Белок (протеин) нужен, чтобы кости и мышцы были крепкими, кожа — эластичной, а все внутренние органы правильно работали. При этом белок должен постоянно поступать с едой: организм человека не умеет запасать его, как жиры и углеводы.
Легче усваивается белок из продуктов животного происхождения. Но если человек по каким-то причинам не ест мясо, рыбу, молоко и яйца, получить ценное питательное вещество можно и из растительной еды.
Рассказали, сколько белка необходимо каждый день и какие продукты им богаты. Оценить, достаточно ли протеина попадает в организм, поможет анализ крови на общий белок.
Сколько белка нужно получать каждый день
Потребность в белке зависит от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни. Примерный ориентир — 0,8 г на 1 кг веса. То есть взрослому человеку весом 65 кг в день нужно получать с едой 52 г белка.
Тем, кто ведёт активный образ жизни и много двигается, белка нужно больше. При переломах и во время болезней потребность в этом питательном веществе тоже возрастает. Низкобелковая диета подходит людям с почечной и печёночной недостаточностью.
Продукт — чемпион по содержанию растительного белка
Соя возглавляет список лидеров среди растительных источников белка. В соевых бобах протеина даже больше, чем в мясе, — до 50 г белка в 100 г продукта. Именно поэтому среди вегетарианцев так популярны продукты из сои: тофу, растительное молоко. Есть даже соевые котлеты и сосиски.
Соя содержит фитоэстрогены — белки, которые похожи на женские половые гормоны. Они снижают уровень вредного холестерина и нормализуют артериальное давление.
Белок в орехах и семенах
Врачи советуют каждый день съедать горсть любых орехов. Это хороший вариант для перекуса, а ещё их можно добавлять в каши и овощные салаты.
Белок в бобовых
Чтобы бобовые стали мягкими, перед приготовлением их стоит замочить в холодной воде на 8–10 часов, а затем промыть и сварить или потушить. При термической обработке бобовые не потеряют ценные питательные вещества.
Белок в крупах и злаках
В отличие от бобовых, замачивать крупы перед приготовлением не обязательно — они и так разварятся. При вымачивании злаки теряют много полезных витаминов и минералов.
Белок в грибах
Кроме белка, в грибах содержатся витамины группы B, витамин D, калий, цинк, медь, фосфор и марганец.
Белок в овощах и зелени
В овощах растительного белка немного, зато они богаты клетчаткой. Грубые пищевые волокна улучшают пищеварение, снижают уровень глюкозы и вредного холестерина в крови.
Белок во фруктах, ягодах и сухофруктах
Белок — не главное достоинство фруктов и ягод. В них много клетчатки, витаминов и минералов. Каждый день врачи советуют съедать не меньше 100 г фруктов и ягод, но лучше делать это в первой половине дня и не нагружать желудок сладкой едой вечером.
Подписывайтесь на наше сообщество, чтобы полезные посты о здоровье, проверенные врачами, всегда были под рукой!