Некоторые бегуны предпочитают асфальт. Другие чувствуют себя лучше на трейлах. Третьи любят чередовать разные поверхности. Скорее всего, есть польза в том, чтобы регулярно менять тип покрытия, ведь неровные поверхности задействуют разные мышцы и заставляют тело адаптироваться и работать иначе, чем при беге по асфальту.
Новое исследование проверило, как ровная и неровная поверхность влияют на энергозатраты и активацию мышц в контролируемых лабораторных условиях.
Как проводился эксперимент
Чтобы исключить случайные факторы природных трейлов, исследователи разработали закрытый 30-метровый трек с двумя маршрутами:
➡️ Ровная поверхность: гладкое, разметочное покрытие с предсказуемым местом постановки стопы
➡️ Неровная поверхность: коврик с вмонтированными твердыми полусферами разного размера, создающими нестабильность
Десять подготовленных бегунов выполняли два 6-минутных забега по каждой поверхности, пока исследователи измеряли их потребление кислорода, частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, активацию мышц и субъективное восприятие нагрузки.
Результаты
По сравнению с ровной поверхностью, бег по неровному покрытию требовал значительно больше энергии:
📌Потребление кислорода увеличилось на 18%
📌Энергозатраты возросли на 23%
📌Частота сердечных сокращений выросла на 10%
📌Частота дыхания увеличилась на 7%
📌Испытуемые оценили нагрузку на 50% выше, чем при беге по ровной поверхности
Активация мышц также была выше, особенно в стабилизирующих мышцах: передняя большеберцовая мышца (голень), малоберцовые мышцы (боковая часть икр) и икроножные мышцы работали на 10–20% сильнее. Интересно, что крупные мышцы бедра (квадрицепсы и задняя поверхность бедра) не показали значительного увеличения активности. Это означает, что вся дополнительная нагрузка приходилась на мышцы стопы и голеностопа.
Что это значит для бегунов
Если вы хотите повысить эффективность бега и укрепить стабилизаторы, попробуйте включать больше трейлового или неровного бега в тренировки. Это может даже улучшить ваши результаты на ровной поверхности (например, на предстоящем марафоне!)
Это исследование также объясняет, почему трейловый бег кажется сложнее и вызывает боли в неожиданных местах — он действительно сложнее! Поэтому, если вы только начинаете бегать по пересеченной местности, увеличивайте нагрузку постепенно.