Давно планировала составить комплекс упражнений для растяжки мышц шеи, потому что на это трачу мин 5 на приёме, но пациенты не всегда могут запомнить с первого раза 😁
Мышцы шеи ежедневно подвергаются нагрузке из-за неправильной осанки, работы за компьютером, работе с тяжестями, в т.ч. и в зале, психо-эмоциональном перенапряжении, неудобной позы для сна и т.д.
Простая растяжка мышц шеи, воротниковой зоны поможет снизить напряжение и улучшит подвижность в шейном отделе, плечевом поясе, а также улучшит кровоснабжение мышц шеи, затылочной области
☝️Выполняйте упражнения медленно, без рывков. Если нет головокружения, то можно стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Если есть проблемы с устойчивостью или нет возможности встать (на работе не хочется привлекать к себе внимание🫣), то лучше сидя, руки расслаблены.
1. Наклоны головы вперед
Наклоните голову вперед до чувства легкого натяжения. Задержитесь в этом положении, затем возвращаетесь в исходное положение, и так повторяйте 2 минуты. Если точно нет проблем с шейным отделом( грыжи, стеноз), или рекомендовал невролог при кифотической деформации, то можно выполнять как на картинке
2. Повороты головы влево-вправо
Медленно поворачивайте голову сначала влево,возвращайтесь в исходное положение , затем поворачивайте вправо. Выполняйте в течение 2 минут.
3. Наклоны головы влево-вправо
Наклоняйте голову поочередно влево и вправо, ощущая натяжение боковых мышц шеи. Повторяйте 2 минуты.
4. Поворот головы на 30 градусов и наклон назад
Поверните голову на 30 градусов, затем осторожно наклоните назад. Затем повторите в другую сторону.
5. Глубокий наклон вперед
Опустите голову вниз, стараясь расслабить шею. Удерживайте положение несколько секунд.
6. Круговые движения в плечевых суставах вперед
Придерживая плечевые суставы руками, выполняйте круговые движения плечами вперед в течение 1 минуты.
7. Круговые движения плечами назад
Повторите круговые движения, но в обратную сторону, еще 1 минуту.
8. Подъем плеч
Поднимайте и опускайте плечи ритмично в течение 1 минуты.
И, зааакончили!!🏆
В дальнейшем можно увеличивать угол наклона, поворота, подключать дополнительное воздействие рук, вводить десинхронные движения в плечевых суставах и т.д. и т.п.
Но именно этот комплекс лучше взять для основы лфк.🎉
🎈🌺Почувствуйте легкость в шее и плечах! Регулярное выполнение этих упражнений поможет улучшить самочувствие и предотвратить напряжение в шее.