10,8 тыс подписчиков

Как тренироваться худощавыми и бледными людьми, у которых не известны мышцы? 💀💪

20 августа 202520 авг 2025

164

2 мин

10-30% людей, участвующих в экспериментах на рост мышечной массы, не получают никакого результата. Генетика? Возможно. В народе таких называют хардгейнерами – худощавые, без аппетита, без видимой формы. Значит ли это, что им пора забить на качалку и сыграть в шахматы? Нет. Если после месяца в зале не виден прогресс, то:

✅ Генетика – да, есть плохие респонденты, но это не приговор.

✅Режим раздолбая – нет сна, питание «что под руку попало», постоянный стресс.

✅ Плохая программа – слишком малый объем или беспорядочные тренировки. А теперь к фактам . Эксперимент : 78 человек, 6 недель, 5 групп ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28133739/ ).

📌Одни тренировались 1 раз в неделю – 70% не показали прироста мышц вообще .

📌 В группе 2 раза в неделю – 40% таких же.

📌 В группе 3 раза в неделю — 30% не ответили.

📌Зато в группах 5-6 тренировок в неделю ВСЕ набрали силу и массу. Позже в отстающие группы добавили тренировки, и через 6 недель у всех пошел рост. Вывод : не растешь? Если ты осо

✅ Генетика – да, есть плохие респонденты, но это не приговор.

✅Режим раздолбая – нет сна, питание «что под руку попало», постоянный стресс.

📌Одни тренировались 1 раз в неделю – 70% не показали прироста мышц вообще .

📌 В группе 2 раза в неделю – 40% таких же.

📌 В группе 3 раза в неделю — 30% не ответили.

Оглавление

Почему мышца не растет? 🤔
Слишком много = слишком плохо 💀
Вывод: 💡

10-30% людей, участвующих в экспериментах на рост мышечной массы, не получают никакого результата. Генетика? Возможно. В народе таких называют хардгейнерами – худощавые, без аппетита, без видимой формы. Значит ли это, что им пора забить на качалку и сыграть в шахматы? Нет.

Почему мышца не растет? 🤔

Если после месяца в зале не виден прогресс, то:
✅ Генетика – да, есть плохие респонденты, но это не приговор.
✅Режим раздолбая – нет сна, питание «что под руку попало», постоянный стресс.
✅ Плохая программа – слишком малый объем или беспорядочные тренировки.

А теперь к фактам . Эксперимент : 78 человек, 6 недель, 5 групп ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28133739/ ).
📌Одни тренировались 1 раз в неделю – 70% не показали прироста мышц вообще .
📌 В группе 2 раза в неделю – 40% таких же.
📌 В группе 3 раза в неделю — 30% не ответили.
📌Зато в группах 5-6 тренировок в неделю ВСЕ набрали силу и массу.

Позже в отстающие группы добавили тренировки, и через 6 недель у всех пошел рост. Вывод : не растешь? Если ты особенный, сухой и генетический, «неудачный» – тебе просто нужно больше работы . 🚀

Слишком много = слишком плохо 💀

Больше подходов – больше нагрузка. Это логично. Но если перетренироваться мышца начнет рваться быстрее, чем расти ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/ ).
👉 Если после каждой тренировки мышцы горят адской болью, то они не растут, а просто восстанавливаются до исходного состояния.

Что делать?
1️⃣ Сначала – режим. Без нормального сна, БЖУ и контроля стресса нет переваривания тренировочного объема. 😴🍗
2️⃣ Потом – плавное увеличение нагрузки. Если после увеличения объема падает сила и выносливость – значит, уже перебор. ⚖️
3️⃣ Каждый этап роста нагрузки – минимум 2 месяца. 📆

Новое исследование (https://www.semanticscholar.org/paper/Does-a-personalised-exercise-prescription-enhance-A-Dalleck-Haney/3e69357d6cd593c57f7e23e6c797713af5970a74) показывает, что индивидуальная программа работает на много лучше стандартных.
📌Люди на индивидуальных показывали рост в 100% случаев.
📌 На «общих» программах 35,7% не росли.

То есть «генетическая обреченность» – это чаще всего просто неподходящий тренинг.

Вывод: 💡

🔥 Если у тебя нормальный режим, но мышцы не растут – значит, объем недостаточен.

Результаты моих подопечных.

Подпишитесь на мой телеграм-канал (только для девушек) по теме похудения и грамотных тренировок, чтобы получать больше полезной информации. Или заходите в Телеграмм-ЧАТ по ягодицам, ЗОЖ, ПП.