Великий пост — самый долгий и строгий. Однако и в это время можно сделать питание вкусным и разнообразным. В «Ленте» вы найдёте продукты, которые помогут составить полноценное и полезное меню на каждый день, обогатив его необходимыми витаминами и микроэлементами. При этом рацион не будет скучным!
Нужна ли подготовка?
Здоровому человеку, не соблюдающему лечебную диету по каким-либо медицинским показаниям, специальная подготовка к посту не нужна. Но всё, о чём мы будем говорить далее, — индивидуально. И если возникают сомнения, рацион стоит обсудить с врачом. Некоторые диетологи могут предложить входить в пост плавно, то есть заранее постепенно переключаться на более лёгкую и простую пищу, уменьшать число и объём порций. Это тоже будет правильно. Но Великому посту предшествует Масленица. Поэтому, если есть желание — входите в пост плавно. Не получилось — ничего страшного, можно начать без подготовки.
Трудности перестройки
Для нормальной жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, которые мы обычно получаем из разнообразной пищи. Но рацион постящегося человека ограничен. Какие продукты придут нам на помощь? Любителям животной и молочной пищи, яиц, морепродуктов, белого хлеба и привычных сладостей поначалу придется непросто. Не физически — психологически.
Безусловно, животный белок — необходимый строительный материал для организма, структурный компонент наших клеток. Он состоит из 20 аминокислот, 8 из которых незаменимы. Соответственно, с белком временно уходят и аминокислоты. Многие во время поста решают восполнить их потерю добавками — различными комплексами аминокислот.
Совет нутрициолога
Если до начала поста вы регулярно использовали в пищу животный белок, то в вашем организме достаточное количество аминокислот, которые за 40 дней «не израсходуются». Но опять же, важно мнение врача.
«Дублеры» животного белка
Наша задача во время поста не бездействовать, а восполнять потребность организма доступными нам способами. В пост можно есть соевое мясо, сыр тофу, пить растительное молоко — кокосовое, миндальное. Выбор богатый — постное питание может быть вкусным и разнообразным. В случае с белками на помощь придут высокобелковые растительные продукты. В случае с жирами — растительные масла и орехи.
Наш друг, боб
Рацион в пост главным образом состоит из хлеба, круп, макаронных изделий, овощей и фруктов, растительных масел, мёда, орехов. Какие продукты из этого списка отвечают за белок? В первую очередь бобовые — фасоль, чечевица, нут, горох. В них достаточное количество белка и немало важных аминокислот. Из круп белком богаты гречка, пшено и овсянка. Пищевая ценность белков сои не уступает мясным продуктам. Обращайте также внимание на капусту всех видов, на корнеплоды (морковь, батат, картофель, свеклу, репу, редьку) и грибы.
Совет диетолога
Здоровому человеку (не соблюдающему лечебную диету) лучше питаться 3–4 раза в день — как в обычное время, так и во время поста. Тем, кто встаёт в 5–6 часов утра и ложится спать до полуночи, — четыре раза. Между приёмами пищи желательно делать трёх-четырёхчасовые промежутки. Это снижает уровень инсулина в крови, риск инсулинорезистентности, лептинорезистентности и ожирения.
Без лишнего веса
Еда в пост преимущественно углеводная. Многие боятся набрать лишний вес. Как грамотно сбалансировать питание? Всё просто: сложные, или медленные, углеводы (макароны, бурый рис, геркулес) желательно употреблять в пищу в первой половине дня — во время завтрака или обеда. На ужин лучше оставить запечённые овощи, в крайнем случае, высокобелковые продукты (фасоль, нут, маш, киноа, чечевицу). Обязательно вечером включите в рацион капусту всех видов — тушёную, квашеную, отварную.
Брокколи не стоит варить, поскольку при таком способе приготовления она теряет свои полезные вещества. Достаточно бланшировать её пару минут.
Важно
Важное правило для тех, кто следит за своим весом во время поста: вечером лучше есть термически обработанные овощи, а свежие салаты оставлять на обед. В противном случае, из-за запустившегося процесса брожения в организме, пищеварение может быть нарушено.
Без ошибок
Какие ошибки в пищевом поведении мы чаще всего совершаем во время поста? На первом месте — заблуждение по поводу фруктов. Велик соблазн съесть на ужин мандарин, яблоко или фруктовый салат. Кажется, что фрукт — это не булочка с корицей, поэтому в нём нет никаких калорий. Однако фрукты содержат большое количество фруктозы и сахаров. Эти так называемые фруктозные углеводы ведут к набору веса. Поэтому с фруктами лучше «иметь дело» до полудня.
Отдельно нужно сказать о сухофруктах. Пожалуйста, не забывайте, что калорийность сухого и свежего фрукта одинаковая. Съедая по горсти кураги и чернослива, мы потребляем 10 слив и 10 абрикосов. Для организма это очень много. Результат избытка фруктозы и глюкозы — лишний вес.
Сила растений
Растительные жиры обязательны в рационе. Они содержат витамины A, D, E, незаменимые аминокислоты омега-3 и омега-6, способствуют полноценному и правильному пищеварению. Необходимые растительные жиры ищите в хумусе, авокадо, в орехах всех видов, в растительных маслах (подсолнечном, соевом, кукурузном, оливковом, льняном). Почему морковный сок рекомендовано пить со сливками? Потому что без жиров он не усваивается. Салат из сырой моркови, яблока и изюма лучше заправить оливковым маслом.
Совет диетолога
И стоит почаще добавлять в рацион горчичное масло, особенно тем, у кого есть проблемы с желчевыводящими путями. По содержанию жирных кислот омега-3 и омега-6 это масло не уступает рыбьему жиру.
В натуральном виде
Не менее важна в рационе клетчатка (растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины). Она в большом количестве содержится в кожуре овощей и фруктов. Поэтому старайтесь не очищать яблоки, помидоры, огурцы. Даже картофель лучше запекать в кожуре, чтобы сохранить магний. И не отказывайтесь от натуральных фруктов в пользу свежевыжатых соков. В процессе отжима клетчатка, к сожалению, разрушается.
Совет нутрициолога
Во время поста пейте воду в своем обычном режиме. Идеальная, рекомендованная ВОЗ формула — 30 мл воды на килограмм массы тела. Но имейте в виду, что у человека весом, например, 100 кг при потреблении трёх литров воды (100 кг × 30 мл = 3 л) будет наблюдаться избыточная нагрузка на почки. Поэтому во всём нужна мера.
Пример постного меню
Пять рабочих дней
День первый
ЗАВТРАК: хлебцы гречневые + смородина с кокосовым молоком и кокосовой стружкой.
ОБЕД: салат (капуста, редька, перец, зелень) + суп из цветной капусты, кешью и нута.
УЖИН: салат (капуста, редька, зелень) + соевые котлеты.
День второй
ЗАВТРАК: салат из капусты (или других овощей) + перловка.
ПЕРЕКУС: цикорий или сушеное яблоко.
ОБЕД: чечевично-луковый суп.
УЖИН: салат с руколой, огурцом, перцем, редисом, помидором с заправкой из растительного масла + сыр тофу.
День третий
ЗАВТРАК: ягоды, кешью, гречка, печёные овощи.
ОБЕД: зелёный салат с семечками + постный суп с фасолью без картофеля + панакота на кокосовом молоке с маракуйей + чай матча.
УЖИН: зелёный салат с семечками и свёклой, заправленный оливковым маслом + имбирный чай.
День четвертый
ЗАВТРАК: омлет на миндальном молоке с помидорами и луком + морковь по-корейски + кофе с миндальным молоком.
ОБЕД: овощной салат + бланшированная брокколи.
УЖИН: овощной салат + тушёные опята с луком + отварная цветная капуста.
День пятый
ЗАВТРАК: авокадо, помидор, базилик, салат, рукола, козий сыр, орехи, груша.
ОБЕД: свёкла с маслом, шампиньоны, рукола + суп на кокосовом молоке с грибами шиитаке.
УЖИН: запечённые баклажаны (кабачки, помидоры) + морковь с зелёным горошком.
Помните: постное питание не рекомендуется детям и беременным женщинам. Ограничение рациона продуктами растительного происхождения не желательно также для людей, страдающих гастритом. А вот здоровому человеку нелишне и даже полезно время от времени разгружать свой организм от животного белка. Овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, грибы, растительные масла — в «Ленте» вы найдёте невероятно широкий ассортимент ингредиентов, которые помогут разнообразить постный рацион. Причём все продукты свежайшие и по очень выгодным ценам. Мы ждём вас!
готовимсЛентой #рецептыотЛенты