Создание копинг-карт является одним из эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии ☝️
«Копинг» переводится как «совладание». В момент острой тревоги мы теряем способность мыслить рационально и неправильно трактуем то, что с нами происходит.
Копинг-карты являются своеобразными напоминалками, так как на них изначально прописываются рациональные мысли.
Например, во время панической атаки человек может думать о том, что потеряет сознание. Копинг-карта же напомнит, что это невозможно, так как во время приступа паники ресурсы организма, наоборот, мобилизованы на всю мощность и оберегают человека от потенциальной опасности.
Кроме того, научные исследования установили, что наш мозг обладает нейропластичностью: способностью создавать новые нейронные связи. То есть, чем чаще вы читаете адаптивные мысли, нанесённые на копинг-карту, тем устойчивее становится ваша новая нейронная связь, в то время как старая постепенно отмирает, не получив доказательств в свое подтверждение.
✍️Как сделать копинг-карту?
Возьмите лист А4, разрежьте его на несколько частей. На лицевой стороне одной из них, напишите ваше нерациональное убеждение или обозначьте какой-либо страх. Переверните листок и на обратной стороне запишите адаптивный рациональный ответ.
Большую эффективность это упражнение имеет, если вы прописываете вашу мысль не в заметках телефона, а именно ручкой на бумаге.
Пусть копинг-карта всегда находится у вас под рукой. Читать ее необходимо несколько раз в день, и в моменты, когда активизируется ваш страх или нерациональное убеждение. Повторяйте до тех пор, пока не поверите в новое убеждение!