Вопрос о частоте тренировок – один из самых обсуждаемых в мире фитнеса. Существует два диаметрально противоположных мнения: одни эксперты рекомендуют тренироваться 2-3 раза в неделю, другие – ежедневно. Какой подход правильный? Давайте разберемся, взвесив все "за" и "против", и обратимся к научным исследованиям.
Стратегия №1: 2-3 тренировки в неделю – основа основ?
Этот подход предполагает, что достаточное время на восстановление имеет решающее значение для роста мышц и предотвращения перетренированности. Тренируясь реже, вы даёте своему телу возможность полностью восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
Плюсы (2-3 тренировки в неделю):
1. Достаточное время на восстановление: Это позволяет мышцам полностью восстановиться и расти.
2. Снижение риска перетренированности: Перетренированность может привести к снижению результатов, травмам и ухудшению общего самочувствия.
3. Удобство для занятых людей: Этот график легче вписать в плотный рабочий или учебный график.
4. Возможность более интенсивных тренировок: Имея больше времени на восстановление, можно проводить более тяжелые и продолжительные тренировки.
5. Лучшая концентрация на каждой тренировке: Зная, что тренировок немного, вы можете лучше сосредоточиться на каждом подходе и упражнении.
Минусы (2-3 тренировки в неделю):
1. Медленный прогресс: Увеличение мышечной массы и силы может происходить медленнее, чем при более частых тренировках.
2. Меньше возможностей для практики: Меньшее количество тренировок означает меньше времени на отработку техники упражнений.
3. Сложность поддержания мотивации: Длительные перерывы между тренировками могут привести к снижению мотивации.
4. Необходимость длительных тренировок: Для достижения хороших результатов требуется проводить более длительные и интенсивные тренировки.
5. Меньше возможностей для проработки отстающих групп мышц: Сложно уделить достаточно внимания всем группам мышц при таком графике.
Стратегия №2: Ежедневные тренировки – путь к быстрому прогрессу?
Сторонники этого подхода утверждают, что ежедневные тренировки стимулируют постоянный рост мышц и улучшают общую физическую форму. Здесь важно грамотно планировать нагрузку и уделять внимание восстановлению.
Плюсы (ежедневные тренировки):
1. Более частая стимуляция мышц: Это может привести к более быстрому росту мышц и увеличению силы.
2. Лучшая адаптация к нагрузкам: Тело быстрее адаптируется к тренировочному процессу.
3. Улучшение нейромышечной связи: Более частые тренировки улучшают координацию и технику выполнения упражнений.
4. Повышение метаболизма: Ежедневные тренировки могут помочь ускорить метаболизм и сжигать больше калорий.
5. Формирование привычки: Регулярные тренировки легче становятся частью повседневной жизни.
Минусы (ежедневные тренировки):
1. Высокий риск перетренированности: Недостаток времени на восстановление может привести к перетренированности и травмам.
2. Необходимость грамотного планирования: Требуется очень внимательно планировать нагрузку и следить за восстановлением.
3. Сложность поддержания интенсивности: Сложно поддерживать высокую интенсивность тренировок каждый день.
4. Необходимость коротких тренировок: Тренировки должны быть короткими и менее интенсивными, чтобы избежать переутомления.
5. Ограничение времени на другие виды активности: Ежедневные тренировки могут ограничить время на другие виды активности и социальную жизнь.
Что говорят научные исследования?
* Исследование "Effects of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Hypertrophy in Well-Trained Individuals" (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/) показало, что "более высокая частота тренировок (5 раз в неделю) может быть более эффективной для развития силы и гипертрофии у тренированных людей по сравнению с меньшей частотой (3 раза в неделю)".
* В статье "Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training" (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752983/) говорится, что "общий тренировочный объем, а не частота тренировок, является ключевым фактором для развития максимальной силы".
* В исследовании "Effects of different frequencies of resistance training on muscle mass, strength, and functional capacity in older adults: A systematic review and meta-analysis" (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044672/) делается вывод о том, что "более высокая частота силовых тренировок (3 раза в неделю или более) может быть более эффективной для увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей".
Вывод:
Слушай свой организм, бро! Не надо слепо следовать чужим советам. Экспериментируй, ищи свой оптимальный график тренировок, который будет приносить тебе радость и результаты! И помни: главное - не количество тренировок, а качество жизни!
Подписывайся на мой телеграм канал, там ещё больше инфы
И ютубчик