Когда мы сталкиваемся с потерей — будь то уход близкого человека, расставание, увольнение или иное болезненное изменение в жизни, часто накатывают чувства шока и отрицания. Чаще всего этапы проживания горя описывают в виде 5 стадий. Это не жёсткая схема; некоторые люди могут переживать их в другом порядке, а какие-то стадии — проходить быстрее или возвращаться к ним повторно. Но в любом случае осознание этих этапов помогает понять, что с нами происходит и как поддержать себя или близких.
. Отрицание (шок) ❌
Когда происходит потеря, наша психика пытается защититься, делая вид, будто ничего не произошло.
🔴 «Этого не может быть!»
🔴 «Я в это не верю, ты лжёшь!»
🔴 «Всё вернётся, стоит только потерпеть…»
В состоянии шока трудно осознать масштаб произошедшего. Этот этап сопровождается чувством оцепенения, люди порой продолжают жить в режиме «как будто ничего не случилось».
Почему это важно?
◾️ Психика «купирует» сильный стресс, давая время, чтобы привыкнуть к реальности.
◾️ Если вы или ваши близкие сейчас здесь, не торопите процесс. Людям важно выплакаться, проговорить свои чувства, побыть в тишине.
Как помочь себе или близкому?
✔️ Позвольте себе или другому быть настоящим: плакать, молчать, злиться — любые чувства имеют право на существование.
✔️ Избегайте советов в духе: «Ну хватит уже», «Соберись», «Пройдёт само». Такие фразы только усиливают блокировку эмоций.
💡 Научная рекомендация:
Согласно некоторым данным, кратковременный «шок» — естественный защитный механизм. Дайте время на понимание ситуации. Нередко в это время важно просто присутствие рядом близкого человека, который не будет давить или обесценивать чувства.
2. Гнев (чувство вины) ⚡️
После осознания, что трагедия или потеря действительно случились, возникает волна злости или вины.
🔴 «Кто виноват? Я? Другие люди?»
🔴 «Если бы я… (подумал, сделал, предотвратил), ничего бы не произошло»
Мы можем искать виноватых (себя, врачей, начальника, близких). Или чувствовать, что «не дотянули», «что-то не сделали». Это стадия, где эмоции становятся более активными, а иногда даже агрессивными.
Почему это важно?
◾️ Проживание гнева — часть легализации эмоций: «Я злюсь, потому что это больно и несправедливо».
◾️ Если подавлять эту злость, она может перейти в затяжную депрессию или пассивную агрессию.
Как помочь себе или близкому?
✔️ Признать и озвучить свои чувства: «Да, я сейчас зол(а)», «Я ненавижу, что всё так случилось».
✔️ Понять, что чувство вины — лишь часть горевания. Не всё в жизни подвластно нашему контролю.
📚 Совет из психологии:
«Эмоциям нужно движение». Можно выплеснуть агрессию в безопасной форме — крикнуть в подушку, потанцевать под громкую музыку, порисовать каракули, сходить на пробежку.
3. Торг (иллюзорные попытки всё вернуть) ⚖️
На этом этапе появляется желание заключить “сделку” с судьбой или самим собой: «Если я сделаю то-то, то всё станет, как прежде».
🔴 «Может, если я вернусь на ту же работу, всё будет хорошо?»
🔴 «Если я изменюсь, он (она) вернётся ко мне?»
На деле это попытка не прожить боль и схитрить: «А вдруг можно не страдать?» Но возврат в прошлое либо невозможен, либо уже не принесёт прежних чувств.
Почему это важно?
◾️ Торг показывает, что мы ещё не готовы принять реальность.
◾️ Это попытка найти «волшебную кнопку» отмены боли.
Как помочь себе или близкому?
✔️ Признайтесь, что вы не всемогущи. Есть вещи, на которые мы не можем повлиять (смерть, уход близкого, решения других людей).
✔️ Перестаньте «спасать» всех или винить себя за всё. Ведь «зона вашей ответственности» не бесконечна, а у другого человека есть своя свобода выбора.
🧩 Научная рекомендация:
Практика mindfulness (осознанности) помогает «поймать» себя на моментах торга. Когда мозг начинает фантазировать об «идеальном прошлом», возвращайте внимание к текущей реальности. Что есть сейчас?
4. Депрессия (бессилие, отчаяние) 😞
Когда иллюзия торга рассеивается, человек сталкивается с пустотой и бессилием. Кажется, что боль никогда не пройдёт. Появляется апатия, упадок сил и ощущение: «Всё бессмысленно».
Признаки депрессии:
🔴 Отсутствие интереса к прежним радостям.
🔴 Ощущение, что вас «никто не понимает».
🔴 Желание изолироваться, «уйти в кокон», потеря энергии.
Как помочь себе или близким?
✔️ Проживание чувств. Важно не игнорировать боль, а дать ей выход (плач, разговор, письмо самому себе).
✔️ Арт-терапия (рисование, пение, танцы), любые формы творчества.
✔️ Двигательная активность: прогулки, бег, йога. Тело — мощный ресурс, и физическая нагрузка помогает вырабатывать эндорфины.
📌 Важно: Если состояние депрессии затянулось, возникает стойкая потеря сил и смыслов, обратитесь к психологу или психотерапевту. Длительная депрессия — это уже медицинский диагноз, требующий профессиональной помощи.
5. Принятие (продолжение жизни) 🌱
В результате проживания всех предыдущих волн горя, человек достигает стадии принятия.
🔴 Боль утихает, но полностью не исчезает. Это часть нашего опыта.
🔴 Вы ощущаете, что снова способны радоваться — пусть понемногу.
🔴 Жизнь наполняется новыми целями, постепенно возвращается интерес к миру.
Почему это важно?
◾️ Принятие — не значит «забыть» или «не страдать». Это значит быть в ладу с произошедшим, уметь и плакать, и улыбаться воспоминаниям, находя в них смысл.
Как помочь себе или близкому?
✔️ Дайте место радости и приятному времяпрепровождению. Начинайте потихоньку увеличивать дозу позитива (прогулки, встречи с друзьями, хобби).
✔️ Уделяйте внимание себе: «Я имею право жить дальше и быть счастливым(ой)».
Итог: Жить в согласии с собой
Принятие утраты — это не «забвение» боли, а умение быть с ней и при этом продолжать жить.
В период горевания особенно важно научиться отслеживать, куда утекает ваша энергия. Избегать токсичных отношений, ненужных обязательств, перегрузок. Пускай ваше «нет» станет ключом к выстраиванию более здорового и бережного к себе пространства.
🗒✏️ Небольшое практическое упражнение на осознанность:
1. Закройте глаза и вспомните ситуацию, где вы потеряли что-то важное (человека, работу, отношения).
2. Определите, на какой стадии утраты вы находитесь сейчас: отрицание, гнев, торг, депрессия или принятие.
3. Подумайте, что вы чувствуете, какие эмоции возникают в теле.
4. Спросите себя: «Есть ли в моей жизни сейчас люди или ситуации, которым я не могу сказать «нет», хотя от этого страдаю?»
5. Сделайте запись в дневник: какие первые шаги вы готовы предпринять, чтобы поддержать себя? (Поговорить с другом, сходить к психологу, отклонить очередную просьбу коллеги).
Упражнение «Осознаем стадии утраты»
В этом упражнении предлагаю использовать специальную матрицу.
Возьмите листок бумаги и разделите его на четыре части как показано на рисунке.
Важно, чтобы при заполнении матрицы вы оставались честными с самим собой.
В левой нижней части напишите все ваши чувства, которые вы сейчас испытываете, эмоции, переживания, мысли (гнев, отчаяние, трудность признать произошедшее и т.п.).
В левой верхней части напишите то, что вы сейчас реально делаете, а также, что вам хочется сделать. (желание спрятаться, стремление заглушить свои чувства и пр.).
В правом нижнем углу напишите к какой стадии утраты сейчас относится ваше состояние. Возможно вы найдете признаки нескольких стадий, такое бывает. Если трудно сразу определиться, не торопитесь, еще раз перечитайте описание стадий.
В правом верхнем углу напишите те действия, которые рекомендуется выполнить для того, чтобы прожить обозначенную вами стадию потери.
Понаблюдайте за собой, насколько рекомендованные действия вам ложатся.
Если на данном этапе возникнет сопротивление – это нормально, просто принимайте его как таковое и продолжайте двигаться дальше, по принципу «собака лает, караван идет».
Наблюдайте при этом за своими изменениями.
Важно, чтобы при заполнении матрицы вы оставались честными с самим собой.
📖 Заключение
Стадии горя помогают осознать естественность наших эмоциональных реакций на потерю.
Главное, что каждый из нас имеет право проживать горе в своём темпе и отказывать там, где это нужно, без чувства вины. Берегите себя, давайте себе время и заботу, и не забывайте обращаться за поддержкой к близким или специалистам, когда это необходимо. Жизнь продолжается, и даже в самых трудных ситуациях мы можем найти путь к новому равновесию и радости.
---------------------------------------------------------------------------------------------
💭Больше полезных постов в Telegram-канале: t.me/saba_doc