Два исследования подтверждают, что правильное планирование тренировок в зависимости от цикла может ускорить прогресс и предотвратить поражение мышц .
📌 Исследование 1 (PMID: 26558833) – 3 группы тренировок:
- Группа 1 (5 тренировок в неделю в первые 2 недели цикла, потом 1 тренировка в неделю) → +400 г мышц 💪
- Группа 2 (1 тренинг–300 г мышц 🔥 (сожгли мышцы)
- Группа 3 (3 тренировки в неделю постоянно) → +200 г мышц 📈
Вывод:
Оптимальная стратегия – больше подходит в первые 2 недели цикла (фолликулярная фаза) , меньше – во вторую половину цикла (лютеиновая фаза) .
📌 Метаанализ 2024 года (PMID: 38251305) – 22 исследования на 433 женщинах:
- Во 2-й неделе цикла сила и производительность выше (лучше силовые на наборе и силовые+ кардио на похудении)
- В начале и в конце цикла – хуже (меньше сил, выше риск перетренированности и травм).
🔥 Что делать на замену?
✔️ В 1-2 недельном цикле (фолликулярная фаза) – больше силовых и прогресса в весе.
✔️ На 3-4 неделе (лютеиновая фаза) – уменьшите интенсивность , больше отдыхайте и делайте легкие тренировки. Тут бесполезно заставлять себя быть в сильном дефиците, так только мышц больше потеряете.
✔️ Ориентироваться на самочувствие – если спад сил в 1ю неделю цикла, или последнюю, снизить нагрузку именно тогда, а не тренироваться через боль и усталость.
🔹 Итог: грамотные специалисты быстрее растят мышцы, получают меньше травм и лучшее восстановление.