Марафон — это не просто забег на 42,2 км. Это месяцы тренировок, сотни километров пробежек и испытание для организма. Многие мечтают пробежать марафон, но не все понимают, готовы ли они к такой дистанции. Некоторые стартуют неподготовленными, получают травмы или не финишируют. Другие, наоборот, слишком долго сомневаются и не решаются на старт.
Разберём, сколько времени нужно на подготовку к марафону и по каким показателям можно оценить свою готовность. Главное, не забывать, что марафон — это по любви и готовности, а не по необходимости.
Сколько времени нужно на подготовку к марафону
Иногда марафон бегут «с дивана», но такой подход опасный и редко приносит удовольствие. Резкое увеличение нагрузки может привести к травмам и сделать процесс тренировок мучительным. Время, которое нужно для подготовки, зависит от вашего текущего уровня:
► Новичок без опыта бега
Если вы раньше не бегали или занимались бегом от случая к случаю, потребуется не менее года подготовки, а лучше все два. Начните с регулярных пробежек 2–3 раза в неделю и постепенно увеличивайте дистанцию. Перед марафоном нужно финишировать на дистанциях покороче.
► Любитель (регулярно бегаете старты на 5–10 км)
Подготовка займёт от 6 месяцев до года. Уже есть базовая выносливость, поэтому можно сосредоточиться на том, чтобы увеличить дистанцию и скорость.
► Опытный любитель (имеете опыт полумарафонов)
Отведите на подготовку 4–6 месяцев. Тело уже знакомо с длительной интенсивной нагрузкой, поэтому остаётся укрепить и развить имеющуюся форму.
► Спортсмен (имеете профессиональный опыт)
Если раньше вы занимались бегом, лыжами или триатлоном на коротких дистанциях, вам может хватить 3–4 месяца. Организм помнит нагрузки, и адаптация пройдёт быстрее.
Почему пробежать марафон — это непросто?
Марафон — это многочасовая нагрузка, которая затрагивает практически все системы организма.
- Мышцы и суставы, особенно колени и голеностопы, испытывают огромное напряжение.
- Сердечно-сосудистая система работает на пределе, чтобы снабжать мышцы кислородом.
- Организм расходует огромное количество энергии, и важно правильно её восполнять.
- Когда мышцы утомляются, ухудшается техника бега. Без хорошей подготовки это чревато ещё большей усталостью и травмами.
Опытным марафонцам знакомы болезненные ощущения, которые сохраняются 3–5 дней после финиша. Это лишь вершина айсберга, когда тело восстанавливается после марафона. Вот некоторые другие маркеры усталости:
- Усталость центральной нервной системы. Сигнал от мозга мышцам доходит медленнее, из-за чего наблюдается снижение сократительной способности мышц. Или, другими словами, силы.
- Гормональные изменения. Например, в одном исследовании выявили, что уровень кортизола у женщин на 211% выше после марафона.
- Психологический стресс. Поэтому есть рекомендации стартовать 1–2 марафона в год.
- Без хорошей подготовки марафон также может навредить сердцу. Полное восстановление займёт до трёх месяцев.
Из опыта читателей. У Ульяны Ежик есть несколько марафонов, личный рекорд — 3:18:00: «К первому марафону я готовилась 3 месяца. Пробежала «с дивана», уложилась в 4 часа. Не советую повторять такое. Да, объёмы, интервальные работы, выносливость были, но я не понимала, что такое марафон.
Точно надо было готовиться дольше: ни мои колени, ни организм в целом не были готовы. Психика выдержала лучше всех, а вот печёночная колика подвела. Надо было бежать в других кроссовках и одежде, питание на трассе улучшило бы самочувствие и результат. То, что я взяла в долг у организма, ярко доказывают круги под глазами на фото после марафона и воспаление с удалением зуба мудрости неделю спустя».
Показатели готовности к марафону
Чтобы понять, готовы ли вы к марафону, оцените себя по следующим критериям.
1. Вы последовательны в тренировочном процессе
Просмотрите свой журнал тренировок. Подготовка без больших перерывов в пробежках и без больших колебаний километража — ключ к успеху. Большинство тренировок должно быть на четвёрку. Если вы всегда показываете результаты на 5+, ваши тренировки либо слишком легкие для вас, либо — и это случается гораздо чаще — вы тренируетесь на износ и рискуете получить травму или оставить свои лучшие результаты на тренировках.
2. Вы можете пробежать 30 км
Если вы способны пробежать 30 км на тренировке, это говорит о том, что ваше тело готово к длительной нагрузке физически и психологически. Хотя это не полная дистанция марафона, но это всё равно много. Оставшиеся 12 км вы сможете пробежать за счёт адреналина и поддержки зрителей.
Другой надёжный ориентир — финиш на полумарафоне. Если вы уже бегали 21,1 км, вам хватит дисциплины и выносливости для подготовки к марафону.
3. Вы бегаете 4–5 раз в неделю
Если вы бегаете 4–5 раз в неделю и без труда достигаете общего объёма не менее 35 км, это значит, что организм хорошо адаптирован к физнагрузкам. Длительные пробежки, интервальные тренировки и восстановительные забеги помогут развить выносливость. Как только еженедельный объём в 35 км станет привычным, вы сможете безопасно увеличить дистанцию для подготовки к марафону.
Из опыта читателей. Игорь Козлов перед марафоном пробежал три полумарафона и несколько трейлов по 20-30 км: «Свой первый марафон я финишировал по плану. Но после 20-го километра почувствовал: на тренировках мне очень не хватило объёма и темповых работ. Всё могло бы быть лучше»
4. У вас есть время для плана тренировок
Объём еженедельных тренировок варьируется в зависимости от уровня опыта марафонца. Большинство планов рассчитаны на 35–55 км для начинающих и 60–80 км для более опытных бегунов.
Убедитесь, что ваш график позволяет выделить 6–12 часов в неделю на тренировки без ущерба для сна и восстановления.
Ответы на эти вопросы помогут вам понять, подходящее ли сейчас время для подготовки к марафону:
- Стабильность в работе и жизни. Ожидаются ли изменения в работе или переезд? Предсказуемость поможет сосредоточиться на тренировках.
- Дети (если есть). Может ли кто-то помочь вам с уходом за ними? Поддержка близких сильно облегчит процесс подготовки.
- Командировки и поездки. В планах есть поездки, которые могут затруднить тренировки? Хорошо, если есть возможность поддерживать режим в непривычных условиях.
5. Вы знаете свой темп
Важно определить, с каким временем вы планируете пробежать марафон. А ещё надо обязательно учесть рельеф трассы и погоду, которые могут сильно повлиять на вашу производительность. На начальном этапе подготовки целевой темп может казаться сложным. По мере приближения старта вы должны быть уверены — такой темп вы выдержите. Если чувствуете, что задыхаетесь уже через 30 минут, а до марафона считаные недели, возможно, цель слишком амбициозная.
Попробуйте пробежать полумарафон в целевом темпе. Если удаётся поддерживать ровный темп всю дистанцию, значит, вы его выбрали правильно. С помощью бегового калькулятора можно посчитать, в какое время вы уложитесь.
6. Вы хорошо восстанавливаетесь
Если на следующий день после 25–30 км вы чувствуете усталость, но можете продолжать тренировки, это хороший знак.
В начале тренировочного цикла вполне нормально испытывать болезненные ощущения в ногах после интенсивных тренировок. Не забывайте, что одна из целей — укрепить мышцы ног, чтобы они могли справиться с любыми вызовами, которые преподнесёт марафон.
7. Вы пробовали бегать на усталости
Марафон — это не только про первые 30 км, но и про последние 12. Попробуйте включить в тренировки «бег на усталости»: например, пробежать финальные 10 км длительной в темпе немного медленнее марафонского. Это поможет понять, как тело справляется с нагрузкой в конце.
Из опыта читателей. Елена Мигунова бегала до марафона два года, из них год готовилась в группе с тренером: «Я была готова к марафону. Но его я, мягко говоря, преодолела. Дистанция эта непредсказуемая. В день старта я была уже заболевшей и бежать несколько часов в таком состоянии оказалось очень тяжело. Это был первый и, возможно, последний марафон. Больше не хочу. По крайней мере, пока».
8. Вы знаете, как питаться на дистанции
Питание на марафоне — это отдельная наука, а тренировка кишечника — ещё одна часть подготовки к марафону. Уже пробовали гели и изотоники на тренировках и знаете, как организм реагирует на питание в нагрузке? Значит, вы готовы использовать их на соревнованиях.
9. Вы готовы к сложностям
Тренировки для марафона создают нагрузку на организм, чтобы развить выносливость. Этот процесс не всегда бывает комфортным.
В марафоне существует правило третей: в течение одной трети дистанции вы ощущаете лёгкость, в другой трети — испытываете небольшой дискомфорт, а в последнюю треть — сталкиваетесь с серьёзными трудностями. Важно заранее подготовить себя к тому, что последние 5–10 километров марафона могут оказаться особенно сложными. Если больше трети времени вам очень тяжело, это может значить, что вы бежите слишком интенсивно.
А что дальше?
Если все перечисленные признаки готовности к марафону относятся к вам, поздравляем! Вы поставили перед собой реалистичную цель.
Совпало несколько пунктов или ни один из них вам не подходит? Возможно, стоит пересмотреть свои цели. Что для вас важнее — пересечь финиш с улыбкой и знать, что вы выложились на все 100%, или мучительно бороться с собой на последних 10 км, едва передвигая ноги?
Даже если вы идеально подготовлены и находитесь в лучшей форме, в день старта может случиться всякое: от урагана до внезапного насморка.
Главное — не переусердствовать в последние три недели перед стартом, когда нагрузка снижается. Если всё сделано правильно, ничто не помешает вам пробежать с улыбкой. Ведь марафон — это не просто результат, это опыт. Нет «хороших» или «плохих» марафонов. Каждый забег — часть вашей истории, и даже неудачный старт может научить чему-то очень важному.
Фото: mysport. photo