Краткий конспект со всеми инструментами.
❗Если не смотрел само видео - посмотри. Иначе все, что будет ниже в конспекте не поймешь.
Тактика на похудении, которую я использовал с пояснениями:
1) 1 месяц - ускоренное похудение по этому методу. За первый месяц я скинул 12,5 кг по этой системе.
Суть метода: очень мало ккал за счет урезания углеводов и жиров, очень много белка. Оставляем только те жиры, которые необходимы (омега-3), углеводы только те, чтобы восполнить норму клетчатки. За счет этого очень быстро скидываем много жира без потери мышц.
Кардио - убираем полностью. Силовые - обязательны, но умеренные без фанатизма. Подробнее как использовать этот метод смотри в этом ролике.
2) Далее 2 месяца умеренный дефицит ккал. В день с тренировкой -10% от нормы ккал. В день без тренировки -30% от нормы ккал. К примеру: самой простой способ рассчитать норму для среднего человека со средней активностью: 30-33 ккал * вес тела = норма ккал, на которой не худеешь и не толстеешь. (Если много мышц и/или большая активность 35-40+ ккал на кг веса тела. Здесь уже лучше по динамике веса смотреть). От этих цифр и делаем дефицит в %. 500 ккал дефицит = 0,4 кг чистого жира в неделю. Смотрим на то, чтобы уходило 0,5-1% от веса тела в неделю. Например, для 65 кг девушки это 0,3-0,6 кг в неделю (1,2 - 2,4 кг в мес).
Белки: 1,6+ г на кг общего веса тела (я ел 3 г, так был ниже голод. Если вы тренированный, ешьте 2,2-2,5+ г). Если у вас ожирение, то 2,2 г на кг ОБЕЗЖИРЕННОЙ массы тела. Например: весите 120 кг, 45% жира, Значит 66*2.2=145 г белка.
Жиры: не ниже 20% от всех ккал.
Углеводы: не ниже 100 г (150 г в день с силовой тренировкой), чтобы не впасть в кетоз.
Если вы тренированный человек (более 1 года стабильных тяжелых силовых (не пресс с бицепсом покачать)), советую 50% всех суточных ккал в день с тренировкой распределять на часы после тренировки. Если вы новичок - не парьтесь, можно даже на одну калорийность питаться каждый день и не заморачиваться (30-33 ккал* кг веса тела и убираем -20-30% на дефицит, чтобы худеть)
❗️По сути большинству людей нужны инструменты именно вот этой второй части моей тактики ☝️
3) 2 недели перерыв от диеты (питался на норму ккал, убрал все кардио). За это время мы снижаем кортизол, который хронически повышен на дефиците ккал. Восстанавливаем уровень лептина, Т3 и др гормонов. И с новыми силами готовы дальше худеть.
4) 5 недель метода с чередованием дефицита/профицита, высоко/низкоуглеводных дней.
Как выглядит этот метод с чередованием дефицита/профицита?
Сразу говорю, что это очень жесткий протокол для тех, кто хочет запариться. Но этот метод позволяет одновременно и очень хорошо худеть, и растить (или хотя бы не потерять) мышцы на похудении. Кому интересно подробнее с ним ознакомится, вот книга (на русском нет). Я для вас прочитал, опробовал, сократил и систематизировал всю инфу в практическую суть.
Что делаем по питанию:
У нас 7 дней в неделе:
с ПН по ЧТ сильный дефицит ккал. Около 50%. Держим до 100 углеводов в день. Я делал дефицит около -1000-1300 ккал в эти дни (дополнительно нахаживал с помощью шагов). В эти дни я принимал клен 40-80 мг + 25 мкг т3 +50-100 мг метапролола. +в день когда делал кардио на голодный желудок я принимал йохимбин 0,2 мг на кг веса тела. (с пт по вс убирал клен, тк он делает инсулинорезистентным = хуже отреагируем на рефид (загрузку углеводами))
в ПТ загрузка углеводами (12-15 г углеводов на 1 кг ОБЕЗЖИРЕННОЙ массы тела. В моем случае это почти 800-1000 г углеводов)
В СБ и ВС сижу на своей норме ккал.
Что по тренингу на этом методе?
ПН - Силовая с небольшими весами на верх тела "многоповторка". Делаем до жжения (это критерий, что горит гликоген) на 15-25 повторений НЕ ДО ОТКАЗА (не путаем жжение в мышце и отказ, нам нужно первое). Важно сделать 6-8+ подходов на каждую группу мышц. (Именно столько нужно, чтобы значительно истощить запасы гликогена). Отдых между подходами 1-1,5 мин. Цель этой тренировки не получить стимул к росту мышц, а опустошить запасы гликогена.
Например, какие упражнения можно взять:
Жим в тренажере либо в смите (опустошаем грудь+плечи+трицепс) 7 подходов по 20 раз.
Тяга в вертикальном тренажере (опустошаем широчайшие + бицепс + заднюю дельту) 5 подходов по 20 раз.
Тяга в горизонтальном тренажере (опустошаем верх спины + бицепс + з. дельту) 5 подходов по 20 раз.
Махи с гантелями 5 подходов по 20 раз.
Пресс - любые скручивания 6 подходов по 20 раз
ВТ - Силовая с небольшими весами на низ тела. Опустошили в пн верх тела, теперь нужно ноги (это самое противное и сложное). Я выбирал изолирующие упражнения, чтобы было проще перенести нагрузку в условиях низких углеводов. Тоже самое 6-8+ подходов, на 15-25 повторений, важно чувствовать жжение в мышцах.
Разгибания ног сидя
Сгибания ног лежа
Сведения ног + разведения ног
Яг мостик в тренажере
Везде по 6-8 подходов
СР - отдых
ЧТ - можно сделать кардио на голодный желудок с йохимбином для избавления от упрямого жира.
Для чего это делать? Когда % жира низкий, свободных жирных кислот становится мало в крови и самый пик приходится на утро после длительного голодания. Мы можем использовать это в целях побольше "сжечь" жирка.
Голодное кардио - бесполезная трата времени, если у вас еще нет хотя бы 15% телесного жира (20% девушки), тк жирных кислот всегда много в "свободном доступе".
+В этих условиях частично блокируются альфа-рецепторы (рецепторы упрямого жира), снижен инсулин и если мы еще примем йохимбин (блокатор альфа-рецепторов) в дозе 0,2 мг на кг веса мы обеспечим "сжигание" жира в упрямых местах (у меня это ноги). Ничего, что содержит ккал не должно поступать в вас утром, даже кофе с молоком или протеин, иначе малейший всплеск инсулина заблокирует действие йохимбина.
Протокол кардио такой: 10 спринтов на 80-90% мощности - 5 мин отдых - 20-40 мин кардио на среднем пульсе 130-140 ударов - пьем протеин либо делаем первый обычный прием пищи.
Вот здесь вся инфа подробная по этому методу либо вот видео мое на эту тему.
ПТ - Силовая тренировка+сразу загрузка углеводами. Загрузка углеводами будет после тренировки. До нее также минимально держим углеводы, можно чуть выпить протеин с 15 г быстрых углеводов за 10 мин до тренировки (я пью мальтодекстрин/декстрозу прям на тренировке)
Делаем фулбади тренировку (все тело) по 1-2 подхода на 6-10 повторений, стараемся не выбирать упражнения где сильно нагружена растянутая позиция, оставляем в запасе 1-2 повторения до отказа(это важно, иначе слишком много мышечных повреждений = хуже будет запасаться гликоген, вернее он будет запасаться с сильной задержкой, а нам надо быть уже переполненым этими запасами на след сутки).
Сразу же после тренировки начинаем делать рефид. Я выпивал 3 бутылки Gatorade (108 г углеводов) с 15 г креатина (он лучше накопится с огромным всплеском инсулина в ответ на углеводную загрузку после голодания)+ багет с обезжиренным молоком (250 углеводов). И далее наедал рисом/картофелем/белым хлебом оставшиеся углеводы. Важно большую часть углеводов съесть за первые 5 ч после тренировки тогда сработает эффект гиперкомпенсации.
Жиры держим до 50 г в этот день иначе они запасутся в виде жира. Белки можно опустить до 1,5 г на кг веса тела (не нужно специально их набирать, они автоматом наберутся из углеводных источников типо риса/хлеба и тд).
СБ - Силовая тренировка фулбади. Здесь уже делаем по 3-4 подхода. Последний подход можно в отказ прям. Максимально стимулирующая тренировка в идеальных анаболических условиях, когда мы загружены гликогеном. В этот день сидим на норме ккал для поддержания своего веса.
ВС - отдых и восстановление после вчерашней тренировки+ ккал поддержания.
Я этот метод адаптировал немного под себя, вот так выглядели последние недели моей сушки с ПН по ВС:
У меня не было опустошающих тренировок на многоповторку, вместо этого я опустошал гликоген с помощью спринтов.
Этот метод очень запарный, для 99% достаточно просто тупо держать 20-30% дефицит. Каждые 6-8 недель брать перерыв на 1-2 недели. Это достаточно, чтобы ЛЮБОМУ сделать форму Бреда Питта из "Бойцовского клуба" без какой-либо фарм поддержки и кленбутеролов.
Как выглядел мой рацион на последних неделях?
По большей части это белковые низкожировые продукты, к примеру, вот один из рационов суточных:
Завтрак
Кофе с обезжиренным молоком + протеиновый брауни + 15 г печени трески (омега-3) с хлебцем.
Обед
Грудка 400 г + 400 г цветной капусты + специи мешаем в блендере и жарим на сковородке. Вместо соусов обезжиренный греческий йогурт (в России аналог нежный обезжиренный творожок).
Питание до/после/вовремя тренировки
2 протеиновых шейкера:
1 шейкер 20 г протеина + 15 г мальтодекстрина вместо воды на тренировке, чтобы снизить катаболизм.
1 шейкер 30 г протеина сразу после тренировки
Ужин
Картофель +брокколи запеченные (делаю просто в микроволновке, вот так)
+Сардины/тилапия/грудка
Если сильно хочется сладостей делал вот такой пудинг/мороженое, которое отлично насыщает.
Кому интересно как выглядела программа тренировок с подробным разбором всех упражнений информация будет постами выше в телеграм канале.
Если хочешь узнать, как стресс мешает телу меняться и какие действия реально работают, чтобы всё-таки похудеть и сделать красивое тело — посмотри мой бесплатный урок: "только эти 20% действий дают 80% результата"
🧬 Если хочешь похудеть и построить спортивное тело, записывайся в предварительный список участников в индивидуальный проект TFA
Записаться и узнать дату старта
✔️ А если ты уже хочешь начать эффективно тренироваться в зале или дома, посмотри мои программы тренировок
Выбрать программу тренировок
P.S. Если тебе близок мой подход — подписывайся на другие мои соц. сети: