Те, кто хоть раз сталкивался с панической атакой, знают это чувство: сердце колотится, дыхание сбивается, в голове одна мысль – «Только бы не началось!» Но оно начинается.
И первое, что делает человек – пытается это остановить. Находит в интернете техники «быстрого купирования»: ровное дыхание, счёт по квадрату, медитации, переключение внимания. Но в этом главная ошибка.
Что такое паническая атака на самом деле?
Паника – это испуг своего же напряжения. Не угроза снаружи, не реальная опасность, а страх перед тем, что происходит внутри тела.
• Тахикардия? «Сердце не выдержит!»
• Шаткость? «Сейчас упаду в обморок!»
• Озноб? «Это точно что-то серьёзное!»
Но ваш организм в порядке. Это всего лишь выброс адреналина – естественная реакция на стресс. Он не может убить, не может вызвать «точку Х», после которой случится непоправимое.
А теперь внимание: если вы начинаете бороться с паникой, пытаетесь её подавить, делать дыхательные упражнения, просить о помощи – вы сами её продлеваете.
Как правильно справляться с панической атакой?
■ Не избегать, а разогнать.
Да, звучит страшно, но это работает. В момент, когда «волна» паники только поднимается, не пытайтесь её остановить – протащите её выше.
• Дайте адреналину сделать свою работу.
• Не убегайте от симптомов – проживите их.
• Наблюдайте за тем, что происходит в теле, но не пытайтесь это контролировать.
В какой-то момент волна просто схлынет. Потому что никакой точки Х не существует.
Провокация паники – лучший способ избавиться от неё
Если панические атаки повторяются, самый эффективный метод – намеренно идти туда, где они были.
• Ехать в метро, если накрывало там.
• Зайти в супермаркет, если стало плохо в очереди.
• Провоцировать симптомы: сделать несколько быстрых приседаний, вызвать лёгкое головокружение – и увидеть, что страшного ничего не происходит.
Обычно недели таких «провокаций» достаточно, чтобы мозг понял: «Опасности нет, можно расслабиться.»
Но паническая атака – это не корень проблемы
Можно научиться купировать ПА, перестать их бояться – и это важно. Но если не работать с причиной, тревожность найдёт новый способ проявиться:
• бессонница
• навязчивые страхи
• хроническое напряжение
Поэтому психотерапия работает не с паникой, а с тем, что её запускает. Это всегда внутренний стресс, накопленный страх, тревога, которая требует выхода.
Когда убираешь не только симптомы, но и причины – панические атаки исчезают. И больше не возвращаются.
Маргарита Багирова — психолог, КПТ и РЭПТ терапевт
Больше полезных разборов на моем канале в Телеграм — подписывайтесь
Есть вопрос? Пишите в ТГ