Добавить в корзинуПозвонить
Найти в Дзене
danila.kaburov
10,8 тыс подписчиков

Эффективны ли планка и ситапы? Или лучше выбрать другие упражнения? 🤔💪

73
1 мин
💡 Функция прямой мышцы живота (той самой, где формируются кубики) – сгибание позвоночника, то есть, округление спины. Когда вы выполняете ситапы, ваше тело поднимается не только за счет пресса, но и благодаря работе других мышц, ведь пресс крепится к лобковой кости, а не к ногам. Это значит, что в ситапах пресс работает в статическом режиме, как и в планке, что снижает их эффективность для роста мышц. 🔹 Мышцы растут не только от напряжения, но и от изменения их длины. Исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22893857/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530978/) показывают, что упражнения с большой амплитудой движения (например, скручивания на фитболе) лучше включают мышцы пресса, чем обычные ситапы или даже их вариации с утяжелением. 🔹 Планка не влияет на объем мышц. Она тренирует выносливость, но не дает кубикам рельефа. Для роста мышц эффективен диапазон от 3 до 30 повторений, что занимает 10-60 секунд работы с нагрузкой. Планка в 1-2 минуты – это просто борьба с собой, но не
Оглавление

💡 Функция прямой мышцы живота (той самой, где формируются кубики) – сгибание позвоночника, то есть, округление спины. Когда вы выполняете ситапы, ваше тело поднимается не только за счет пресса, но и благодаря работе других мышц, ведь пресс крепится к лобковой кости, а не к ногам. Это значит, что в ситапах пресс работает в статическом режиме, как и в планке, что снижает их эффективность для роста мышц.

❌ Почему статика – не лучший вариант для роста кубиков?

🔹 Мышцы растут не только от напряжения, но и от изменения их длины. Исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22893857/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530978/) показывают, что упражнения с большой амплитудой движения (например, скручивания на фитболе) лучше включают мышцы пресса, чем обычные ситапы или даже их вариации с утяжелением.

🔹 Планка не влияет на объем мышц. Она тренирует выносливость, но не дает кубикам рельефа. Для роста мышц эффективен диапазон от 3 до 30 повторений, что занимает 10-60 секунд работы с нагрузкой. Планка в 1-2 минуты – это просто борьба с собой, но не способ сделать пресс выразительным.

🔹 Статические упражнения (планки, стульчики у стены) могут повышать давление, так как они затрудняют кровоток за счет сдавливания сосудов. Это подтверждено исследованиями и может привести к гипертонии у предрасположенных людей.

✅ Что делать, если хочется кубиков и сильного пресса?

🔥 Выбирайте упражнения с амплитудой движения!
✔ Скручивания на фитболе – одно из самых эффективных движений для пресса (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22893857/).
✔ Молитва на блоке – можно варьировать вес и число повторений, подстраивая нагрузку под себя.
✔ Подъем ног к турнику – сложное, но мощное движение, которое отлично прорабатывает нижнюю часть пресса.

💭 Вывод: Если ваша цель – рельефный пресс, забудьте о долгих планках и ситапах. Делайте упражнения с нормальной амплитудой, варьируйте число повторений и работайте близко к отказу. Ну и, конечно, убирайте жир с живота за счет питания и общей активности.

🔥 Пробовали эти упражнения? Или всё еще стоите в планке, надеясь на кубики? 😏

Результаты моих подопечных.

Подпишитесь на мой телеграм-канал (только для девушек) по теме похудения и грамотных тренировок, чтобы получать больше полезной информации. Или заходите в Телеграмм-ЧАТ по ягодицам, ЗОЖ, ПП.