Ты считаешь БЖУ, но не знаешь, как распределять жиры и углеводы?
❌ "Ешь меньше углей – худеешь быстрее", "Набирай только на углеводах" – миф.
✔️ Правильный баланс зависит от целей, пола и тренировок.
📊 Что говорит наука?
📌 Исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34026070/) сравнило 2 группы:
✅ Одинаковая калорийность и тренировки
✅ В одной группе больше жиров, в другой – больше углеводов
💡 Результаты:
✔️ Группа с высоким жиром потеряла в 3 раза больше жира (-1.4 кг vs. -0.4 кг).
✔️ Прирост мышц в обеих группах был примерно одинаковым.
❓ Означает ли это, что на жирной диете худеть легче?
❓ А набирать массу можно и на жирах, и на углеводах одинаково?
🚺 Что с женщинами?
📌 Исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/) показывают:
✅ На КЕТО женщины худеют быстрее, но теряют и мышцы (-0.7 кг мышц).
✅ На углеводной диете прирост мышц +0.8 кг.
💡 Вывод:
✔️ Женщины лучше запасают жир, но и лучше его расходуют.
✔️ Если худеешь – жиры помогут быстрее, но риск потери мышц выше.
✔️ Для набора мышц углеводы все же эффективнее.
📉 Как рассчитать БЖУ для похудения?
📌 1. Определи свою норму калорий
🔹 Записываешь всю еду за неделю, делишь на 7 – это уровень поддержки.
🔹 Допустим, твоя поддержка – 1800 ккал.
📌 2. Отнимаем 20-30% для дефицита
🔹 1800 - 20% = 1440 ккал (твой дефицит).
📌 3. Вычисляем белки
🔹 0.8 г/кг – если нет тренировок
🔹 1.5-2 г/кг – если тренируешься
🔹 2.5 г/кг – если ты вегетарианка и занимаешься спортом
🔹 Если ты весишь 70 кг, то 70 × 1.5 = 105 г белка.
🔹 В 1 г белка 4 ккал → 105 × 4 = 420 ккал.
📌 4. Углеводы
🔹 Минимум 1 г/кг, иначе страдает щитовидка и замедляется обмен веществ.
🔹 70 г углеводов = 70 × 4 = 280 ккал.
📌 5. Жиры
🔹 Оставшиеся калории идут в жиры.
🔹 1440 - 420 - 280 = 740 ккал.
🔹 В 1 г жира 8.8 ккал → 740 ÷ 8.8 = 85 г жира.
💡 ИТОГ:
✅ Если ты весишь 70 кг, ешь 1800 ккал, но не худеешь:
✔️ 105 г белка
✔️ 70 г углеводов
✔️ 85 г жиров
🏋️♀️ Как рассчитать БЖУ для набора массы?
📌 1. Добавляем 20-30% к поддержке
🔹 Если твоя поддержка 1800 ккал, то набор = 2160-2340 ккал.
📌 2. Белок – 2 г/кг
🔹 70 × 2 = 140 г белка (560 ккал).
📌 3. Жиры – 1-1.5 г/кг
🔹 70 × 1 = 70 г жира (616 ккал).
📌 4. Остальное – углеводы
🔹 2160 - 560 - 616 = 984 ккал → 984 ÷ 4 = 246 г углеводов.
💡 ИТОГ для набора массы:
✔️ 140 г белка
✔️ 70 г жиров
✔️ 246 г углеводов
🚀 Почему важно правильно распределять БЖУ?
📌 Если в дефиците есть больше жиров, а не углеводов:
✅ Ты худеешь быстрее.
✅ Нет скачков сахара, нет тяги к сладкому.
✅ Меньше проблем с ПМС и голодом.
📌 Если на массе делать профицит углеводами, а не жирами:
✅ Рост мышц быстрее.
✅ Метаболизм не замедляется.
💡 Вывод: не все калории одинаковые.
🔥 Баланс БЖУ – ключ к правильному похудению и набору массы!
Ты до сих пор ешь "просто меньше" или уже считаешь БЖУ правильно? 😏🔥