Эмоциональное выгорание — это синдром хронического стресса, связанный с профессиональной деятельностью, который проявляется в виде физического, эмоционального и умственного истощения. В 2019 году ВОЗ официально включила его в Международную классификацию болезней (МКБ-11) как фактор, влияющий на здоровье. Сегодня вкратце пройдемся по аспектам этого без преувеличения главного заболевания нового десятилетия.
Что такое эмоциональное выгорание?
Это состояние развивается постепенно и включает три основных компонента (по модели Кристины Маслач: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B0%D1%81%D0%BB%D0%B0%D1%85,_%D0%9A%D1%80%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%B0):
1. Эмоциональное истощение — чувство опустошенности, усталости, нехватки энергии.
2. Цинизм и деперсонализация — отстраненность от работы, коллег, клиентов; раздражительность, пессимизм.
3. Снижение профессиональной эффективности — ощущение беспомощности, потеря мотивации, ошибки в работе.
Основные причины
Выгорание возникает из-за длительного дисбаланса между требованиями к человеку (в том числе требованиями самого к себе) и его ресурсами. Самые распространенные триггеры:
- Высокая нагрузка: переработки, многозадачность, дедлайны.
- Отсутствие контроля: невозможность влиять на решения, жесткие рамки.
- Несправедливость: неадекватная оплата труда, отсутствие признания.
- Конфликты: токсичная атмосфера в коллективе, буллинг.
- Ценностный конфликт: Работа противоречит личным убеждениям.
- Отсутствие поддержки: нет помощи от руководства, коллег и - самое главное - близких людей.
Про это расстройство можно сказать определенно, что в его группу риска попадают абсолютно все люди на планете. Поэтому оно и носит столь массовый характер. Кстати, о статистике.
Статистика распространенности
- В мире: По данным Gallup (2022), 76% работников периодически испытывают симптомы выгорания.
- В России:
- 67% сотрудников жалуются на хроническую усталость (исследование HeadHunter, 2023).
- 40% учителей и врачей сталкиваются с тяжелыми формами выгорания (данные РАНХиГС).
- Каждый третий россиянин считает работу главным источником стресса (ВЦИОМ, 2022).
Как лечить эмоциональное выгорание?
Терапия требует комплексного подхода:
1. Самопомощь
- Отдых: взять паузу (отпуск, больничный), ограничить рабочие часы.
- Режим сна: 7–9 часов в сутки. Добавлю, что регулярный и полноценный сон - это совершенно необходимый фактор вообще для всего. По сути, это один из главных залогов здоровья.
- Физическая активность: Йога, прогулки, плавание — снижают уровень кортизола.
- Столь модные сейчас практики осознанности тоже могут помочь: медитация, дыхательные упражнения. Если конечно, единственной сутью этой практики не является отъем у вас денег, а тренер - не отучившийся на недельных курсах йоги криптокоуч в розыске.
2. Профессиональная помощь
- Психотерапия: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая учит нас принимать факты и учиться "исправлять" свой собственный взгляд на вещи. Совсем грубо говоря, вместо "я должен это сделать" мы учимся думать "было бы неплохо это сделать".
- Медикаменты: антидепрессанты или анксиолитики — только по назначению врача! В этом пункте особенно подчеркну недопустимость прописывать себе препараты самостоятельно или опираясь на статьи в интернете.
3. Изменение условий труда
- Обсудить с работодателем сокращение нагрузки, делегирование задач. Да, пословица "если хочешь сделать хорошо - сделай сам" - вредна и неверна в своем корне. Иначе нам бы пришлось самим управлять самолетом, на котором мы летим и самому себе лечить зубы. Поэтому, если вы следуете этой "мудрости", ее следует выбросить из головы в первую очередь.
- Наладить баланс между работой и личной жизнью (в английском для этого есть термин work-life balance).
- Сменить должность или профессию в критических случаях. Иногда это лучше, чем получить риск инфаркта на рабочем месте.
Профилактика
- Тайм-менеджмент: планирование задач, отказ от перфекционизма. Тот, кто читает меня с начала, возможно помнит, как "тепло" я отзываюсь о перфекционистах 😁
- Эмоциональные границы: поверьте, умение говорить «нет» – одно из самых важных умений в жизни, которое качественно изменит вашу судьбу.
- Регулярные чек-апы: оценивать свое состояние по шкалам (например, опросник Маслач).
- Поддержка близких людей или коллег: создание «групп взаимопомощи» среди рабочего коллектива, с которыми можно сходить вечером в кафе и выговориться.
Когда обращаться к специалисту?
Если симптомы длятся долго, мешают жить, то есть становятся заметны (а если становятся заметны не только вам, значит тем более пора обратиться к специалисту). Помимо этого они могут сопровождаться:
- Паническими атаками.
- Мыслями о бессмысленности жизни.
- Физическими болезнями (гастрит, гипертония, бессонница).
Интересный факт
Синдром эмоционального выгорания впервые описан в 1974 году американским психологом Гербертом Фрейденбергером у волонтеров, работавших с наркозависимыми. Сегодня это глобальная проблема: 83% людей в мире считают работу источником стресса (данные Deloitte, 2023).
И еще важный момент. В нашей культуре заложено (особенно среди мужчин) быть сильным и терпеливым, несмотря ни на что. Отчасти это, к слову, объясняет высокий процент суицида среди мужчин: ведь когда терпеть сил нет, то ты загнан в угол. Просить помощи - не по-мужски. Ведь "мужик" всегда что-то "должен". Этому учат детей, это транслирует общество, это присутствует в культуре и языке (ноешь как баба, терпи, солдат). Конечно, кое-что в жизни можно и потерпеть, но очертить для себя границу, за которой вы готовы обратиться за помощью - это нормальный и взрослый поступок.
Эмоциональное выгорание — не слабость, а сигнал, что организм исчерпал ресурсы. Важно вовремя остановиться и восстановиться, чтобы не допустить плачевных последствий для психики и тела. 💚