Четверть моих клиентов работает удалённо. В дистанционной работе много плюсов, но и немало минусов. Один из них - отсутствие временных границ рабочего времени. Практически каждый, кто работает удалённо - работает вечером, и очень часто ночью.
Так и моя недавняя клиентка 36 лет. Светлана работает удалённо бухгалтером-аудитором. До работы со мной систематически ложилась спать не раньше часа ночи, а иногда и позже. Обратилась она с крайне серьёзными жалобами: ожирение, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), бесплодие, метаболический синдром с инсулинорезистентностью и синдром истощённых надпочечников. Светлана чувствовала постоянную усталость, "туман" в голове",ухудшение памяти, а уровень энергии был на нуле.
Прежде чем начать работу с её метаболическим синдромом, я поняла: ключевой шаг – наладить сон. Почему?
Сон имеет фундаментальное значение для оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Стресс и нарушения сна формируют порочный круг, который взаимно поддерживает друг друга.
▪️Высокий уровень кортизола вечером и ночью нарушает процесс засыпания и снижает качество сна.
▪️ Кортизол активирует симпатическую вегетативную систему (активности), что повышает уровень бодрствования и готовность к действию, препятствуя расслаблению и засыпанию.
▪️ Хронически повышенные уровни кортизола приводят к:
🔻 фрагментации сна - значит, нет его полноценных фаз;
🔻 снижению доли медленного сна - а значит, нет обновления и ремонта всех клеток организма. Человек стареет быстрее;
🔻 уменьшению продолжительности быстрой фазы сна, что критически важно для памяти и когнитивных функции. Слабоумие напрямую связано с нарушением фазы быстрого сна
❗️Нарушенный сон в свою очередь значительно повышает уровень кортизола.
6 часов сна и меньше в течении семи ночей подряд повышают уровень кортизола на 60-80%
Мы начали с простого — с правил отхода ко сну. Уже через месяц Светлана сформировала правильную привычку и заметила первые улучшения: уровень энергии повысился, реакция на стресс стала менее выраженной, а сон стал приносить отдых.
Правила сна, которые помогли Светлане:
🔹1. Исключение кофеинсодержащих напитков после 16.00.
🔹2. За 3 часа до сна убрать источники синего цвета: экраны смартфонов, компьютеров, телевизоров. Особенно касается детей (!). Установить приложения на электронную технику, блокирующие синий цвет.
🔹3. Убрать любые источники света ночью (электронное табло часов, телефон и т.д). Плотные шторы на ночь Blackout, жалюзи, римская штора, маски для сна.
🔹4. Стабильный ритм сна. Отход ко сну и пробуждение всегда в одно и то же время.
🔹5. Важно не количество часов сна, а количество его циклов. Цикл: медленный + быстрый сон ~ 1,5часа. Взрослому человеку не менее 4 циклов (примерно 6 часов), детям обязательное соблюдение возрастной нормы (!!!)
🔹6. Засыпание не позже 23.00. Для детей в соответствии с возрастной нормой.
🔹7. Прохладное, проветриваемое помещение. Без сквозняков. Физиологически температура тела к ночи снижается, и её понижение запускает и облегчает засыпание.
🔹8. Для расслабления перед сном принять 20-ти минутную горячую ванну (лавандовые, магниевые-английская соль), в кровать положить грелку или надеть тёплые носки. Если нет ванны (постоять под горячим душем) или есть противопоказания - можно делать ножные ванночки за 20-30 минут до сна и сразу надевать тёплые носки без тугих резинок.
Сон — это не просто время для отдыха, это мощный инструмент для настройки всего гормонального оркестра. В случае Светланы налаживание сна стало первым шагом к улучшению её здоровья.
Уже на второй месяц мы приступили к плотной работе с метаболическими отклонениями здоровья. Но база, которая позволила нам это сделать - надпочечники. А они через здоровый сон.
Далее нас ждёт дорожная карта восстановления надпочечников. Не переключайтесь!