Недавно я рассказывал, какие упражнения можно использовать, чтобы добиться увеличения нижней части грудных мышц. Сегодня же я хочу предложить вам прокачать бицепсы, добавив им массивности. Кстати, большое количество советов вы можете узнавать, просто подписавшись на мой канал Телеграм.
Используйте эту тренировку, которую я создал специально, чтобы получить широкие и сильные бицепсы. Периодически я использую ее дома. Как и мне, вам понадобится самое простое оборудование – штанга и пара гантелей. Если у вас нет гантелей, используйте пару бутылок с водой. Вместо штанги можете взять штангу и опять же повесить с двух сторон пару бутылок с водой.
Упражнение №1
Попеременное сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»
Это отличное упражнение для увеличения общей массы бицепсов и мощной проработки предплечий.
Возьмите набор гантелей и наклонитесь вперед. Ваши руки локтями должны упираться на бёдра и быть примерно на ширине плеч. Используйте нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу и полностью вытяните руки. Это исходное положение для выполнения упражнения.
Начиная с вашей самой слабой руки, обычно левой, медленно поднимайте гантель вверх насколько это возможно, сжимая бицепс в верхней части движения и опускайтесь до тех пор, пока рука не будет практически полностью вытянута и затем повторите движение для другой руки.
Важно
Контролируйте вес при опускании и всегда начинайте упражнение с самой слабой руки. Упражнение позволяет локально сосредоточиться на тренировке каждой руки в отдельности и помогает устранить недочеты в силе и строении мускулатуры бицепса.
Упражнение №2
Сгибание рук с прямой штангой стоя
Это движение является краеугольным камнем для развития бицепсов, так как одновременно мощный элемент их развития, но не раскрывает весь потенциал, как при работе с гантелями.
Возьмитесь за штангу на расстоянии примерно ширины плеч используя хват ладонями вверх. Встаньте прямо, ноги вместе - возможно вам будет удобнее отставить одну ногу назад для устойчивости. Спина прямая, руки полностью вытянуты, штанга не должна «лежать» на вашем теле.
Держа глаза устремлёнными вперёд, локти прижатыми к бокам, а тело абсолютно неподвижным, медленно согните руки подняв штангу вверх. В верхней точке сильно напрягите бицепсы, а затем медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите движение столько раз сколько вам нужно.
Ошибки
Самая большая ошибка, которую допускают атлеты в этом упражнении - это отклонение корпуса назад, чтобы поднять вес - это обман, тело должно оставаться неподвижным и для перемещения веса должны использоваться только бицепсы.
Ещё одна ошибка - не держать локти зафиксированными и прижатыми к бокам. Не позволяйте локтям сильно выдвигаться вперёд при поднятии веса.
И наконец, вам нужно контролировать вес на протяжении всей серии.
Упражнение №3
Сгибание рук с гантелями сидя с наклоном назад
Это упражнение удлиняет отрицательную часть движения увеличивая растяжение мышечной ткани бицепса. Бицепс - это сложная мышца и наклоны тела под разными углами помогают регулировать амплитуду движений для более сильного сокращения или более глубокой их растяжки.
Установите скамью примерно под углом 55-65 градусов или сядьте на табурет, наклонившись назад и прижавшись спиной к торцу двери. Возьмите в руки гантели ладонями вверх, сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните обе гантели к плечам. Как только бицепсы полностью сократятся, медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.
Важно
Не допускайте качения локтей вперёд при поднятии веса и аналогичным образом следите за тем, чтобы плечо не смещать вперёд при опускании веса. Использование медленной эксцентрической части движения улучшает напряжение и связь между мозгом и мышцами.
Упражнение №4
Сгибание рук с гантелями в стиле молот
Использование положения в наклоне способствует фиксированному диапазону движений, что позволяет целенаправленно сокращать бицепсы. При тренировке бицепсов лучше всего использовать широкий спектр упражнений, которые направлены на различные диапазоны движений.
Выберите желаемый вес и наклонитесь - ваши руки должны упираться на бёдра и быть примерно на ширине плеч. Используйте нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу и полностью вытяните руки. Это исходное положение для выполнения упражнения. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно согните обе руки. Как только бицепсы полностью сократятся вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество раз. Это упражнение, в отличие от первого, выполняется одновременно двумя руками.
Важно
В конце движения слегка задержитесь (верхняя часть амплитуды), чтобы сохранить напряжение в бицепсах. Кроме того, использование медленной эксцентрическое части упражнения улучшает напряжение и связь между мозгом и мышцами, что делает мышцы более отзывчивыми к росту.
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»