Женский гормональный фон меняется в зависимости от фазы цикла. И главные дирижеры тут – эстрадиол и прогестерон. Они работают в противофазе и по-разному влияют на настроение, энергию, восстановление и даже скорость набора мышц.
🔥 Эстрадиол – гормон красоты, силы и легкости
Этот гормон достигает пика перед овуляцией и делает женщину энергичной, жизнерадостной и уверенной. Не зря есть исследования, где стриптизерши во время овуляции получали в 2 раза больше чаевых! 😄💸
✅ Увеличивает выработку серотонина – лучше настроение, крепче сон.
✅ Повышает чувствительность к инсулину – больше энергии, мышцы растут быстрее.
✅ Разгоняет метаболизм – жиросжигание ускоряется.
✅ Увеличивает выработку гормона роста, что положительно сказывается на наборе мышц и похудении (https://www.researchgate.net/publication/278657675_Estrogen_Effects_on_Skeletal_Muscle).
✅ Способствует анаболизму и росту мышц, вероятно, за счет увеличения числа ядер в клетках.
Этот гормон отвечает не только за стройность и упругость тела, но и за красивую кожу, блеск в глазах и адекватную сексуальную реакцию. Когда эстрадиола много – женщина цветет. 🌸
Но если эстрогенов слишком много, это уже другая история: капризность, истерики и эмоциональные качели (вспомним Майка Тайсона, у которого, скорее всего, тестостерон и эстрогены зашкаливали одновременно).
⚠️ Прогестерон – гормон сохранения энергии и набора веса
После овуляции эстрадиол падает, а прогестерон растет. Природа как бы готовит женщину к возможной беременности, замедляя процессы обмена веществ.
⛔ Растет аппетит, хочется сладкого и калорийного.
⛔ Склонность к отекам – тело задерживает воду.
⛔ Снижается чувствительность к инсулину – углеводы усваиваются хуже, выше риск набора жира.
⛔ Тормозит моторную кору мозга – мышцы включаются хуже (https://www.semanticscholar.org/paper/Maximal-force-a..).
⛔ Катаболизм мышц ускоряется – прогестерон разрушает мышечную ткань (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199120/).
⛔ Снижает активность гормона роста, что дополнительно замедляет восстановление и жиросжигание.
Прогестерон работает против мышечного роста и похудения. В этот период тело не хочет строить мышцы, ему важно накопить жир и энергию. Потому тренировки становятся тяжелее, а мотивация – ниже.
💡 Как правильно распределять тренировки по циклу?
🔹 Первая половина цикла (до овуляции) – ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРОГРЕССА
✅ Максимально продуктивные силовые тренировки.
✅ Организм лучше восстанавливается и быстрее набирает мышцы.
✅ Можно делать больше кардио и HIIT, так как энергии предостаточно.
✅ Аппетит ниже, контроль за питанием легче.
✅ Если цель – жиросжигание, в этот период оно идет быстрее.
🔹 Вторая половина цикла (после овуляции) – БЕРЕЖЕМ ОРГАНИЗМ
⚠️ Силу давить сложнее, прогресс замедляется.
⚠️ Высокий прогестерон – мышцы горят быстрее, если не снизить нагрузку.
⚠️ Лучше убрать тренировки в отказ, снизить объем и интенсивность.
⚠️ Можно увеличить отдых, добавить разминочные тренировки, йогу или ЛФК.
⚠️ Контроль за питанием осложняется – проще восполнять белок и жиры, минимизировать быстрые углеводы.
В целом, если вы не чувствуете разницы по циклу, то это ок, но гормоны – это штука серьезная. Заставлять себя "умирать" в зале в ПМС – бесполезная затея. Лучше оставить активный тренинг в первую половину, а в последние дни цикла переключиться на восстановление. 🔥