Хотел бы сказать что я сам по себе тревожный человек. Бывало такое, что как только я проснулся, сразу нападало сильное состояние тревоги, которое мне казалось никогда не кончится, вечно было ощущение того, что я попаду в беду или сейчас должно произойти что-то плохое. Это состояние может перейти в хроническое, если с ним ничего не делать и давать ему власть над своей жизнью. В этой статье Вам предоставлено 15 способов по борьбе с этим состоянием. Главное что стоит учесть, это то, что если впи не помог один пункт, то нужно следовать по следующим до тех пор, пока вам не полегчает хотя бы немного. В этом деле очень важно доводить дело до конца и не бросать на половине пути. Кажется что не помогает? Пробуйте дальше и дальше. Если в домашних условиях не получилось ничего сделать, советую посетить психиатора. Сам обращался к такому специалисту и на протяжении 6 месяцев прорабатывал свое состояние. Отныне знаю что нужно делать, чтобы не вогнать себя в дальнейшую тревожность, ибо мозг наш очень загадочная штука…
Как бороться с тревожностью: 15 эффективных способов
Тревожность — это естественная реакция организма на стресс, но если она становится постоянной, важно найти способы ее контроля. В этой статье мы разберем 15 методов, которые помогут снизить тревожность и улучшить качество жизни.
1. Глубокое дыхание
Один из самых простых и эффективных способов справиться с тревожностью — это правильное дыхание. Попробуйте технику «4-7-8»:
1. Вдохните через нос на 4 счета.
2. Задержите дыхание на 7 счетов.
3. Медленно выдыхайте через рот на 8 счетов.
Этот метод помогает замедлить сердцебиение и активировать парасимпатическую нервную систему.
Когда мне впервые врач посоветовал сделать дыхательные упражнения, то меня это очень сильно разозлило. Я подумал: Как дыхание вообще мне поможет, что за бред?Но как только я перестал относиться к этому с презрением и сделал его, то заметил как мне легчает. Теперь это неотъемлемая часть моей жизни, когда чувствую что «накрывает».
2. Физическая активность
Регулярные тренировки помогают снизить уровень кортизола (гормона стресса) и выработать эндорфины — гормоны радости. Даже 30 минут быстрой ходьбы на свежем воздухе могут существенно улучшить самочувствие.
Действительно когда я стал ходить каждый день, то заметил как мне становится лучше, а больше всего это заметно, когда я весь день сижу дома и ничего не делаю, не выхожу на улицу. Каждый день пройтись и получить свежего воздуха правда помогает мне, но это уже больше как привычка
3. Практика осознанности (майндфулнес)
Осознанность — это умение концентрироваться на настоящем моменте без оценок и тревожных мыслей о будущем. Практикуйте медитацию, сканирование тела или прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы вернуть себе контроль над эмоциями.
Медитация вообще моя любимая вещь. Раньше я насмехался над людьми, которые практикуют медитирование, считал их «ненормальными», но теперь слушаю звуки природы или дождя, или включаю звуки медитации(которых полно в интернете, да и приложения тоже).
В день можно уделять этому минут 10 и вы поймете всю мощь этой практики
4. Правильное питание
Некоторые продукты могут усиливать тревожность, например кофеин, сахар и алкоголь. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых магнием (орехи, шпинат), омега-3 (рыба, льняное масло) и витаминами группы B (цельнозерновые, бобовые).
Полностью отказался от алкоголя и вам советую, не пью уже 2 года и чувствую себя прекрасно.
5. Ограничение экранного времени
Чрезмерное использование гаджетов, особенно перед сном, перегружает нервную систему. Установите «цифровой детокс» — ограничьте время в соцсетях и попробуйте заменить вечерние просмотры на чтение книги или прогулку.
По больше части это связано с тем что я работаю и мне нет времени на телефон, чтобы посидеть в интернете и полистать мемчики. Полностью отказаться не могу, но ограничить времяпроведение советую
6. Сон — залог спокойствия
Недостаток сна усиливает тревожность. Старайтесь спать 7-9 часов в день, ложиться и вставать в одно и то же время. Перед сном избегайте яркого света, кофеина и тяжелой пищи.
По этому поводу могу сказать, что наибольшее влияние произвел именно этот пункт, на пути моего выздоровления от тревожности. Раньше я ложился поздно ночью, просыпался днем и сразу же впадал в чувство тревоги. На данный момент уже более полутора лет ложусь спать в одно и тоже время ( с погрешностью в 1 час) и просыпаюсь в 7-7:30. Спустя все это время я понял насколько важен лично для меня правильный режим сна!
7. Ведение дневника
Записывайте тревожные мысли, чтобы лучше понять их причины. Это помогает освободить разум и уменьшить уровень стресса. Попробуйте технику «утренние страницы» — каждый день записывайте все, что приходит в голову, без фильтрации.
Ничего сложного нет, можно писать и в заметки в телефоне, лучше ставьте дату и время мысли. Этот прием предназначен на малейшие действия в борьбе с тревогой, ведь лучше изложить мысли хотя бы на листок или в телефон, чем ничего не делать с ними, а наоборот утопать… Обязательно попробуйте этот способ. Через некоторое время вы поймете, что больше не нуждаетесь в этом, но все же иногда возвращаться можно, чтобы спустя время понять какой бред может казаться чем то невыносимым(в момент написания)
8. Общение и поддержка
Разговор с близкими или специалистом помогает снять напряжение. Иногда простая беседа может значительно облегчить состояние.
Неотъемлемая часть любого человека, ведь мы социальные и нам всем необходимо общение. Это может происходить даже с незнакомыми людьми, например на кассе, в лифте или на улице. Пара предложений, возможно в шуточном формате(исходя из ситуации) и вам станет лучше.
9. Использование ароматерапии
Эфирные масла лаванды, ромашки и бергамота обладают успокаивающим эффектом. Добавьте несколько капель в аромалампу или примите ванну с маслами перед сном.
Благовония тоже прикольная штука, мне доставляет это даже больше эстетическое удовольствие, когда к примеру я убрался дома, все чистенько, проветрил комнаты а потом зажег аромат какой нибудь. На душе как-то спокойнее становится что ли…
10. Уменьшение потребления новостей
Чрезмерное потребление негативных новостей усиливает тревожность. Установите лимит на просмотр новостных ресурсов — например, проверяйте новости не чаще одного раза в день.
Лучше их вообще не проверять, в новостях ничего хорошего не пишут(лично мое мнение). Я смотрел телевизор очень много и получал от туда тонну ненужной информации, которая откладывался у меня в подсознании и я даже не понимал что это развивает мою тревогу
11. Творческое самовыражение
Рисование, музыка, письмо или даже танцы помогают снять стресс и направить эмоции в продуктивное русло.
Люблю включать различные биты и под них писать текста, получается так, что вы изливаете то, что у вас на душе в текст песни. Кто знает может это поможет вам найти вашу цель в жизни и станете известным. Про рисование могу сказать что рисовать не умею, но всякие геометрические фигуры рисовать иногда прям так и манит, увлекательный процесс, который перенаправит ваш негатив в иное русло.
12. Разделение тревожных задач
Разбейте сложные дела на мелкие шаги. Это помогает избежать паники и делает задачу более управляемой. Используйте метод «Помидор»: 25 минут работы — 5 минут отдыха.
Лучше всего писать план дня, так вы будете понимать что и во сколько нужно сделать( даже когда и так помните, но неправильно распределяете время). К примеру если вы знаете, что завтра вам нужно посетить 3 места, написать 2 людям, то лучше это запишите и посмотрите как лучше распределить время.
13. Благодарность
Практика благодарности помогает сместить фокус с тревог на позитивные моменты жизни. Ведите дневник благодарности — записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны каждый день.
Благодарить, даже когда тяжело, очень сильно повлияет на ваше мировоззрение и образ жизни. Если не можете благодарить лично, то сядьте вечером и пишите на листке кому и за что вы сегодня благодарны (10-15) людей, мест, событий.
14. Принятие неопределенности
Не все в жизни можно контролировать, и это нормально. Вместо борьбы с неопределенностью попробуйте принять ее. Сфокусируйтесь на том, что в ваших силах, а остальное отпустите.
Контроль невозможен, могу вам сказать честно и уверенно. Если все валится из рук, то просто выдохните, подождите 10-15 секунд с закрытыми глазами и сместите фокус с проблемы, раз ваше решение или возможность решения никак не повлияет на исход события. Просто поймите что не все в жизни можно решить и порой приходится смириться с тем, что все пошло не «по плану».
15. Профессиональная помощь
Если тревожность мешает вам жить, не бойтесь обратиться к специалисту. Психолог или психотерапевт помогут разобраться с причинами тревоги и подобрать эффективные методы борьбы.
Как сказал в самом начале это обязательно, если ничего не помогло из вышесказанного или если ваше состояние уже расценивается как критическое. Посетите хотя бы раз специализированного человека в области психологии и психиатрии. А дальше уже принимайте решение, продолжать посещать или же сможете справиться сами(а возможно просто нужно к другому специалисту).
Так же обязательно сдайте кровь и посмотрите в каком состояние находится ваш организм и какие результаты анализов у вас будут. Возможно вам не хватает каких либо витаминов либо чего-то еще. Это первое что нужно сделать!
Заключение
Борьба с тревожностью — это процесс, требующий времени и практики. Попробуйте разные методы и найдите то, что работает именно для вас. Главное — заботьтесь о себе и не забывайте, что тревожность можно контролировать!