Основные шаги к чистому питанию на основе своего личного опыта

В конце прошлого года я делилась своими результатами и вот хочу более детально осветить эту важную для, каждого тему.

Приветствую вас, дорогие мои читатели и подписчики.

Если вы хотите перейти на чистое питание без глютена и сахара, с приёмом питательных веществ (нутриентов и витаминов), с физической нагрузкой, то это отличный способ улучшить своё здоровье, самочувствие и настроение.

Я обозначила основные шаги, которые помогут в этом:

1. Подготовка и планирование:

• Вам необходимо определить свои цели: зачем вам чистое питание? Снижение веса, улучшение пищеварения, больше энергии, избавление от симптомов непереносимости? Тогда чёткая цель поможет придерживаться плана.
• Необходимо изучить информацию: почитайть о правильном питании, глютене, сахаре, нутриентах, которые вам нужны. Я помогу эти темы осветить.
• Составьте план питания: начните с малого, не пытайтесь изменить все сразу. Планируйте меню сначала на 2-3 дня, затем на неделю, чтобы избежать спонтанных и неправильных решений.
• Запаситесь продуктами: приобретите необходимые продукты: свежие овощи, нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена, безглютеновые крупы (гречку, киноа, пшено).

Картинка для наглядности

• Очистите кухню: избавьтесь от продуктов, содержащих глютен и сахар: все муки белых сортов, ржаная, макароны, сладости, газированные напитки, обработанные продукты(колбасы, консервы).

2. Переход к чистому питанию без глютена и сахара:

• Постепенность: не пытайтесь изменить всё сразу. Начните с исключения одного-двух продуктов, содержащих глютен или сахар, каждую неделю. Даётся это тяжело, могут быть срывы, но себя за это не гнобить. Если был кратковременный срыв, потом опять продолжайте.
• Читайте этикетки: внимательно изучайте состав продуктов. Глютен может скрываться в неожиданных местах (соусы, заправки, консервы). Сахар также имеет множество названий (глюкоза, фруктоза, сахароза, кукурузный сироп), он используется практически во всех продуктах в качестве консерванта, наряду с солью.

Картинка для наглядности

• Сосредоточьтесь на цельных продуктах: основу вашего рациона должны составлять цельные, необработанные продукты: овощи, ягоды, белки, полезные жиры и безглютеновые крупы.
• Готовьте дома: так вы сможете контролировать состав блюд и избегать скрытых ингредиентов.
• Заменяйте: ищите альтернативы любимым продуктам, содержащим глютен и сахар. Например, вместо пшеничной муки используйте миндальную, кокосовую, гречневую или рисовую. Вместо сахара — стевию, эритрит или мед в умеренных количествах, а лучше и без них. Но на первых порах можно.
• Не бойтесь экспериментировать: пробуйте новые рецепты и продукты. Мир безглютеновой и безсахарной кулинарии может быть очень разнообразным и вкусным!
• Обработанные продукты: Максимально исключите обработанные продукты (фастфуд, полуфабрикаты, чипсы, снеки, продукты с консервантами, красителями, ароматизаторами). Читайте этикетки!
• Растительные масла прошедшие обработку: подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое. Заменить на оливковое масло extra virgin, авокадо, кокосовое, MCT.

3. Включение в рацион:

• Овощи и фрукты: Основа вашего рациона. Разнообразные овощи и ягоды (малина, чёрная смородина), желательно сезонные и местные.
• Белок: Нежирное мясо (курица, индейка, рыба), яйца, бобовые (чечевица, нут, фасоль).
• Полезные жиры: Авокадо, орехи, семена, оливковое масло или любое другое холодного отжима, кроме подсолнечного, жирная рыба (лосось, сардины).

4. Добавление нутриентов:

• Определите свои потребности: проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, каких питательных веществ вам не хватает. Сдайте анализы на дефицит витаминов и минералов.
• Оптимизируйте питание: старайтесь получать все необходимые питательные вещества из пищи. Разнообразьте свой рацион, включите в него продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами.
• Принимайте добавки (при необходимости): если вы не можете получать достаточно питательных веществ из пищи, рассмотрите возможность приема добавок. Наиболее распространенные добавки: витамин D, витамин С, омега-3 жирные кислоты, магний, пробиотики.
• Консультируйтесь со специалистом (врачом, нутрициологом, диетологом): не занимайтесь самолечением.

5. Физическая нагрузка:

• Выберите то, что вам нравится: найдите вид физической активности, который вам нравится. Это может быть ходьба, бег, плавание, йога, танцы, силовые тренировки. Главное, положительные эмоции.
• Ежедневно необходимо проходить не менее 10 000 шагов. Если вам далеко добираться до работы и вы пользуетесь общественным транспортом, сойдите ща две остановки до нужной вам и пройдите пешком.

Картинка для наглядности

• Начните постепенно: не перегружайте себя в начале. Начните с коротких и лёгких тренировок и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.
• Регулярность: старайтесь заниматься физическими упражнениями регулярно, не менее 3-5 раз в неделю.
• Разнообразие: чередуйте разные виды физической активности, чтобы развивать разные группы мышц и не скучать.
• Слушайте свое тело: не игнорируйте сигналы, которые подает ваше тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите тренировку и отдохните.

6. Поддержание и мониторинг:

• Ведите дневник питания: записывайте все, что вы едите и пьете. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и выявлять ошибки.
• Следите за своим самочувствием: обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Улучшилось ли ваше пищеварение, стало ли у вас больше энергии, снизился ли ваш вес?
• Не сдавайтесь: будьте терпеливы и настойчивы. Переход на здоровое питание — это процесс, который требует времени и усилий. Не расстраивайтесь, если иногда срываетесь. Просто вернитесь к своему плану и продолжайте двигаться вперёд.
• Обращайтесь за поддержкой: попросите помощи у друзей, семьи или специалистов. Общение с единомышленниками поможет вам сохранять мотивацию и достигать своих целей.

Важные замечания:

• Индивидуальный подход: то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Важно прислушиваться к своему телу и адаптировать план питания и тренировок к своим индивидуальным потребностям.
• Профессиональная консультация: если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, обязательно консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем менять свой рацион или начинать заниматься физическими упражнениями.(это важно!)
• Постепенный переход: особенно если до этого вы питались совсем по-другому. Резкие перемены могут вызвать дискомфорт и срывы.
• Наслаждайтесь процессом: правильное питание — это не наказание, а инвестиция в ваше здоровье и благополучие. Наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей, активным образом жизни и положительными изменениями в своем теле и самочувствии.
• Список покупок: На основе меню составьте список покупок и придерживайтесь его в магазине. Это поможет избежать покупки нежелательных продуктов.
• Подготовка продуктов: Заранее мойте и нарезайте овощи, фрукты, готовьте крупы. Это сэкономит время в течение недели.

7. Важные Советы:

• Гидратация: Пейте достаточно воды в течение дня (не менее 1,5-2 литров). Главное, выпить утром натощак тёплой воды ~ 40°
• Сон: Обеспечьте себе достаточно сна (7-8 часов в сутки) и отходить ко сну необходимо до 23 часов, заранее убрав смартфоны и выключив телевизор.
• Стресс: Управляйте стрессом с помощью медитации, йоги, прогулок на природе или других расслабляющих занятий.

Следуя этим шагам, вы сможете успешно перейти на чистое питание без глютена и сахара, улучшить свое здоровье и самочувствие. Удачи вам. И помните, что не ошибается тот, кто ничего не делает и только идущий осилит дорогу.

Желаю всем здоровья и положительных эмоций. Поздравляю с первым днём весны!