Маркировка мыслей (эмоций) более осознанно относиться к своим мыслям и эмоциям, особенно когда они становятся негативными или навязчивыми. Эта техника из КПТ.
Суть техники.
Маркировка мыслей - это практика осознанности, которая включает наблюдение за своими мыслями и присвоение им ярлыков. Метафорически работу этой техники можно представить как работу регулировщика, которые направляет мысли, позволяя в них не запутываться. Эта техника позволяет отделить факты от интерпретаций и оценок, а также осознать, какие мысли могут быть искажены или не соответствовать реальности. Внедряя эту технику в повседневную жизнь, мы можем развить большее чувство ясности ума, эмоционального равновесия и самосознания.
В научных исследованиях отмечается, что маркировка активирует префронтальную кору. Префронтальная кора отвечает за множество высших когнитивных функций (планирование и принятие решений: префронтальная кора помогает нам анализировать ситуацию, оценивать возможные последствия и выбирать наиболее подходящие действия; контроль поведения: эта область мозга помогает регулировать наши импульсы и сдерживать нежелательные реакции, что важно для социального взаимодействия и адаптации; рабочая память: префронтальная кора участвует в удержании информации в активном состоянии, что необходимо для выполнения сложных задач и решения проблем; эмоциональная регуляция: эта область мозга помогает нам контролировать свои эмоции, справляться со стрессом и адаптироваться к изменениям; социальные навыки: эта область мозга помогает нам понимать социальные нормы, эмпатировать другим людям и строить отношения; внимание и концентрация: префронтальная кора участвует в процессах внимания, позволяя нам сосредоточиться на важных задачах и игнорировать отвлекающие факторы).
В то же время маркировка снижает активность в миндалевидном теле, системе сигнализации нашего мозга, которая запускает реакцию «бей или беги». Таким образом, уменьшается громкость нашей внутренней королевы драмы, одновременно увеличивается громкость рациональной, спокойной части нашего разума.
Также маркировка мыслей оказывает значительное влияние на нашу эмоциональную регуляцию, создавая небольшую дистанцию между собой и своими мыслями, что позволяет меньше впадать в интенсивные эмоциональные реакции. Это как наблюдать за штормом из уютного дома.
Можно использовать, как простые метки, например, «думаю», «планирую» или «беспокоюсь» (беспокойство, мечтание, воспоминание, навязчивые мысли, страхи, защитная позиция и пр.), так и более сложные (черно-белое мышление и пр.).
Важно помнить, что основная цель - наблюдение, а не совершенство.
Как это работает?
- Запись мыслей: Начните с записи своих мыслей, особенно тех, которые вызывают негативные эмоции.
- Маркировка: Присвойте каждой мысли ярлык. Например:
- Катастрофизация: «Если я не сдам этот проект, моя карьера закончится».
- Обобщение: «Я всегда проваливаю экзамены».
- Чёрно-белое мышление: «Если я не идеален, значит, я неудачник». - Анализ: Проанализируйте, насколько эти мысли соответствуют действительности. Задайте себе вопросы:
- Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль?
- Как бы я отреагировал(а) на эту мысль, если бы она принадлежала другому человеку? - Переформулирование: Попробуйте переформулировать негативные мысли в более реалистичные и конструктивные.
Например:
Вместо «Я всегда проваливаю экзамены» можно сказать: «У меня были трудные экзамены, но я могу учиться и улучшать свои результаты».
Примеры:
Ситуация: Вы получили критику на работе.
Мысль: «Я ужасный работник».
Маркировка: Чёрно-белое мышление.
Переформулирование: «Я получил конструктивную критику, и это поможет мне стать лучше».
Ситуация: Вы не смогли выполнить задачу в срок.
Мысль: «Я никогда не успеваю».
Маркировка: Обобщение.
Переформулирование: «В этот раз я не успел, но в будущем я могу лучше планировать своё время».
Таким образом, маркировка мыслей помогает развивать осознанность (осознать, какие мысли влияют на ваше эмоциональное состояние); навык дистанцирования (позволяет дистанцироваться от негативных мыслей, рассматривая их как просто мысли, а не как факты); способствует изменениям внутри вас (способствует изменению негативных мыслительных паттернов и улучшению эмоционального состояния).
Маркировка мыслей — это мощный инструмент для работы с негативными мыслями и эмоциями. Она помогает не только осознать свои мысли, но и изменить их, что в свою очередь доказано может привести к улучшению психоэмоционального состояния. Вы можете эффективно внедрить его вместе с практикой ведения терапевтического дневника, что позволит вам со временем начать замечать закономерности, которые предоставят ценную информацию о ваших ментальных привычках.
Больше полезного читай в telegram: telegram-канал "Доступная психология"