(И почему 90% новичков делают их неправильно — исправляем ошибки)
«Почему махи гирей — это как секс»
«Сделай 100 махов — и ты станешь богом функционального тренинга», — сказал мне тренер 10 лет назад. Я не поверил. Но после 20 повторений понял: либо он гений, либо садист. Сейчас, когда я делаю 500 махов в неделю, я знаю правду — махи гирей меняют тело, мозг и отношение к спорту.
Это упражнение называют «королем» не просто так. Оно сжигает жир, как кардио, качает мышцы, как становая тяга, и учит контролировать вес, как йога. Но 7 из 10 новичков превращают махи в бесполезное размахивание железом. Давайте разберемся, как делать их правильно, и почему они должны стать вашей новой религией.
🔎 Вопрос на старт: Почему махи гирей эффективнее, чем 30 минут бега, 50 подтягиваний и 100 скручиваний? Ответ — ниже.
1. «Что такое махи гирей и зачем они нужны?»
Махи (или свинги) — это базовое упражнение, где вы поднимаете гирю двумя руками от уровня колен до высоты груди за счет импульса бедер. Не путать с подъемом на бицепс!
Что качают махи:
- Задняя цепь мышц: ягодицы, бицепсы бедер, поясница.
- Кор: пресс, косые мышцы, диафрагма.
- Сердце и легкие: 10 минут махов = 5 км бега.
Почему это «король»:
- Учит тело работать как единое целое.
- Сжигает 15-20 ккал в минуту (рекорд среди силовых упражнений).
- Укрепляет связки и сухожилия, снижая риск травм.
💡 Личный пример: После месяца махов я пробежал 5 км без подготовки. Раньше задыхался на 2-м километре.
Секрет? Гири прокачали моё сердце и выносливость.
2. 5 видов махов, которые взорвут ваш прогресс
1. Классические махи двумя руками
- Для кого: новички.
- Как делать: Ноги шире плеч, гиря между ног. Взрывное движение бедрами вперед, гиря поднимается до уровня груди.
2. Махи одной рукой
- Для кого: продвинутые.
- Фишка: Улучшает баланс и силу хвата. После 20 повторений меняйте руку.
3. Махи с паузой внизу
- Для кого: те, кто хочет убить ягодицы.
- Секрет: Задерживайте гирю внизу на 2 секунды — мышцы горят!
4. Махи над головой («Американские»)
- Для кого: фанаты кроссфита.
- Осторожно! Требует идеальной техники. Гиря идет вверх до полного выпрямления рук.
5. Махи с гирей «колокол»
- Для кого: любители экзотики.
- Эффект: Из-за смещенного центра тяжести нагрузка на кор увеличивается.
🔥 Проверьте себя: Сделайте 20 классических махов. Если на 15-м повторении спина округлилась, а гиря «болтается» — вы делаете это неправильно.
3. Техника: Как не угробить спину за 5 минут
5 правил идеальных махов:
- Ноги — пружины, руки — веревки. Толчок идет от бедер, а не от рук.
- Спина прямая, как стрела. Представьте, что зажали между лопатками карандаш.
- Взгляд вперед. Если смотрите вниз — потеряете баланс.
- Дыхание: На подъем — выдох, на опускание — вдох.
- Гиря — продолжение тела. Она не должна «улетать» вперед или бить по ногам.
Ошибки, которые превратят вас в инвалида:
- ✔️ Нет: Округлая спина («кошачья дуга»).
- ✔️ Нет: Сгибание локтей (работают только плечи).
- ✔️ Нет: Полное расслабление внизу (гиря должна едва касаться пола).
📌 Лайфхак: Поставьте позади себя стул. Если во время махов вы его задели — вы отклоняетесь назад. Исправляйте технику!
4. «Зачем мне это?»: 5 причин добавить махи в свою программу
- Сжигание жира. 15 минут махов = 200 ккал. Добавьте интервалы — получите «дворовую» сушку.
- Осанка. Махи укрепляют разгибатели спины — вы перестанете сутулиться.
- Сила для жизни. Тащить чемодан, поднимать ребенка, двигать диван — махи сделают это легким.
- Мобильность суставов. Динамическая нагрузка «смазывает» тазобедренные суставы.
- Антистресс. Агрессия? Сделайте 50 махов. Гиря не осудит.
❗️Вопрос: Сколько раз вы сможете махнуть гирей, если за каждое повторение вам дадут 100 рублей? Запомните цифру — это ваш текущий уровень.
5. Моя программа: От нуля до 100 махов за подход
Неделя 1-2 (гиря 8-12 кг):
- 10 махов х 5 подходов (отдых 60 сек).
- Цель: Поставить технику.
Неделя 3-4 (гиря 12-16 кг):
- 15 махов х 5 подходов (отдых 45 сек).
- Добавляем паузу внизу на 1 сек.
Неделя 5-6 (гиря 16-20 кг):
- 20 махов х 5 подходов (отдых 30 сек).
- Чередуем две руки и одну.
Неделя 7-8 (гиря 20+ кг):
- 100 махов на время (цель — меньше 5 минут).
💬 «А если я устал?» — спросите вы. Отвечаю: Я падал, рвал мозоли и матерился. Но после 1000 махов вы поймете: это того стоит.
6. Махи vs. Другие упражнения: Кто кого?
- Махи vs. Становая тяга: Махи безопаснее для поясницы, так как вес динамичный.
- Махи vs. Бег: Не убивают колени, но дают такую же кардионагрузку.
- Махи vs. Присед: Включают больше мышц-стабилизаторов.
Вывод: Махи — это Армейский Швейцарский НОЖ в мире фитнеса.
Просто начните. Сегодня. Сейчас.
Вам не нужен тренер, спортзал или дорогая гиря. Возьмите 5-ти литровую бутыль с водой, рюкзак с книгами или ребенка на руки (шутка). Сделайте первый мах. Потом еще один. И еще.
P.S. Когда я начал, мой рекорд был 5 махов. Сегодня я делаю 500 за тренировку. Ваш путь начинается с одного движения. А что выберете вы: начать или ждать «понедельника»?
«Поставьте ❤️, если готовы сделать 20 махов прямо сегодня. Напишите в комментариях: Какой вес гири вы возьмете? 8, 16 или 24 кг?»
Бонус: 3 мифа о махах, которые вас обманывают
Миф 1: «Махи опасны для спины»
Правда: Они безопасны, если техника правильная. Опасна становая тяга с кривой спиной.
Миф 2: «Это только для мужчин»
Женщинам махи нужны даже больше: подтянутые ягодицы, плоский живот, избавление от целлюлита.
Миф 3: «Нужны тяжелые гири»
Начните с 8 кг. Лучше 100 правильных махов с легким весом, чем 10 кривых с тяжелым.
🔥 Задание: Завтра сделайте 10 махов. Неважно с чем — с гирей, сумкой или котом. Главное — начать.