Было у вас такое, что ты встаешь на весы видишь определенную цифру (условно 80 кг) и думаешь: "Блин... ну если я ростом 170 кг, мой идеальный вес это рост минус 110. Ни больше, ни меньше. Вот скину 20 кг и будет мне счастье".
Почему люди так привязаны к цифрам на весах?
Все это пошло из такого параметра как индекс массы тела (ИМТ). Помните как в школе/ВУЗе вы проходили медосмотр, взвешивались, вам замеряли рост и тетя за столом считала на калькуляторе, "плохой" или "хороший" у вас вес. Так вот, этот показатель ИМТ хорошо работает на большой популяции людей и очень плохо если мы начинаем проверять индивидуально каждого, особенно на людей имеющих мало или много мышц.
Сейчас покажу на простом примере почему ИМТ - это шляпа. И почему не стоит ставить себе цели в цифрах, тк они не говорят о твоем реальном состоянии, рисках по здоровью и внешнем виде.
Мой вес на фото 80 кг, рост 172-173 см. У меня "предожирение" по шкале ИМТ. Добавить+8 кг и у меня ожирение (в этом весе у меня всего 15% жира будет) НО! у меня наилучшие метаболические показатели по здоровью. И не думаю, что кто-то скажет, что у меня предожирение. Давайте рассмотрим другой пример.
Например вот эта девушка выше. Это кстати Света, она прошла TFA. Она имеет "здоровый" по меркам ИМТ вес 69 кг и ее рост 170 см, но у тут уже МОГУТ быть потенциально проблемы со здоровьем из-за жира. Как так?
Все дело в % жира. Вернее в соотношении количество жира/мышц. Именно это соотношение и влияет на:
а) Здоровье (чувствительность к инсулину, хроническое воспаление, а значит плохо работает иммунная система. Само по себе высокое соотношение жира по отношению к мышцам является повышенным риском всех популярных заболеваний примерно на уровне курения)
б) Внешний вид и отражение в зеркале. То чего хотят достигнуть большинство людей.
У меня 80 кг и 10% жира (нижние здоровые границы). То есть у меня 80 кг обезжиренной массы (мышцы+органы+жидкость) и 8 кг жир
У Светы 69 кг и 31% жира: 47,6 кг обезжиренной массы и 21,4 кг жира. Эти цифры нам нужны будут для расчетов.
Пока просто держите в голове эти %, потом их будем использовать для расчетов.
Видели людей, кто в одежде норм, а без одежды "как-то не очень"? Это называется "жирный дрищ" (skinny fat). Это когда мышц мало, а жира не очень мало, но в одежде он равномерно прячется, поэтому пока не наступит период пляжного сезона нет смысла худеть, "ну а че? в одежде не видно все равно"
Какой % жира считается идеальным?
На таблице выше представлена выжимка из анализа огромного количества источников и исследований. Если мы внимательно посмотрим, то обнаружим, что идеальное тело по внешнему виду совпадает с идеальным % жира по здоровью.
Кто-то скажет: "Ну я видел много людей, кто с большим весом метаболически полностью здоровый". Это примерно из разряда: "А у меня дед курил и дожил до 100, значит курение не вредно".
Такое бывает потому что:
1) Генетически таким людям повезло ЧУТЬ больше со здоровьем. Так для справки: генетически люди могут отличаться в степени чувствительности к инсулину в 10 мать его раз!
2) Эти люди занимаются спортом и более активны. Активность может простить ИНОГДА многие огрешности в других вещах нашего образа жизни типо курения/лишнего веса/алкоголя/выбора обработанных продуктов (я вам этого не говорил).
Поэтому девушкам для "вау" рельефного, и одновременно здорового тела нужно иметь порядка 18-22%
Мужчинам 10-15%
Больше - пропадает рельеф и становится хуже чувствительность к инсулину (у девушек свыше 28%), что мешает набирать мышцы, повышается давление и портятся др показатели по здоровью. Ниже - начнутся проблемы с репродуктивными и иными функциями (у девушек потеря цикла, у мужчин снижение тестостерона до уровня евнуха). Те, кто живет круглый год в % жира ниже этого заряжены анаболическими андрогенными стероидами.
Как уменьшить % жира?
Как вы поняли % жира = кол-во обезжиренной массы (примерно 50% мышцы + 50% органы и др вещества) + кол-во жира.
Получается, что можно уменьшить % жира набрав мышцы, увеличив относительную их величину, а можно уменьшить % жира скинув жир.
Давайте вспомним наш пример девушки со "здоровым" ИМТ 69 кг и 170 см, которая имеет 31% жира (21,4 кг жирка) и 47,6 кг обезжиренной массы.
Представим, что она не захотела худеть и следить за питанием, а пошла в зал, хочет набрать мышцы (как говорят обычно перегнать жир в мышцы), чтобы исправить ситуацию, сколько ей нужно набрать мышц, чтобы достигнуть здоровой для женщины нормы допустим 20% жира:
Она должна будет набрать почти 37 кг мышц!!! Для большинства МУЖЧИН это невозможно даже на курсе анаболических стероидов. В среднем мужчина со средней генетикой может набрать за всю жизнь без употребления запрещенных препаратов до 20-24 кг мышц. Для девушки 10-12 кг мышц это задача на всю жизнь (нужно около 7-10 лет стабильного тренинга)
А сколько нужно времени, чтобы достигнуть такого % жира за счет похудения, а потом уже полноценно уйти в набор мышц?
При ее обезжиренной массе 47,6 кг нужно всего скинуть 9,5 кг жира! Это спокойно можно сделать сделать за 5-6 месяцев.
А если получится набрать еще 2 кг мышц пока ты худеешь (это сделать не трудно, если докрутить систему тренировок до идеала), то нужно скинуть всего 7 кг жира, это легко сделать за 4 месяца. Поэтому и Света общий вес скинула не так уж и много за счет прироста мышц, но композиция тела сильно изменилась.
Вот тоже один из примеров выпускников TFA, человек скинул почти 9 кг, чтобы достигнуть такого % жира, и может 1-2 кг наросло мышц пока был у нас на проекте эти 3 месяца + 1 месяц самостоятельно.
В том числе по этой причине мы активно топим за силовой тренинг в TFA (это единственное, что поможет нарастить мышцы и сделать не просто красивое, но и здоровое тело)
И дальше уже уходить в полноценный набор. Так что если вы хотите эстетичное здоровое тело, но вас бесит жирок и дряблость в 90% случаев нужно сначала скинуть вес, но делать это настоятельно рекомендую с силовыми, хотя бы дома.
Как вообще определить правильно свой % жира?
1) биоимпеданс (стоят во многих залах и мед клиниках)
2) денситометрия (самый точный метод, но очень сложно найти в СНГ и его делают обычно для измерения плотности минеральной костей, администратор странно смотрит, когда ты просишь измерить там % жира/мышц)
3) формулы (если вы больше спортик воспользуйтесь методом US Navy, если обычное телосложение хорошо работает формула BMI, высчитывающая % жира)
4) калипер (геморрой, нужно на спине делать складки, 90% калиперов хлипкие китайские и необъективно мерят, не получится замериться, если жира много и складка слишком толстая)
5) визуальный гайд (см ниже и выбери фото примерно как ты выглядишь)
Итак, давайте подведем итоги, что нужно делать-то? Похудение? Набор? Рекомпозицию?
Пожалуйста, перестаньте молиться на рекомпозицию, изо всех щелей сейчас в соц сетях кричат "вот исследования смотрите, они набрали мышцы и похудели одновременно, это возможно".
Это подкупает и все хотят добиться этого: и рыбку съесть, и похудеть, и мышцы набрать. Возможно-то - возможно, НОО это если вычленять точечно людей из исследований, а если смотреть средние цифры по всем участникам, то на дефиците 500+ ккал люди обычно НЕ набирают мышцы в этих работах. Растить мышцы в дефиците ккал - это как ехать на ручнике в гору, при чем угол наклона горы растет с каждым км. Пару км может и проедешь, но потом встанешь и будешь буксовать на месте.
Рекомпозиция - это приятный бонус, который может случиться, а может не случиться и на похудении, и на наборе (да, это возможно). Чем ниже стаж тренировок и лучше генетика, тем выше вероятность.
Так что рассматривайте для себя всего 2 цикла, где вы сможете видеть достойные результаты:
1) Дефицит ккал и основная цель сжечь жир + сохранить мышцы
2) Профицит ккал и основная цель набор мышечной массы (при чем этот период должен быть больше по времени в разы, чем похудение)
И в первом, и во втором случае может случиться рекомпозиция, для этого нужно потреблять повышенное количество белка и грамотно выстроить тренировки. Но это случается довольно редко, да и если вы нарастите 0,1 кг мышц и сбросите 3 кг жира, этот прирост вы никак не отследите.
Да, есть один метод, которые позволяет делать это чуть эффективней с помощью опустошения и загрузки гликогеном и грамотным манипулированием тренингом во круг этого цилка (этот урок есть в TFA). Но это слишком сложно и большинству это вообще не нужно.
Короче вот простая рекомендация:
-Если % жира выше 15-18% / 24-28% (муж/жен), сначала нужно скинуть жирок (в этом случае также силовые нужны, если хочешь худеть 100% за счет жира)
-Если ты уже имеешь эти % жира, но внешний вид не устраивает, то можно (нужно) сразу уходить в профицит ккал набирать мышцы
Как я уже говорил можно похудеть и пока набираешь (на синтез 1 кг мышечной массы требуется почти 5940 ккал), если ты был в профиците +100 ккал в день, но набрал за месяц 3 кг мышц, то ты скинешь еще порядка 1,1 кг жира. С такой скоростью растут очень редко, но бывает. Нужна либо очень хорошая генетика либо употребление фармакологии. Вот один из примеров в TFA у кого получилось это сделать:
И вот еще пример наших ребят с TFA, кто смог достигнуть идеального % жира из лишнего веса/ожирения:
Больше результатов подопечных смотреть ТУТ
Если хочешь узнать, как стресс мешает телу меняться и какие действия реально работают, чтобы всё-таки похудеть и сделать красивое тело — посмотри мой бесплатный урок: "только эти 20% действий дают 80% результата"
🧬 Если хочешь похудеть и построить спортивное тело, записывайся в предварительный список участников в индивидуальный проект TFA
Записаться и узнать дату старта
✔️ А если ты уже хочешь начать эффективно тренироваться в зале или дома, посмотри мои программы тренировок
Выбрать программу тренировок
P.S. Если тебе близок мой подход — подписывайся на другие мои соц. сети: