Есть мнение, что больше 20 грамм белка за один прием организм не усваивает, а остальное «пропадает». Производители спортпита активно продвигают идею, что нужно пить протеин сразу после тренировки, на ночь и в качестве перекуса. Разберемся, насколько это правда.
Сколько белка усваивается за раз?
В исследовании 2019 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30659499/) сравнивали усвоение разного количества белка. Итог:
✅ 40 грамм быстрого белка давали прирост синтеза мышечного белка всего на 10% больше, чем 20 грамм.
✅ 40 грамм медленного белка (из обычной еды) усваивались в 2 раза дольше, но полностью.
✅ То есть, 40-60-80 грамм усваивается, просто на это уходит больше времени.
Но есть нюанс:
❌ Если вы пьете быстроусваиваемый белок (изолят), а организм не нуждается в нем прямо сейчас, часть белка окислится в энергию. Это плохо на дефиците калорий.
❌ Если после приема белка у вас газы, вздутие, тяжесть, значит, вы переедаете белок, и он просто нагружает ЖКТ.
Белок для вегетарианцев
👉 20 грамм белка из бобов усваивается хуже, чем 20 грамм из смешанных источников (бобы + крупы).
👉 40 грамм белка из разных растительных источников уже дают нормальную стимуляцию роста мышц.
Стоит ли пить протеин на ночь?
📌 В исследовании на пожилых людях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28855419/) 40 грамм белка на ночь значительно улучшили синтез, по сравнению с 20 граммами.
📌 Другое исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29764464/) не нашло разницы между приемом 35 г казеина днем и перед сном.
Вывод: важнее общее потребление белка за сутки, а не когда вы его съели.
А если есть всего 1-2 раза в день?
📌 В исследовании по периодическому голоданию (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268131/) женщины ели за 7,5 часов в день, а другая группа – в течение 13 часов.
💡 Белок, калории и тренировки были одинаковы – и разницы в наборе мышц не было!
Оптимальные рекомендации по белку
✔️ 1.5-1.8 гр/кг белка – достаточно для 99% тренирующихся (если у вас нет газов/тяжести, возможно, вы усваиваете больше).
✔️ Оптимальная разовая доза – 0.4-0.6 гр/кг.
✔️ Для девушки весом 50 кг – 30 грамм белка 3 раза в день – 🔥.
💡 Если разделить белок на 2 приема, организм адаптируется и будет усваивать его равномерно. Но оптимально – 3 приема в день для роста мышц.
Вывод:
👉 Белок усваивается полностью, даже если съесть 40-60 грамм за раз, но его переработка займет дольше времени.
👉 Важно общее количество белка за день, а не время приема.
👉 Периодическое голодание не мешает набору мышц, если белок и калории в норме.
👉 Казеин на ночь – не панацея, но и не вреден.
Как вы едите белок? Растягиваете на день или за раз? Пишите в комменты! 🔥💬