняешь все «топовые» упражнения, но ягодицы правильно? 🤬
Если роста нет, то это значит, что где-то косяк!
Вот три главные ошибки , которые тормозят твой прогресс и делают твои тренировки бесполезной тратой времени .
1️⃣ Ты выбрал не те движения🚫
❌ Ошибка: ты делаешь движение, где ягодицы не работают .
💡 Пример:
- Присед с колена в смите – 🔥 переднее бедро работает нормально, ягодицы нет.
- Лёгкие веса в базовых упражнениях → ягодичные мышцы не напрягаются.
📌 Что говорят исследования?
🔬 Выпады: 👉 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889652/
🔬 Приседания: 👉 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/
🔬 Становая тяга: 👉 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/
Много повторов + малые веса → значит уменьшить нагрузку на ягодицы. Во всех этих работах чем больше веса и меньше повторов, тем больше вовлечение ягодиц, а ноги как работали, так и работают. То есть, Выпады 1 ногой на 6 - работают ягодицы+ноги, выпады на 15 - работают только ноги.
👉 Вывод:
✅ Правильные упражнения + рабочий вес → рост ягодиц
✅ Никаких «ощущений в ягодицах» без нагрузки – важны настоящие килограммы
2️⃣ Ты качаешь ягодицы 1 раз в неделю и всегда одинаково 💤
📌Периодизация – главный секрет роста мышц .
Если ты всегда делаешь 8-12 повторений и качаешь раз в неделю, забудь про прогресс .
🔬 Что говорят исследования?
✅ Смешанный диапазон повторений лучше : 👉 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21499134/
✅ Линейная периодизация хуже, чем волновая : 👉 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910831/
✅ Разные вес = лучший результат : 👉 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076234/
✅ Сила и гипертрофия показывают быстрее с разными диапазонами повторов: 👉 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057409/
📌Как правильно?
✅ 2-4 тренировки в неделю (ягодицы могут восстанавливаться быстро, или их можно тренировать на легком недовосстановлении).
✅ Повторения должны меняться:
- Один день 5-8 повторов (тяжёлые веса).
- Другой – 12-20 повторов (более лёгкая работа).
- Периодизация (чередование нагрузки по неделям, а не один и тот же поттерн 3 месяца подряд).
👉 Вывод: чтобы ягодицы росли , нагрузка должна постоянно меняться .
3️⃣ Твой сон, стресс и питание для прогресса 😵💫
📌Все следят за белком, но не за калориями и сон.
🔬 Что говорят исследования?
✅ Хронический недосып снижает уровень тестостерона и рост мышц: 👉 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11991778/
✅ Высокий уровень кортизола → это разрушение мышц: 👉 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22516910/
👉 Какие ошибки мешают прогрессу?
❌ Вы не в профиците калорий – без них не будет роста.
❌ Ты не добираешь белок – он нужен не только для восстановления, но и для увеличения мышц.
❌ Ты мало спишь – мышцы растут не в зале, а во сне .
📌 Как исправить?
✅ Спи 7-8 часов в день .
✅ Следи не только за белком, но и за общим профицитом (хотя бы на +200-300 ккал, для новичков +1000).
✅ Убирай лишний стресс – меньше умирай в зале, больше отдыхай.
💡 Если делать всё правильно – +5-8 см к ягодицам за 3-6 месяцев .
❓Что из этого ты делал не так? Пиши в комментарии! 🚀🔥