Если ты до сих пор думаешь, что жим ногами — это чисто для квадрицепсов, а для ягодиц нужны только махи, пора открыть глаза! 🧐
💡 Факт №1: активация ног и ягодиц зависит от положений стопы.
Исследования показывают, что если поставить ноги выше на платформу, то нагрузка смещается с передних бедер на ягодицы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/.
Более широкая постановка ног тоже включает вовлечение ягодиц и медиальной квадрицепса, узкая постановка нужна для вовлечение латералей https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312068/.
💡 Факт №2: Жим ног = жопомахи
А теперь самое интересное: жим ног активирует ягодичные мышцы на том же уровне, что и махи ногой назад [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707987/ .
💡 Факт №3: Чем мощнее жмёте – тем больше включаются ягодицы.
Чем взрывнее ты жмёшь, тем сильнее включаются ягодичные мышцы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34085847/ . Долгие и медленные повторы с небольшим весом — не всегда лучший вариант. Если цель — мощные ягодицы, попробуйте интенсивные, взрывные повторы.
💡 Факт №4: Наклон спинки — вообще неважен
Если тебе в зале кто-то говорит, что при разном угле наклона спинки по-разному работают ягодицы — можно смело забыть этот миф https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37184975/ . Главное – это положение ног и техника, а не то, под каким углом ты сидишь.
💡Факт №5: Как усилить ягодицы в жиме?
Перед жимом сделай разгибание ног в тренажёре – это устанет квадрицепс, и ягодицы включатся сильнее https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12741886/ . Такой прием используют даже профи, чтобы больше загрузить нужные мышцы.
💡Факт №6: Как усилить ягодицы в ногах?
Более глубокое опускание платформы ускоряет рост ягодиц https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33238589/. короткая амплитуда для ног.
Вывод: Жим ногами – нормальное упр для ягодиц!
🔹 Хочешь больше активировать ягодицы? Ставь ноги выше и шире.
🔹 Махи – это способ прокачать ягодицы без ног. Без базы такие упр не сработают.
🔹 Жми мощно и взрывно, а не просто дави медленно.
🔹 Разгибания перед жимом помогают выключить квадрицепсы в жиме.
Кто после этого добавит жим ногами в тренировку?