Молоко для костей, морковь для глаз, но как насчет мозга? Вот продукты, которые, по мнению экспертов, являются ключом к росту и развитию.
Все слышали, что употребление моркови может помочь улучшить зрение или что богатое кальцием молоко полезно для зубов и костей. Но как насчет мозга?
«С точки зрения нейробиолога, пища действительно фундаментально важна для здоровья мозга, потому что наш мозг буквально работает на питательных веществах», — говорит Лиза Москони, директор Инициативы женского мозга Вейла Корнелла и автор книги «Пища для мозга: удивительная наука о еде для когнитивной силы».
С возрастом мозг нуждается в различных питательных веществах, и раннее детство является особенно важным временем для роста, развития и здоровья мозга.
«Даже в первые несколько лет жизни мозг действительно проращивает нейроны со скоростью света», — говорит Москони, который также является нейробиологом. «В мозге ребенка больше нейронов, больше мозговых клеток, чем звезд в Млечном Пути».
В целом, ученые обнаружили около 45 питательных веществ, которые являются ключевыми для здоровья мозга, включая такие вещества, как белок, цинк, железо, холин, фолиевая кислота, йод, витамин A, витамин D, витамин B6, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты.
Конечно, слова «фолиевая кислота» и «холин» вряд ли вызовут у кого-либо слюнки у детей или у кого-то еще, поэтому хитрость заключается в том, чтобы ориентироваться на продукты, которые от природы богаты полезными веществами. В дополнение к перечисленным ниже продуктам подумайте о добавлении в меню овса, орехов, цитрусовых, бобовых, овощей разных цветов.
«Раннее начало является ключевым моментом», — говорит Клэр Маккарти, педиатр в Бостонской детской больнице и доцент педиатрии в Гарвардской медицинской школе. «Если все, что ребенок когда-либо знал, это здоровая пища, он с гораздо меньшей вероятностью будет спорить со своими родителями из-за ее употребления».
Ориентируясь на несколько групп продуктов и экспериментируя с новыми способами их приготовления, стимулировать рост мозга вашей семьи может быть проще, чем вы думаете.
Ягоды
Даже недорогие и распространенные ягоды, такие как ежевика и черника, богаты витамином С, и хотя большинство людей ассоциируют это питательное вещество с иммунной системой, мозг тоже нуждается в нем. Витамин С является антиоксидантом, говорит Москони, а это означает, что он играет решающую роль в нейтрализации встречающихся в природе свободных радикалов, которые наносят ущерб нашей ДНК и клеткам.
«Это также важно для формирования нейротрансмиттеров, химических веществ, используемых для передачи сигналов в нервной системе», — говорит Москони. Без достаточного количества витамина С целостность многих тканей организма, включая мозг, начинает ослабевать.
Малина, темная вишня, шелковица и ягоды годжи — другие суперзвезды в этой категории. Ягоды также могут похвастаться хорошим сочетанием натуральных сахаров и клетчатки, что важно для пищеварительной системы.
Как заставить детей есть: Ягоды, вероятно, будут самыми продаваемыми в этом списке, но если вы хотите изменить ситуацию, Москони рекомендует макать ягоды в йогурт или даже темный шоколад, который имеет свои преимущества для мозга благодаря незаменимой аминокислоте под названием триптофан. Вы также можете заморозить ягоды и смешать их в сорбет с небольшим количеством лимонного сока и кленового сиропа.
Сливы
Этот фрукт, будь то свежий или сушеный (называемый черносливом), является отличным источником триптофана, незаменимой аминокислоты, связанной с нейромедиатором под названием серотонин, который может помочь регулировать настроение. Обеспечение мозга вашего ребенка триптофаном также поможет ему спать по ночам, когда наш мозг отдыхает и восстанавливается. Семена чиа и сырое какао — ингредиент темного шоколада — также содержат триптофан.
Как заставить детей есть: Благодаря эффектному сочетанию сладости и остроты, пюре из чернослива может стать одним из первых твердых продуктов для вашего ребенка. По мере того, как дети становятся старше, цельные сливы становятся интересной альтернативой яблокам в ланчбоксе. Или вы можете нарезать чернослив посередине и намазать его хрустящим арахисовым маслом, чтобы получить здоровую закуску, полную клетчатки и белка.
Сладкий картофель
«Если бы и был какой-то продукт, на котором можно было бы сосредоточиться для здоровья детского мозга, то это была бы темная листовая зелень», — говорит Москони, чья последняя книга называется «Мозг XX: новаторская наука, расширяющая возможности женщин для максимизации когнитивного здоровья и предотвращения болезни Альцгеймера». Но она по-прежнему честна: «Дети не будут их есть». Итак, как насчет клубня, который от природы сладкий, невероятно универсальный и наполненный другим антиоксидантом, известным как витамин А? Этот незаменимый витамин важен для общего здоровья мозга, но его серьезная нехватка может фактически препятствовать развитию и функционированию центральной нервной системы.
Как заставить детей есть: Вы можете их размять. Выпекайте их. Поджарьте их. Жарьте их на гриле. Превратите их в питомцы, пирожные, латкес или супы. Возможности безграничны.
Рыба
Более половины нашего мозга состоит из жира, а это значит, что липиды играют важную роль в неврологическом здоровье. Но то, какие жиры вы едите, имеет значение. Например, один из типов омега-3 жиров, известный как ДГК (докозагексаеновая кислота), чрезвычайно важен для построения нервных клеток. Эти клетки отвечают за здоровый рост и развитие мозга, а также за навыки обучения, говорит Москони. Чтобы его получить, «нужно ориентироваться на холодноводную жирную рыбу». Одними из наиболее богатых ДГК рыб являются лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь, которые легко запоминаются по аббревиатуре SMASH.
Как заставить детей есть: Вместе с маленькой дочерью Москони часто делает то, что она называет «возвышенной рыбной палочкой». Сначала опустите рыбное филе в миску с яйцом, затем в миску с мелко измельченными фисташками, миндалем, панировочными сухарями и солью. В завершение обжарьте в кокосовом или оливковом масле первого холодного отжима. Конечно, если ваш ребенок не прикоснется к одной из рыб SMASH, это может помочь приучить его к вкусу рыбы с помощью обычных старых котлет и палочек, которые можно найти в морозильной камере. Тилапия и треска также содержат полезные жирные кислоты, говорит Маккарти.
У нее также есть напутственный совет: родители тоже должны идти своим путем.
«Дети наблюдают за своими родителями и учатся у них», — говорит Маккарти. «Если вы хотите, чтобы ваши дети ели здоровую пищу для мозга, вам тоже нужно ее есть».