Как же так, скажете вы, ведь есть исследования, которые прямо показывают, что сила воли — это ограниченный ресурс.
Что ж, давайте разберёмся с этими исследованиями и с тем, что на самом деле происходит с силой воли.
ИСТОЩЕНИЯ ЭГО НЕ СУЩЕСТВУЕТ?
На стыке нынешнего и прошлого веков американский психолог Рой Баумейстер провёл несколько экспериментов. В его трактовке они показывали ограниченность волевого ресурса человека.
Например, один из экспериментов был таким. Участники решали математические задачи, что требовало внимания и сосредоточенности. То есть — проявления силы воли. Учёный замерял количество сделанных задач и время, которые участие уделил эксперименту.
При это половина испытуемых могли выпить сладкий сок, а половина — воду. В сладком соке был сахар, то есть глюкоза. И вот эти участники в среднем выполняли больше задач и продержались дольше.
Вывод — использование силы воли истощает глюкозу в организме, значит, запас силы воли ограничен запасами глюкозы. У Баумейстера есть большой обзор на эту тему физиологии силы воли, там ещё много интересно [1].
Уменьшение силы воли при использовании назвали истощением эго. Чем больше человек решений принимает, чем больше прикладывает силы воли, тем быстрее расходуется ресурс. Эго истощается.
Всё было хорошо, пока не пришла тоже американская учёная-психолог Кэрол Дуэк. Она провела аналогичное исследование, только у неё обе группы испытуемых пили сладкий напиток — в одном был настоящий сахар, а в другом сахарозаменитель [2].
Да, вы правильно догадались — разницы между группами не было. То есть дело не в глюкозе.
Но кое-какую разницу Дуэк с коллегами нашла. Оказалось, что дело в убеждениях. Кто верил в ограниченность волевого ресурс, получал энергию от сахара и не получал от сахарозаменителя. При этом на вкус отличить напиток с сахаром от второго варианта они не могли. И всё же сахар на них действительно действовал. Запомните это ружьё на стене, оно ещё выстрелит.
А те, кому исследователи предварительно объяснили, что сила воли вообще не ресурс и поэтому безгранична, одинаково хорошо чувствовали себя и на сахаре и на сахарозаменителе.
Это подтверждалось и в других её экспериментах [3].
Но может быть, тут есть какая-то предвзятость?
СОН И ВОЛЯ
Немецкие учёные-психологи показали, что предвзятость здесь нет. Убеждения действительно влияют на силу воли [4].
Они изучали, как люди ложатся спать после напряжённого дня. Некоторые ложатся легко, а некоторые как будто никак не могут собраться и отправиться на боковую. Разницу между этими двумя группами людей, учёные нашли в представлениях о силе воли.
И вот что оказалось. Сон откладывали те люди, которые считали силу воли ограниченным ресурсом. Те, кто полагали, что сила воли безгранична, ложились спать без проблем.
Более того, длительное исследование показало, что люди, которые считают силу воли неограниченным ресурсом, лучше справляются со своей жизнью в ситуациях высокой нагрузки. Конкретно в этом исследовании отслеживали студентов [5].
Те, кто считал силу воли неограниченным ресурсом, в среднем демонстрировали более качественную дисциплину. Они лучше распределяли усилия в учёбе, совершали меньше импульсивных покупкой, меньше передали и получали более высокие оценки (в сравнении с теми, кто считал силу воли ограниченным ресурсом).
Подчеркну — представление о том, что сила воли ограничена, не помогает людям эффективно распределять свои ресурсы. Напротив, именно люди с неограниченной теорией хорошо саморегулируют себя в условиях высоких требований.
Ну а теперь самое интересное.
ВСЁ ДЕЛО В…
Самым интересным является вот что — Баумейтер не ошибся. Его эксперимент был корректным. Истощение эго действительно существует.
Ну как, запутал я вас?
Ничего страшного, учёные тоже долго путались. Хотя Кэрол Дуэк подобралась к разгадке очень близко — вспомните, в её эксперименте некоторые люди ведь как-то чувствовали сахар в напитке, он действительно предавал им сил. Тем не менее, до 2021 года распутаться не получалось. Учёные видели, что прав Баумейстер — истощение эго есть. Учёные видели, что права Дуэк — истощения эго нет, если в него не верить.
Всех помирили немецкие учёные-психологи. Опирались они на теорию взаимодействия личностных систем (personality systems interaction theory).
В этой теории большое значение играют две ориентации — на состояние и на действие.
Ориентация на состояние — это направление нашего внимания на ощущения, переживания и так далее. Как мне? Что я чувствую? Что со мной?
Ориентация на действие — это направление внимания на планирование и выполнение действий. Что сделать? Как сделать? Когда делать? Приводят ли мои действия меня к цели?
Обе ориентации нужны, вопрос в пропорциях.
Так вот, в рамках взаимодействия личностных систем исполнительный контроль человека разбивается на два режима — самоконтроль и саморегуляция.
Самоконтроль используется там, где мы ориентируемся на состояние.
Саморегуляция — там, где мы ориентированы на действие.
В более глубокие дебри предлагаю не забираться, это достаточно сложные схемы, нам без надобности.
Немецкие учёные-психологи провели эксперимент, в ходе которого наглядно продемонстрировали — самоконтроль связан с истощениям эго, а саморегуляция, напротив, вызывает прилив сил и поэтому человек продолжает и продолжает действовать [6].
БЕЗГРАНИЧНАЯ СИЛА ВОЛИ
Итак, у нас есть истощение эго, есть сахар, есть вера в безграничность волевого ресурса, есть ориентация на состояние или действие. Давайте свяжем всё в непротиворечивую картину.
Когда человек ориентирован на состояние и делает что-либо, он кроме самой задачи постоянно обрабатывает сигналы от своего организма. Это делает его очень чутким к ним. В ходе любой работы в организме происходят перемены, которые человек ошибочно интерпретирует как усталость. Отсюда прекращение деятельности. Когда в организм поступает сахар (а не сахарозаменитель), он определённым образом ощущается в организме, обострённая чувствительность человека ловит эти сигналы, он интерпретирует их как прилив сил — и продолжает работать.
Когда человек ориентирован на действие, он не тратит внимание на обработку других сигналов, поэтому у него получается лучше, и это подбадривает его. Уверенность в безграничности силы воли опять же позволяет ему не прислушиваться к каждому событию внутри организма, а сосредоточиться на задаче. Поэтому он продолжает делать там, где остановился бы, ориентируйся он на состояние.
Общий вывод — ориентация на действие связана с саморегуляцией и если важно двигаться к цели, нужно ориентироваться на действие.
Как же ориентироваться на действие? Об этом позже.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Разумеется, речь идёт, как говорится, о нейротипичных людях. СДВГ, расстройства аутичного спектра, люди, страдающие от лонгковида — это другой случай, здесь, нужна помощь прежде всего врача, чтобы восстановить функциональность. Психолог может помогать в адаптации, не больше, увы.
Разумеется, я не говорю о том, что можно пахать от заката и до рассвета. Организму нужен отдых, восстанавливаться обязательно. Чем руководствоваться? Гигиеническими нормами для вашей профессии. Не работайте больше восьми часов (если у вас пятидневка), ходите в отпуск, если он вам положен (скажем, когда сутки через трое) и всё в таком духе.
ДЕЙСТВУЙТЕ УМНО
Масштабный приём развития ориентации на действие и улучшения саморегуляции показали нам учёные-психологи опять из США.
Они предложили решение, основанное на управлении средой. Нужно заранее выбирать или менять ситуации таким образом, чтобы ослабить нежелательные импульсы или усилить желательные [7].
Например, вы стремитесь не переедать. Каким-то чудом вы попали в ресторан и заказываете себе бургер. Когда вам его принесут, там будет ещё и картошка. Красивая, ароматная, поджаренная. Вряд ли вы удержитесь. Но можно попросить официанта не приносить картошку. Без гарнира, так сказать.
Другой пример. Студент собирается готовиться к экзамену. Он может взять нужные ему материалы и пойти, скажем, в библиотеку, где тихо, но оставить дома смартфон.
Третий пример. Если человек склонен к импульсивным покупкам в магазинах, можно не носить с собой карту, а пользоваться только наличными деньгами.
Свои примеры, думаю, можете писать в комментариях, всем будет полезно.
Что ещё важно учитывать. Весь спектр стратегий саморегуляции можно организовать на основе времени и расстояния. Вернёмся к перееданию. Желание утоптать картошку очень сильно в момент, когда она перед вами. Слабее — если вы знаете, что она рядом. Ещё слабее, если вы не в ресторане. Следовательно, чем ближе вы к начальному моменту импульса, тем легче с ним справиться.
Это значит, что можно убрать из дома все большие тарелки и оставить только маленькие. Тогда будет труднее положить туда слишком много пельменей. Но ещё лучше — убрать большие кастрюли, оставить только маленькие. Это значит, что будет труднее наварить слишком много пельменей.
Можно пойти и дальше — чётко понимать соблазны и ЗАРАНЕЕ продумать, как вы будете им противостоять (если я пойду в бургерошную, закажу только бургер, без гарнира и закусок). Обратите внимание, это ориентация на действие.
В продолжение темы рекомендую мою статью:
Источники:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18453466
2. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1313475110
3. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797610384745
4. https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/bjop.12382
5. http://psycnet.apa.org/buy/2015-14256-005
6. https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-00770-9
7. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691615623247