Из всего рынка спортивного питания и разрешенных препаратов с сильным преимуществом от всех других добавок выделяется креатин. В отличие от большинства он дает наиболее значительный заметный эффект и очень хорошо изучен в исследованиях.
Как он помогает нам на тренировке стать сильнее? Объясню простым языком:
Мы в качестве энергии можем потреблять только АТФ, это такая универсальная валюта как доллар, который принимает наш организм, но АТФ мы можем сделать разным способом из других "валют": из жиров, из гликогена, из белков (путем их окисления) и из креатинофосфата (догадались уже где нужен креатин?)
Примерно как гибридный автомобиль может переключаться на бензиновый или на электрический двигатель, мы можем переключаться на жиры, гликоген и креатинофосфат во время тренировки.
Если мы лежим на диване или делаем легкое кардио мы в основном используем жиры, если бежим быстро спринт 30-60 сек - преимущественно гликоген (углеводы, которые хранятся в мышцах), если берем тяжелую штангу и делаем 5-10 раз - преимущественно используем креатинофосфат (креатин тут ускоряет преобразование АДФ в АТФ, тем самым быстро пополняя запасы энергии).
Короче на промежутке до +/- 15 сек интенсивной работы тело активно использует креатин. Примерно столько же длится средний подход с тяжелым весом до 10 повторений. Именно здесь нам креатин и даст "буст". Хотя не только здесь, но и до 30 сек работы тоже (например спринты)
На самом деле это далеко не единственный его эффект. Я кратко перечислю, что еще может дать вам креатин (в ссылочках к каждому эффекту есть исследования):
-Снижает маркеры воспаления после тренировки, что может помочь восстанавливаться быстрее
-Может немного улучшить прочность костей в совокупности с силовым тренингом
-Обладает противовоспалительным и антикатаболическим эффектом
-Креатин помогает с депрессией (на 14% повышает эффективность прием медикаментов) и значительно снижает ментальную усталость
-На мышах активирует дофаминовые рецепторы (которые мы все заеб..ли тиктоками и вкусной едой)
-Улучшает когнитивные функции мозга, в некоторых исследованиях даже значительно (рабочая память, интеллект) Особенно эффект выражен у людей 45+ лет и у людей подверженных стрессу и недосыпу.
-Вероятно помогает профилактировать и лечить деменцию (Альцгеймер)
-Может улучшить качество спермы и повысить мужскую фертильность
-И женскую тоже. По крайней мере у мышек.
-Помогает быстрей восстанавливаться после вирусных инфекций, в частности COVID-19 (1, 2)
Нормальный такой список полезных потенциальных свойств, да?)
Теперь все популярные вопросы про креатин:
Как принимать креатин?
1 вариант без загрузки (тогда начнет "действовать" через 4 недели):
3-5 г в день без остановки
2 вариант с загрузкой (начнет "действовать" уже через 5-7 дней):
0,3 грамма на килограмм веса тела в день в течение 5–7 дней разбить на 3-4 приема в день, чтобы не было дискомфорта в области ЖКТ (временный возможный эффект)
Обычная скорость потери креатина около 2 г в день для 70 кг мужчины. У девушек на 20%, а у стариков на 45% меньше (тк меньше мышц). Если мышц больше, то нужно больше креатина. Если мы тратим его на тренировке, то потребность возрастает.
Когда лучше пить?
В одном исследовании креатин вместе с едой ДО и сразу ПОСЛЕ тренировки дал больше роста, чем креатин утром/вечером вдали от часов тренировки и без еды. В других пяти исследованиях креатин до/после или в др часы не показал никакой разницы, но там он принимался без еды. Поэтому точных данных нет.
Скорее всего лучшей стратегией будет употреблять его с углеводной пищей (из-за выработки инсулина) Теоретически лучше это делать в часы лучшей чувствительности к инсулину (утром с углеводной едой, сразу после тренировки с углеводной едой).
Какая форма креатина самая лучшая?
Моногидрат креатина имеет больше всего научных доказательств, подтверждающих его эффективность и безопасность, и, по-видимому, является самой дешевой формой креатина для покупки.
Только не берите в капсулах, там ниже биодоступность.
Мешает ли кофеин усвоению креатина?
Некоторые исследования свидетельствуют о том, что кофеин может ослаблять эффект креатина, повышающий производительность. Но в исследованиях обычно использовались большие дозировки (примерно 3-4 кружек латте в моем весе если считать). Если будете делать загрузку креатином, то снизьте потребление кофеина до 1 чашки в день.
Как добрать норму креатина из обычной еды?
Довольно сложно:
- Говядина: 4,5 г/кг
- Курица: 3,4 г/кг
В среднем американцы потребляют 1,1 г муж и 0,6 г женщины (данные USDA), это сильно ниже норм.
Что будет если перестать пить креатин? Потеряю мышцы?
Когда вы прекращаете принимать креатин, уровень креатина в сыворотке начнет падать, возвращаясь к исходному уровню примерно через четыре недели. Мышцы вы не потеряете. Это примерно как запасы гликогена чуть опустошить.
Есть какие-то побочки у креатина? Отечность?
1 - Прибавка в весе
2 - Дискомфорт в ЖКТ временный
Прием добавок с креатином обычно приводит к увеличению веса, отчасти из-за увеличения общего количества воды в организме. Диапазон увеличения веса после фазы загрузки креатином, как правило, составляет от 0,9 до 1,8 кг.
Креатин задерживается только внутриклеточно (мышцы) и внешне это не будет видно как отеки. Если произошли внеклеточные отеки, то проблема в том, что мало потребили жидкости. Общая рекомендация: пить больше воды, особенно во время загрузки креатином + разделить креатин на несколько приемов в день.
Диарея может возникнуть при приеме слишком большого количества креатина за один раз . В этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды.
В целом добавка полностью безопасна и не влияет на почки/печень. или другие маркеры по здоровью.
В анализах может быть повышенный креатинин, но это нормальная реакция, если ты тренируешься, потребляешь больше белка, чем обычно и креатин. В этом случае это не маркер повреждения.
Нужно ли делать перерывы в приеме и пить курсами?
В этом нет никакой необходимости. У нас нет чувствительности к креатину, которая "притупляется", если его долго пить. Можно пить без остановки по 3-5 г каждый день.
Можно ли пить на похудении?
Да, особенно будет полезно на похудении. Не волнуйтесь на счет прибавки кг на весах, эта прибавка воды поможет вам скинуть больше жирка.
Креатин вызывает облысение?
Опасение пошло из исследования, где игроки регби после приема креатина повысили уровень ДГТ (из-за повышения этого гормона может ускорится выпадение волос), однако уровень гормона все еще не выходил за физиологические здоровые рамки, да и куча других исследований вообще не обнаружили никакого гормонального ответа на прием креатина.
Есть ли люди, на ком не работает креатин?
Люди, у которых прием креатина повышает его запасы на 20%+ (20+мМ) почувствуют добавку. Если повышение менее чем на 10 мМ, то вряд ли вы почувствуете эту добавку.
Но мы помним, что чем больше мышц, тем больше запас креатина + если мы активно его тратим, потребность в креатине возрастает.
Есть еще гипотеза, что запасы креатина будут больше в волокнах второго типа (быстрых), которых обычно больше у мужчин и у тех, у кого генетически много этих волокон (силовые тренировки заходят лучше, чем тренировки на выносливость).
В любом случае, даже если у вас не произойдет сильное повышение креатина в мышцах, учитывая, что вы прочитали этот пост, теперь креатин будет работать на вас как плацебо по крайней мере :))
В любом случае это добавка лишь небольшая вишенка на торте и даст вам доп. 1-5% к результату, это далеко-далеко от размера эффекта "запрещенных" препаратов, но если вы хотите что-то попробовать, то лучшим решением будет креатин.
Самая лучшая добавка с куда большим эффектом это стабильный тяжелый тренинг с прогрессией весов, соблюдение режима питания, сна и стресс-менеджмент. Это даст вам куда больше эффекта. Но это неинтересно все, да-да, знаю...)
Если хочешь узнать, как стресс мешает телу меняться и какие действия реально работают, чтобы всё-таки похудеть и сделать красивое тело — посмотри мой бесплатный урок: "только эти 20% действий дают 80% результата"
🧬 Если хочешь похудеть и построить спортивное тело, записывайся в предварительный список участников в индивидуальный проект TFA
Записаться и узнать дату старта
✔️ А если ты уже хочешь начать эффективно тренироваться в зале или дома, посмотри мои программы тренировок
Выбрать программу тренировок
P.S. Если тебе близок мой подход — подписывайся на другие мои соц. сети: