Частый вопрос от подписчиков: «Рафинированные продукты питания — это все переработанные продукты или только некоторые?».
Сегодня поговорим о степени переработки продуктов и остановимся на их потенциальной пользе и вредности для организма исходя из этой характеристики.
4 категории продуктов питания в зависимости от степени их переработки
Все магазинные продукты можно разделить на 4 категории в зависимости от степени их обработки в результате физических, биологических и химических производственных процессов:
- Необработанные и минимально переработанные продукты;
- Переработанные кулинарные ингредиенты;
- Переработанная пища;
- Ультрапереработанная еда.
Категория 1. Необработанные и минимально переработанные продукты
Продукты из этой категории наиболее предпочтительны для регулярного употребления.
Цельные продукты, не содержащие дополнительных ингредиентов, такие как яйца, орехи, семена, сушеные травы, специи, куски мяса, птицы и рыбы, фрукты и овощи обычно считаются минимально обработанными или необработанными.
Они или не подвергаются никаким изменениям после их «добычи» из природы, или в процессе минимальной обработки может происходить их мытье, дробление, измельчение, фильтрация, обжаривание, консервирование, варка, вакуумная герметизация, замораживание, безалкогольная ферментация, пастеризация или фасовка в контейнеры.
ВАЖНО! В процессе минимальной обработки ни одна часть продукта не удаляется. И не добавляются даже «безобидные» соль и сахар, не говоря уже о других ингредиентах.
Для того чтобы метаболизм был максимально здоровым, необработанные и минимально обработанные продукты должны составлять бо́льшую часть рациона.
Категория 2. Переработанные кулинарные ингредиенты
Продукты из этой категории могут быть как полезными, так и потенциально опасными для здоровья и самочувствия.
По существу это концентрированные («несбалансированные»), как правило, энергоемкие продукты (за исключением соли), которые редко употребляются сами по себе. Обычно это ингредиенты для готовки, а также компоненты для достижения необходимого баланса при составлении меню.
К ним относятся растительное и сливочное масло, сахар и сиропы, сало и соль.
Переработанные кулинарные ингредиенты извлекаются из натуральных продуктов путем размола, сушки, прессования, измельчения, дробления и рафинирования. Некоторые из них могут быть частью здорового рациона, но многие способны оказывать негативное влияние на метаболизм.
Например, промышленно изготовленные растительные масла, такие как подсолнечное, соевое или кукурузное (самые распространенные в мире жиры) очевидно вредны из-за высокого содержания омега-6 жирных кислот, что способствующих воспалению. Их применение (даже с «противоядием» в виде уксуса) точно стоит ограничить.
Оливковое масло, полученное путем раздавливания жирных цельных плодов (а не механического и химического извлечения масел из семян или овощей), обычно не представляет угрозы здоровью.
А сливочное масло, сало и масло печени трески вообще являются замечательными источниками незаменимых жирорастворимых витаминов.
Таким образом, продукты из этой категории требуют вдумчивого и взвешенного подхода к их употреблению и по наименованию, и по контексту, и по количеству.
Категория 3. Переработанные продукты
К этой категории можно смело отнести все минимально обработанные продукты из категории 1, в которые при производстве для увеличения срока годности и «улучшения» вкуса добавили переработанные кулинарные ингредиенты из категории 2.
Например, это может быть свежеиспеченный хлеб из цельного зерна без упаковки, томатный соус с добавлением сахара, бекон с добавлением соли, фрукты, консервированные в сиропе, засоленные овощи или бобы.
Самый простой способ выявить продукты с добавлением растительного масла, соли или сахара — прочитать этикетку.
Некоторые переработанные продукты могут быть безболезненно встроены в здоровый рацион. Но большинство продуктов из этой категории относятся к проблемным и содержат слишком большое количество сахара, соли и растительного масла. Внимательно читаем состав на упаковке!
ВАЖНО! Стоит избегать любых переработанных продуктов с рафинированным растительным маслом, очищенным зерном, добавленным сахаром или незнакомыми ингредиентами.
Категория 4. Ультрапереработанные продукты
Самая коварная и опасная, но при этом самая распространённая категория — это ультрапереработанные (они же рафинированные) продукты.
Это «продукты-франкенштейны» являются источником подавляющего большинства калорий, потребляемых сегодня в современном мире: 60% калорий, потребляемых взрослыми, и 67% калорий, потребляемых детьми. А в идеале должны составлять 0% рациона и для тех, и для других.
Ультрапереработанные продукты создаются на промышленных фабриках путем соединения различных экстрагированных и разбавленных частей пищевых и синтетических ингредиентов, включая консерванты и красители.
- Для производства ультрапереработанных продуктов базовые продукты сначала расщепляются на составляющие, такие как масло, сахар, крахмал, белок, клетчатка.
- Затем они подвергаются химическим модификациям для дальнейшего «улучшения», например, с помощью ферментов извлекаются натуральные ароматизаторы, красители или белки.
- Потом продукт «собирается» заново с заданными характеристиками и с новыми компонентами (как конструктор). Производители даже могут добавлять в масло водород, чтобы жир не плавился при комнатной температуре и не прогоркал, хотя известно, что такие жиры крайне опасны. Они вызывают воспаление и нарушают регуляцию уровня глюкозы.
К ультрапереработанным продуктам относится большинство пирожных, хлеба, тортов, печенья, не-молока, наггетсов из перемолотого мяса или сои, чипсов, крекеров, батончиков из гранолы и других продуктов для перекуса.
В каждом таком продукте есть либо рафинированный сахар, либо ультрапереработанные злаки, либо очищенные промышленным способом растительные масла, либо всё вместе.
А ведь именно от этих трёх классов продуктов необходимо отказаться, чтобы обладать крепким здоровьем, стройной фигурой и неистощимой энергией.
Самая вредная еда
Рафинированные продукты так сильно переработаны, что уже не имеет значения происхождение и качество исходного сырья. Из них не получится «строить» качественные клетки, и именно они являются причиной таких состояний, как ожирение, давление, слабоумие, диабет и инсулинорезистентность.
Результаты исследования 2020 г показали, что употребление ультрапереработанных продуктов увеличивало риск снижения уровня ЛПВП («хорошего холестерина») — на 102 %, развития метаболического синдрома — на 79%, появления избыточного веса/ожирения на 39%, нездорового увеличения окружности талии — на 39%, что чревато весьма серьёзными последствиями.
Опасная доза рафинированных продуктов
Влияние на организм и самочувствие рафинированной еды очень велико. Одно из самых длительных (15 лет) и многочисленных (20 тыс чел) исследований выявило, что более 4 «порций» ультрапереработанных продуктов в день на 62% повышают риск безвременно покинуть этот мир. А каждая дополнительная порция ультрапереработанной еды увеличивала смертность от всех причин на 18%.
ВНИМАНИЕ! Четыре порции ультрапереработанных продуктов в день — это вовсе не 4 полноценных приёма пищи, состоящих исключительно из сосисок и наггетсов, это гораздо меньшее количество — в сумме это может выглядеть как горсть соленых крендельков, порция чипсов, кусок магазинного хлеба и добавочное печенье к ужину.
Именно поэтому мы должны знать, что такое ультрапереработанные/рафинированные продукты, помнить, что будет, если питаться в основном ими и понимать, как избегать их потребления (любой ценой).