Какие такие навыки необходимы человеку, чтобы самостоятельно справляться с жизненными вызовами? И почему именно навыки КПТ, а не что-то еще?
Обо всем по порядку.
И немного издалека...Бихевиоризм является основой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), где к норме относится адаптивное поведение человека, то есть к здоровой личности причисляются все люди, которые характеризуются адаптивным восприятием, реагированием и поведением.
Под адаптивным поведением понимается человек, имеющий здоровую психику и личность, имеющий разнообразное восприятие и хорошо осознающий не только свое поведение в моменте, а хорошо осознающий причины, мотивы, внутренние намерения, чувства, мысли и ощущения в теле. То есть все феномены, которые сейчас анализируются и берутся в работу современными КПТ терапевтами. Также, нормой, с точки зрения бихевиоризма считается не только разнообразное осознанное поведение, а еще поведение, максимально приближенное к фактам реальности, то есть реалистичное.
Вместе с этим, с точки зрения бихевиоризма, под здоровьем понимается такой человек, который имеет разнообразное восприятие и в своем реагировании и поведении хорошо адаптируется: например, когда обстоятельства его жизни непостоянны и изменчивы, он способен из всего разнообразия выбрать такое реагирование, которое будет для него полезным.
Разнообразное реагирование очень часто понимается еще и как гибкое, то есть умение подстроиться под новые обстоятельства. Таким образом, в здоровье личности или в норму входит не только само по себе наличие разнообразного восприятия, реагирования, самообладание, но и гибкая позиция, когда это разнообразие расширяется с получением нового опыта и это называется адаптивное поведение.
Однако есть и то, что не позволяет человеку расширять свой диапазон разнообразия взглядов, отношений, мнений, реагирования и называется это - неадаптивным поведением. Под неадаптивностью понимается однообразие внутреннего мира, однообразие моделей поведения, восприятия, а также фиксация на каком-то едином понимании себя, мира и людей.
Большая часть людей считает это привычкой: привыкла так думать о себе, так относится к людям, так действовать. С точки зрения направления КПТ это является неосознанным и нереалистичным. То есть человек плохо распознает что внутри него может быть очень много разных мотивов, желаний и намерений, и поэтому не выстраивает новые гибкие модели поведения, которые подходили бы под факты реальности. Вот почему очень часто в практике мы сталкиваемся с тем, что у некоторых людей с расстройством личности и другими заболеваниями очень большое количество нереалистичности и на когнитивном уровне (нереалистичные установки, ожидания, представления о себе), и на эмоциональном уровне (например, ситуация требует одних переживаний, а у человека совсем другие переживания, с которыми он не может совладать и справиться, ну и конечно же нереалистичное поведение).
С точки зрения КПТ и бихевиоризма такое неадаптивное поведение появляется у человека в процессе научения: как-то так была устроена социальная среда, такой был процесс воспитания, которые сформировали такое искаженное нереалистичное, фиксированное или однообразное восприятие, реагирование и поведение.
Современное направление КПТ предлагает свой ориентир на то, что будет являться здоровьем и нормой для человека. И таким ориентиром по отношению к норме считается владение навыками самоэффективности: организация жизни, анализ и решение проблем в настоящем и будущем.
К навыкам самоэффективности относятся:
1 навык. Базовый. Самонаблюдение (самоисследование)
Очень часто основой того, что у человека возникают сложности, проблемы и расстройства является то, что человек не может, не научен «наблюдать себя», исследовать свой внутренний мир: что же происходит у меня внутри? И очень часто вместо этого занимается самокопанием, прокручивает одни и те же мысли в голове (руминация). Или вместо самоисследования замыкается в самокритике или самоуничижении, или самоуничтожении (на уровне тела, селфхарм). Это и будет являться признаками того, что перед нами человек, который не владеет базовым навыком самонаблюдения, самоисследования.
Вместо самокопания, самокритики, самоуничижения:
- способность отслеживать/фиксировать свои мысли (чувства, ощущения);
- умение отделить мысль – чувство – ощущение в теле;
- способность наблюдать внутренний диалог с самим (ой) собой.
- способность описать ощущения или чувства – сформулировать сопровождающую мысль.
- способность оценить и осмыслить собственные автоматические мысли.
2 навык. Базовый. Самопомощь
Способность помогать самому себе: оценивать свои ресурсы и ограничения, способность делегировать. Если есть понимание, что ресурсов достаточно, чтобы помочь себе – помогаю себе. Если есть понимание, что ресурсов не хватает - то тогда начать поиск людей, социальных программ/ фондов, которые могут оказать эту помощь и делегирую им это. То есть вместо того, чтобы требовать или просто ожидать помощь от окружающих, отражать это в своих действиях и словах.
Вместо требований или ожиданий помощи от окружающих:
- владение техниками самоуспокоения, регуляции нервной системы
- умение оценивать свои ресурсы (внутренние и внешние)
- умение оценивать свои ограничения (социальные, физические, финансовые и др)
способность открыто делегировать задачи окружающим
3 навык. Базовый. Самооценивание (саморефлексия)
Способность наводить порядок внутри себя: оценивать, анализировать, рефлексировать, понимать, что для меня благо, а что нет и делать выборы. Часто вместо этого навыка у человека ориентация на мнение окружающих, поиск во вне правильности, чтобы им сказали, что правильно, а что неправильно. Или в случае личностных расстройств происходит фиксация на своих болезненных ощущениях и застревании на этом.
Вместо ориентации на мнение окружающих людей или фиксации на своих ощущениях:
- способность оценить конструктивность / неконструктивность мыслей, чувств, решений, действий в моменте,
- способность понимать и анализировать причины (описать, почему возникла именно эта мысль, а не другая).
- способность соотнести дисфункциональные мысли с реальностью
- способность связать свои убеждения с жизненными проблемами.
- способность проследить моменты возникновения убеждения в своем внутреннем мире.
4 навык. Базовый. Самоинструктирование
Большая часть людей, которые обращаются к КПТ терапевтам, живут в потоке негативных мыслей, что называется руминаций. А надо бы уметь давать себе инструкции, где-то остановиться, какую мысль думать, а какую нет. Какую мысль наделить значимостью, а какую нет. Этот навык как раз и обеспечивает «выборы», а также остановку руминаций.
Вместо руминаций:
- способность дать себе инструкцию, директиву, уговорить, убедить, договориться.
- способность оценить ресурсы для реализации внутренней инструкции.
- способность отложить осмысление и анализ на конкретное время.
Только при хорошо развитых базовых навыках можно переходить к формированию более сложных навыков: самоподдержке, самокоррекции и самомотивации. Навыки самокоррекции не включатся, если нет навыков самоанализа. И здесь хорошо подходит цитата А.С. Пушкина: «Учитесь властвовать собою». Это про власть и управление собой и своей жизнью: кто как не Я решает, что в себе буду корректировать, что буду менять, как это позволит мне адаптироваться к изменившимся обстоятельствам?
5 навык. Самоподдержка (самосострадание)
Вместо того, чтобы посочувствовать себе, поблагодарить, поддержать себя, человек занимает пассивную позицию или отстраняется, игнорирует свои переживания, стремится получить эту поддержку только во вне. Самосострадание, самоподдержка и самоподкрепление – навыки необходимые для адаптивной личности, умеющей организовать себе эту поддержку самостоятельно или запросить ее у других.
Вместо пассивной позиции, отстранения, игнорирования, пренебрежения:
- способность похвалить, поблагодарить, утешить, поддержать, подбодрить себя, подарить подарок,
- организовать приятное самостоятельно или с помощью других.
- способность найти ресурс для себя (выбрать время, человека и контекст ситуации)
- способность обратиться и принять помощь.
6 навык. Самокоррекция (саморегуляция)
Очень часто у человека проявляется пассивное реагирование, реактивная реакция: если люди со мной плохо, то и мне будет плохо. Тогда получается, что самоощущение такого человека зависит от внешних обстоятельств. Поэтому, в КПТ есть задача, чтобы люди становились более автономными в том, как себя чувствовать. И это не отменяет взаимодействие с людьми, так как одинаково важно уметь и запросить поддержку и самому себе ее организовать. Чем больше у человека когнитивных искажений, тем менее развит этот навык.
Вместо пассивного реагирования и когнитивных искажений:
- способность целенаправленно менять отношение к чему-либо, особенно к самому себе (мыслям, чувствам, воспоминаниям), а не просто как оно «живется»
- умение отделять неконструктивные и конструктивные мысли и эмоции
- способность удерживать свое внимание на конструктивном (внутреннем диалоге, представлении, образе, воспоминании, ощущении).
- умение отвлечь или переключить свое внимание на конструктивный внутренний диалог или стимул
- способность осуществлять выборы в пользу конструктивного (даже если этот выбор сопровождается не самыми приятными чувствами)
7 навык. Самомотивация
Частая история, когда у человека наблюдается поведенческая реактивность, когда не он хозяин своего внутреннего мира, а внешние обстоятельства: как к нему относятся, в отношениях он или нет - но это не гибкая позиция. Очень важно, чтобы в руках человека была способность самому себя поддержать, замотивировать и вдохновить.
Вместо поведенческой реактивности:
- способность к целеполаганию и принятию решений
- способность оценить свои возможности и ограничения
- способность принять последствия своих действий
В своей практике, стремлюсь к тому, чтобы у каждого человека, который приходит ко мне на психотерапию, развивались и укреплялись навыки самоэффективности, так как именно эти навыки позволяют достичь гибкой, реалистичной и осознанной адаптации, при которой человек перестает нуждаться в психологах и психотерапевтах.
На сессиях я предлагаю человеку больше узнавать, как его мировоззрение (уникальные смыслы) влияют на мышление и поведение, чтобы потом проводить тренировку выбора: думать, действовать и мыслить по-другому: осознанно.
Знание – повод начать что-то делать, приобретать новые навыки (самоэффективности, самоанализа, самоменеджмента). У человека есть выбор – но он им не пользуется. Информирую человека, что есть жесткие оценки и убеждения и было бы неплохо иметь более гибкие, то есть адаптивные. Очень важно, чтобы человек научился задавать себе вопросы: Как я создаю себе страдания? Как я поддерживаю в себе это страдание? Как я развиваю в себе это страдание?
Стереть из своей жизни ничего нельзя, но дорисовать, привнести новые смыслы можно! Это и есть реструктуризация: обучение базовым навыкам и умениям саморегуляции и самопомощи.
Приобретенные в процессе КПТ навыки остаются с человеком навсегда и позволяют ему справляться с жизненными затруднениями и в текущем дне, и завтра и через год, и через десять лет.
КПТ – это работа с нейрогенезом, с процессом формирования новых нейронных сетей, когда человек учится по-другому осознавать, понимать и действовать. Мозг человека обладает нейропластичностью, и данным навыкам можно обучится в любом возрасте и практически любому человеку.
Цель такой психотерапии, чтобы любой человек развивался, овладевал навыками самоэффективности до уровня, когда он сам становится себе психологом и больше не нуждается во внешней помощи, у человека появляется ощущение подконтрольности: «да, проблемы будут, но я уже знаю, как их решать, я с этим справлюсь и смогу организовать себе помощь».
Подводя итог, хочется отметить, что обладание навыками самоэффективности не избавит человека от проблем, однако научит его опознавать их и решать, принимая оптимальные решения, не сделает человека радостными, однако научит его как обнаруживать и организовывать эту радость для себя, не избавит человека от страха, однако научит, как его преодолевать. Одним словом, это не укажет человеку правильный жизненный путь, однако подскажет, как его отыскать: какие задачи ставить перед собой и как их решать.
Автор: Наталия Фищук
Психолог, КПТ EMDR ACT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru