Жителям больших городов важно поддерживать баланс витаминов и минералов, так как они часто сталкиваются с загрязнением воздуха, стрессом, нерегулярным питанием и недостатком солнечного света. Сегодня попробуем составить ТОП добавок и витаминов, которые помогут нам в жизни. Обратите, пожалуйста, внимание, что ничто из этого не является индивидуальной медицинской рекомендацией и прежде, чем принимать решение о витаминном курсе неплохо бы сдать анализ крови и проконсультироваться с терапевтом!
Витамин D
- Зачем: дефицит возникает из-за недостатка солнца. Витамин D укрепляет иммунитет, кости, снижает риск депрессии.
- Дозировка: 1000–2000 МЕ в день (зимой — до 4000 МЕ, но только после анализа крови).
- Источники: жирная рыба (лосось, сельдь), яичные желтки.
Витамины группы B
- Зачем: стресс, фастфуд и кофе, которые сопровождают каждый день городского жителя, расходуют наши запасы. B1, B6, B12 поддерживают нервную систему, снижают усталость.
- Дозировка: Комплекс B-витаминов (например, B-50 или B-100) курсами.
- Источники: Злаки, орехи, мясо, зеленые овощи.
Витамин C
- Зачем: Антиоксидант, нейтрализует свободные радикалы от загрязненного воздуха, укрепляет иммунитет.
- Дозировка: 500–1000 мг в день (при простудах — до 2000 мг).
- Источники: Цитрусовые, киви, болгарский перец, квашеная капуста.
Магний
- Зачем: Дефицит магния вызывает нервозность, бессонницу, мышечные судороги. Помогает бороться со стрессом.
- Дозировка: 300–400 мг в день (в форме цитрата или глицината).
- Источники: Тыквенные семечки, шпинат, гречка, темный шоколад.
Омега-3
- Зачем: Снижает воспаление, улучшает работу мозга, защищает сердце. Городские жители обычно едят мало рыбы.
- Дозировка: 1000–2000 мг в день (сочетание EPA и DHA).
- Источники: Лосось, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи.
Цинк
- Зачем: Укрепляет иммунитет, важен для кожи (актуально при экземе из-за плохой экологии и низких температур).
- Дозировка: 15–30 мг в день (курсами, не более 2–3 месяцев).
- Источники: Устрицы, говядина, кунжут, чечевица.
Витамин E
- Зачем: Защищает клетки от окислительного стресса (выхлопные газы, промышленные выбросы).
- Дозировка: 15–30 мг в день.
- Источники: Миндаль, подсолнечное масло, авокадо.
Селен
- Зачем: Антиоксидант, поддерживает щитовидную железу и иммунитет.
- Дозировка: 50–100 мкг в день.
- Источники: Бразильские орехи (1–2 штуки в день!), тунец, яйца.
Железо (только при подтвержденном дефиците)
- Зачем: Городские жители (особенно женщины) часто страдают анемией из-за стресса и неполноценного питания.
- Дозировка: 15–30 мг в день (лучше в форме хелата).
- Источники: Красное мясо, печень, чечевица, гранат.
Важные нюансы:
1. Сдайте анализы: Перед приемом добавок проверьте уровень витаминов D, B12, железа и ферритина.
2. Качество добавок: Выбирайте проверенные бренды (Solgar, Now Foods, Thorne и подобные) — в аптеках много подделок.
3. Питание — основа: Витамины не заменят сбалансированный рацион. Ешьте больше овощей, фруктов, зелени и цельнозерновых продуктов.
4. Осторожнее с дозировкой: Гипервитаминоз (особенно A, D, E) опаснее дефицита.
Дополнительные советы для городских жителей:
- Пейте фильтрованную воду (тяжелые металлы в водопроводной воде связывают полезные вещества).
- Добавьте пробиотики (стресс и фастфуд нарушают микрофлору кишечника).
- Гуляйте в парках: даже 30 минут на свежем воздухе улучшают усвоение витаминов.