Что такое коэнзим Q10 и почему он важен для организма
Представьте, что внутри каждой вашей клетки спрятана крошечная батарейка. Вот эта «батарейка» и есть коэнзим Q10. Коэнзим Q10 (он же убихинон) – это витаминоподобное вещество, которое наш организм частично вырабатывает сам, а частично получает с пищей. Звучит как кодовое имя супергероя – и недаром: без него клетки быстро бы устали, а мы с вами чувствовали бы себя как смартфон с 5% заряда.
Почему коэнзим Q10 так важен для организма? Дело в том, что он участвует в производстве клеточной энергии. Если говорить просто, Q10 помогает нашим клеткам перерабатывать топливо (еду) в энергию. Кроме того, этот кофермент обладает мощными антиоксидантными свойствами – защищает клетки от повреждения свободными радикалами, словно щит от вредных молекул. В итоге коэнзим Q10 поддерживает работу сердца, мозга, иммунной системы и вообще обеспечивает бодрость и здоровье. Недаром его иногда называют «искрой жизни» для наших клеток.
Интересный факт: коэнзим Q10 широко известен благодаря рекламе кремов от морщин. Помните баночки с надписью «Q10»? Производители косметики не случайно его добавляют – как антиоксидант он помогает клеткам кожи восстанавливаться. Но сегодня мы говорим не о кремах, а о внутренней поддержке организма. Итак, разберёмся, какие функции выполняет коэнзим Q10 и зачем он нам нужен.
Основные функции коэнзима Q10
Участие в энергетическом обмене
Коэнзим Q10 – главный помощник митохондрий (энергетических станций клеток). Представьте себе конвейер на электростанции: Q10 перевозит «электроны» внутри митохондрий, помогая вырабатывать молекулы АТФ – основного источника энергии для клеток. Без достаточного количества коэнзима Q10 наш энергетический обмен замедляется. Проще говоря, Q10 – как зарядное устройство для клеток. Чем его больше (в пределах нормы), тем бодрее мы себя чувствуем, выше выносливость и быстрее восстанавливаемся после нагрузок.
Антиоксидантные свойства
Помимо энергетика, коэнзим Q10 – ещё и стойкий антиоксидант. Он нейтрализует вредные свободные радикалы, которые образуются в процессе обмена веществ и под действием стрессов. Свободные радикалы можно представить как ржавчину, разъедающую наши клетки. Q10 работает как антикоррозийное масло: предохраняет клеточные мембраны и ДНК от повреждений. Благодаря этому замедляются процессы старения и снижается риск хронических заболеваний. Так что коэнзим Q10 в некотором роде наш внутренний супергерой, который каждую секунду спасает клетки от злодеев-оксидантов.
Влияние на здоровье сердца
Сердце – орган-трудяга, который не отдыхает ни минуты. Неудивительно, что в сердечной мышце содержится особенно много коэнзима Q10. Он помогает сердцу эффективно использовать энергию и работать без сбоев. Исследования показывают, что у людей с сердечной недостаточностью уровень Q10 часто понижен, а добавки коэнзима Q10 могут улучшать работу сердца и даже слегка снижать артериальное давление. Проще говоря, Q10 поддерживает «мотор» нашего организма. Можно сказать, он работает как присадка к топливу для сердца – помогает ему биться ровно, ритмично и с нужной силой.
Польза для мозга
Мозг потребляет уйму энергии (хотя весит около 2% от массы тела, может использовать до 20% всей энергии организма!). Коэнзим Q10 обеспечивает энергией и нервные клетки тоже. Достаточный уровень Q10 улучшает питание мозга и может положительно сказываться на концентрации, памяти и общем тонусе. К тому же, антиоксидантное действие Q10 защищает нейроны от повреждения. Есть данные, что коэнзим Q10 способен уменьшать воспаление и замедлять возрастные изменения в мозге. Конечно, не стоит ждать чудес – это не волшебная таблетка для ума, но одна из важных деталей в механизме защиты и питания мозга.
Коэнзим Q10 и иммунитет
Если представить иммунную систему как армию, то ей тоже нужны ресурсы и защита. Коэнзим Q10 косвенно помогает иммунитету держать оборону. Во-первых, иммунные клетки (например, лейкоциты) очень энергозатратны – им нужен АТФ, произведённый при участии Q10, чтобы быстро размножаться и атаковать инфекции. Во-вторых, будучи антиоксидантом, Q10 защищает сами иммунные клетки от повреждений во время борьбы с микробами. Некоторые исследования отмечают улучшение работы иммунитета при приёме коэнзима Q10, особенно у пожилых людей, у которых собственный уровень Q10 снижен. Так что для крепкого иммунитета важно не только витамин C, но и достаточное «топливо» в виде Q10.
Причины снижения уровня коэнзима Q10 в организме
Почему же, если организм сам вырабатывает коэнзим Q10, порой возникает его недостаток? Существует несколько причин, из-за которых уровень Q10 может снижаться:
Возраст
Увы, с возрастом наши «внутренние заводы» по производству Q10 постепенно замедляются. Максимального уровня коэнзим Q10 достигает к примерно 20–30 годам, а дальше синтез постепенно падает. К 50–60 годам содержание Q10 в органах может существенно снизиться. Это как батарейка, которая с годами держит заряд всё хуже. Вот почему многие люди в зрелом возрасте ощущают спад энергии – отчасти виноват и более низкий уровень коэнзима Q10.
Хронические заболевания и лекарства
Различные болезни тоже могут приводить к дефициту Q10. Например, при сердечных заболеваниях, сахарном диабете, болезнях печени наблюдается пониженный уровень коэнзима Q10 – то ли из-за повышенного расхода на борьбу с болезнью, то ли из-за нарушений его синтеза. Кроме того, известны «хитрые» лекарства, которые вымывают Q10 из организма. К таким относятся статины – препараты для снижения холестерина. Они блокируют ту же цепочку, по которой образуется холестерин и коэнзим Q10, поэтому при длительном приёме статинов уровень Q10 падает. Вот почему иногда врачи рекомендуют дополнительно принимать Q10 людям на статинах, чтобы избежать усталости и мышечной слабости.
Неполноценное питание
Разнообразная и сбалансированная пища помогает поддерживать уровень коэнзима Q10. Хотя организм синтезирует его сам, для этого нужны различные витамины и микроэлементы. Если питание скудное, бедное белком или полезными жирами, организму может не хватать «строительного материала» для Q10. Например, для синтеза коэнзима Q10 необходимы витамины группы B, магний, селен. Их дефицит мешает выработке Q10. Плюс сам Q10 мы отчасти получаем из еды – в основном из мясных продуктов. Если рацион беден продуктами животного происхождения, уровень коэнзима Q10 может быть чуть ниже. Вегетарианцам и веганам стоит обратить на это внимание (хотя организм способен адаптироваться и усилить собственный синтез при растительном питании).
Стресс и образ жизни
Хронический стресс – враг не только нервов, но и нашего биохимического баланса. При длительном стрессе повышается образование свободных радикалов и расходуются запасы антиоксидантов, включая Q10. Можно сказать, организм «сжигает» коэнзим Q10 быстрее, когда мы находимся в состоянии постоянного напряжения. Кроме того, курение и частое употребление алкоголя тоже снижают уровень многих полезных веществ. Добавим сюда тяжёлые физические нагрузки без достаточного восстановления – и расход Q10 превышает его производство. Так постепенно развивается дефицит: человек чувствует хроническую усталость, снижение иммунитета, проблемы с выносливостью.
Суточные дозы коэнзима Q10 для разных категорий людей
Казалось бы, если Q10 так полезен, может, нужно всем срочно бежать в аптеку за капсулами? Не всё так просто: потребность в коэнзиме Q10 индивидуальна. Рассмотрим примерные суточные дозировки для разных людей (учтите, что точных официальных норм нет, есть лишь рекомендованные диапазоны):
Здоровые взрослые
Если вы молоды (или не очень, но здоровы) и ведёте относительно спокойный образ жизни, ваш организм, скорее всего, сам справляется с производством Q10. В таком случае дополнительный приём коэнзима Q10 носит профилактический характер. Типичные дозы для поддержания – 30–60 мг в день. Этого достаточно, чтобы слегка подзарядить клетки и восполнить небольшие потери. Многие витаминные комплексы содержат примерно такие количества Q10. Если же вы придерживаетесь сбалансированной диеты, дополнительный приём может и не понадобиться вовсе.
Пожилые люди
После 50–60 лет синтез собственного коэнзима Q10 ощутимо снижается. Пожилые люди нередко отмечают спад энергии, утомляемость, проблемы с давлением – и часть этих явлений может быть связана с недостатком Q10. Поэтому для людей старшего возраста рекомендуются более высокие дозировки. От 60 до 100 мг в день – распространённая доза для поддержания бодрости и работы сердца у пожилых. В некоторых случаях (по рекомендации врача) дозу могут повысить до 100–200 мг, особенно если есть сопутствующие заболевания сердца или другие хронические проблемы. Главное – начинать с меньшей дозы и наблюдать за самочувствием.
Спортсмены и активные люди
Тем, кто активно тренируется или испытывает большие физические нагрузки, коэнзим Q10 может помочь быстрее восстанавливаться и снижать оксидативный стресс от упражнений. Мышцы при интенсивной работе поглощают много кислорода, что ведёт к образованию свободных радикалов, а Q10 помогает их нейтрализовать и обеспечивает энергией мышцы. Спортсмены часто принимают от 100 до 200 мг Q10 в день во время интенсивных тренировочных периодов. Некоторые исследования отмечали улучшение выносливости и снижение ощущения усталости на таких дозах. Однако сверхвысокие дозы (более 300 мг) в спорте обычно не дают дополнительного эффекта, так что гнаться за огромными количествами нет смысла. Лучше сочетать умеренные дозировки Q10 с правильным питанием и режимом восстановления.
Люди с хроническими заболеваниями
Для тех, у кого имеются хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые, метаболические (диабет) или неврологические проблемы, коэнзим Q10 часто рекомендован в качестве добавки. При сердечной недостаточности, ИБС, после инфаркта врачи нередко назначают 100–300 мг в день коэнзима Q10 в составе комплексной терапии. При мигренях и хронической усталости тоже применяют около 100 мг в сутки, чтобы снизить частоту головных болей и повысить уровень энергии. В каждом случае дозировка подбирается индивидуально врачом. Иногда требуются и более высокие дозы (до 400–600 мг), но это редкие ситуации и всегда под медицинским контролем. Помните, что если у вас серьёзное заболевание, самодеятельностью в выборе дозы заниматься не стоит – консультируйтесь со специалистом.
Как правильно принимать коэнзим Q10
Итак, вы решили поддержать организм и добавить коэнзим Q10 в свой рацион. Чтобы получить максимальную пользу, важно правильно организовать приём этой добавки. Вот несколько советов:
- Принимайте с едой (особенно жирной). Коэнзим Q10 – жирорастворимое вещество. Это значит, что лучше всего он усваивается вместе с пищей, содержащей жиры. Идеально принимать добавку во время завтрака или обеда – например, с авокадо, орехами, оливковым маслом или хотя бы бутербродом с маслом. Также старайтесь выбирать коэнзим Q10 в масляных капсулах (софтгелях), ведь в такой форме он усваивается лучше. На голодный желудок Q10 усвоится хуже и может вызвать лёгкий дискомфорт.
- Утро или день – самое время. Хотя строгих правил нет, многие отмечают, что принимать Q10 лучше в первой половине дня. Так вы как бы «подзаряжаете батарейки» с утра. К тому же у некоторых людей приём коэнзима Q10 ближе к ночи может слегка бодрить и мешать засыпанию (всё-таки энергетик!). Поэтому если доза средняя или высокая, сместите приём на утро. А вот небольшие дозировки (30–60 мг) особо не взбодрят, их можно пить когда удобно. Если вы принимаете большой суточный объём (например, 200 мг), есть смысл разделить его на два приёма – утром и днём, так уровень Q10 будет стабильнее.
Натуральные источники коэнзима Q10
Если вы предпочитаете получать полезные вещества из еды, хорошая новость: коэнзим Q10 присутствует во многих продуктах. Плохая новость – в относительно небольших количествах (по сравнению с дозами добавок). Тем не менее, стоит знать «в лицо» продукты, богатые Q10:
- Говяжье сердце и печень. Одни из самых богатых источников коэнзима Q10. Не каждый день встретишь на столе сердце коровы, но если вдруг любите субпродукты – знайте, что получаете солидную дозу Q10. Недаром сердце животного богато веществами для сердца человека.
- Свинина, курица (особенно печень и сердце). Сердечки и печёнка птицы или свинины тоже содержат приличное количество Q10, пусть и меньше, чем говяжьи. Зато они более привычны в нашем меню – жареные куриные сердечки, паштет из печени и т.д. Вкусно и полезно для клеток.
- Жирная рыба (скумбрия, сельдь, тунец). Рыбка нам не только для омега-3 нужна. Океаническая рыба, особенно потучнее, содержит коэнзим Q10 в своих жирных тканях. Порция скумбрии или тунца не сделает чудо, но лишним Q10 организм не обделит. К тому же рыба – это ещё и белок, и те же полезные жиры, которые помогут усвоить Q10.
- Орехи и семена (арахис, фундук, кунжут). Небольшое количество коэнзима Q10 есть и в растительных продуктах, в частности в орехах и семенах. Конечно, чтобы получить много Q10, надо съесть очень много орехов (что нежелательно из-за калорий). Но горсть арахиса или фундука в день – это небольшой вклад в «коэнзимный фонд», плюс ценный белок и витамины. Кстати, небольшое количество Q10 есть и в цельнозерновых крупах и хлебе.
Заключение: стоит ли принимать коэнзим Q10 и кому это особенно полезно
- Пожилые люди: помогает компенсировать возрастное снижение уровня Q10, поддержать сердце и общее самочувствие.
- Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями: улучшает энергообеспечение сердечной мышцы, может облегчать симптомы сердечной недостаточности, снижать побочные эффекты статинов.
- Спортсмены и активно тренирующиеся: способствует выносливости и быстрому восстановлению, снижает окислительный стресс от нагрузок.
Если вы молоды, здоровы и полны сил, то явной необходимости в добавке может не быть – достаточно сбалансированного питания. Однако ничего плохого в умеренных дозах Q10 тоже нет: он безопасен и побочных эффектов минимум (в редких случаях – несварение или бессонница, если пить ночью). В любом случае, важно помнить про меру: мегадозы не дадут вам сверхспособностей, а вот кошелёк опустошат.
И последнее: коэнзим Q10 – не панацея и не энергетик мгновенного действия. Не ждите, что выпили капсулу – и сразу будто литр кофе в крови. Его сила в систематической поддержке организма. Зато через некоторое время вы можете заметить, что устаете меньше, чувствуете себя бодрее, а тренировки или повседневные дела даются легче.
Q10 – это маленький «моторчик», который делает большое дело. Пусть ваши внутренние батарейки всегда будут заряжены!