Как просыпаться рано утром легко: девять способов бодрого пробуждения и рекомендации экспертов

Секрет раннего подъема — не в силе воли, а в понимании биоритмов, грамотной подготовке и маленьких хитростях. В статье — советы, как проснуться быстро и перестать переводить будильник «еще на пять минут» во время борьбы с одеялом.

• Девять советов, как просыпаться быстро
• Советы клинического психолога и сомнолога

Сон — это диалог с завтрашним днем: чем лучше вы его услышите, тем ярче будет утро. Источник: Shutterstock

Девять советов, как просыпаться быстро

Чтобы просыпаться рано и без желания кого-нибудь стукнуть, надо разобраться со сном. Ведь именно от него зависит, во сколько, в каком состоянии и настроении вы проснетесь.

Думать, что проснуться рано можно по щелчку пальцев, — не очень-то разумно. Собрали несколько рекомендаций, которые помогут и быстрее засыпать, и вовремя просыпаться.

Самый логичный: ложитесь пораньше

Рекомендаций, как научиться вставать рано, много. Но самый логичный — рано засыпать.

Пораньше лег — достаточно поспал — проснулся бодрым. Это действительно работает, если нет психологических проблем.

Из-за недосыпа нам становится хуже эмоционально и физически. Сонливость, низкая работоспособность и раздражительность становятся вечными попутчиками, от которых никакой пользы — только вред.

Попробуйте выработать привычку укладываться пораньше. Как себе помочь:

1. Постарайтесь понять, сколько часов вам необходимо спать. Ученые исследуют сон на протяжении долгих лет. Одна из последних аналитических работ доказала, что оптимальное время — семь часов.
2. Не активничайте вечером. Жим штанги или безудержные прыжки на тренировке по джампингу замените растяжкой, дыхательными практиками, чтением книги.
3. Придумайте вечерние ритуалы, чтобы легче засыпать: примите горячую ванну или душ, обставьте комнату аромасвечами с успокаивающими маслами и сделайте легкий массаж.

Если вы будете спать достаточно, то поймете, как утром проснуться бодрым. И не столкнетесь с синдромом дефицита сна — состоянием, когда спать хочется 24/7 без явных проблем со здоровьем.

Не разрешайте себе доспать «еще пять минуточек»

Это сравнимо с дьявольскими кознями. Разрешаете себе поспать еще минуточку и просыпаетесь через полчаса, а того глядишь и через час. Конечно, это распространяется не на всех. Но риски высоки.

Вставайте в правильную фазу сна

Сон — это повторяющиеся циклы. Длительность каждого — в среднем полтора часа. Чтобы хорошо себя чувствовать, человеку требуется 4–6 циклов в сутки.

У каждого цикла четыре стадии:

1. Первая фаза медленного сна. Переход от бодрствования ко сну. Сердцебиение, движение глаз, мозговая активность, дыхание замедляется, мышцы расслабляются. Обычно длится около 10 минут.
2. Вторая фаза медленного сна — граница между поверхностным сном (первой стадией) и глубоким. Глаза перестают двигаться, работа остальных систем организма еще больше замедляется.
3. Третья фаза медленного сна — глубокий сон, во время которого организм отдыхает и набирается сил. В это время разбудить человека довольно сложно.
4. Фаза быстрого сна. Наступает примерно через полтора часа после засыпания. Глаза быстро двигаются, активность мозга и сердца приближена к состоянию бодрствования, дыхание — быстрое и нерегулярное. На этой стадии люди видят сновидения, хотя иногда они характерны и для медленной фазы.

Чтобы рассчитать время пробуждения, ко времени засыпания прибавьте пять-шесть циклов по полтора часа (90 минут). Например, вы ложитесь в 22:00. Встаньте в 5:30 или 7:00. Так вы завершите полный цикл и не будете чувствовать себя вампиром, которого разбудили ярким светом, чесноком и осиновым колом.

Вечерние ритуалы — тихие союзники утренней бодрости: книга вместо экрана, травяной чай вместо кофе. Источник: Shutterstock

Соблюдайте график

Организму необходимо постоянство. В идеале нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы ваши биологические часы настроились на нужный «часовой пояс».

Анастасия Андреева, автор СовкомблогаЯ поняла, что организм любит постоянство. С бессонницей я борюсь уже несколько лет. Перепробовала многое: серьезные препараты от тревоги и депрессии по назначению врача, дыхательные практики, дневники сна, настроения и навязчивых мыслей. Были легкие и сильные снотворные — последние помогают, но их нельзя пить дольше недели.В ноябре я все-таки начала засыпать сама и просыпаться вовремя: соблюдала график. Ложилась в 22:00, засыпала через полчаса и вставала до 8:00. Но потом наступил отпуск и вечеринки по случаю дня рождения — и все мои старания обернулись прахом.Сейчас бессонница продолжает меня мучить, но я нашла интересный лайфхак: лягте удобно в постели, выключите свет, уберите телефон. Выхватите из потока мыслей любое слово, разбейте его на буквы. Затем выберите одну из букв и начинайте вспоминать слова, которые на нее начинаются. Я обычно иду от первой к последней букве. В сон проваливаюсь уже на второй или третьей.Этот метод называется «когнитивная перетасовка». Его разработал канадский ученый Люк Бодуэн. Хочется пожать ему руку и поблагодарить.

Обустройте место для сна

Ортопедический матрас, удобная подушка, комфортная температура в комнате действительно помогают быстрее уснуть и хорошенько выспаться. В спальне должно быть тихо, темно и уютно.

А еще сон не любит жару — выставьте на кондиционере 18–20°C или приоткройте балкон, окна.

Придумайте стимул для пробуждения

Мозг просыпается постепенно — обычно для этого требуется около 20 минут. Сначала «включается» сенсомоторика, которая отвечает за движения и восприятие, потом — префронтальная кора, руководящая мотивацией и осознанными решениями.

Скорость «включения» зависит от стимулов, которые значимы для головного мозга утром. Все индивидуально. Например, одному человеку проще проснуться, когда он знает, что его ждет ароматный свежесваренный кофе. А другому нужен стимул посерьезнее — традиционная встреча с друзьями в уютном кафе.

Погасите абсолютно все источники света

Абсолютно все, будь то мигающий робот-пылесос, светящиеся смарт-часы, мерцающий саундбар. Закройте окна шторами или купите непроницаемую маску для сна.

Просыпаться легко, когда за окном уже танцуют первые лучи солнца, а в сердце — предвкушение нового дня. Источник: Shutterstock

Используйте стратегию «Пробуждение за 5 минут»

Этим советом поделился автор книги «Магия утра для влюбленных» Хэл Элрод. Что делать:

1. Первая минута. С вечера начинайте программировать себя на правильные мысли утром. Подумайте, каким приятным может быть следующий день. Смакуйте предвкушение чего-то приятного и интересного. Сформируйте позитивные ожидания от следующих суток.
2. Вторая минута. Уберите будильник подальше от кровати. Услышав его в другой комнате, придется встать и выключить. Движение создаст энергию, и отогнать сон будет проще.
3. Третья минута. Идите чистить зубы. Обычно это мы делаем на автомате, и во время «рутинных» действий организм постепенно просыпается.
4. Четвертая минута. Выпейте воды. За время сна организм обезвоживается. Поэтому выпейте стакан воды, чтобы дать ему немного жизненных сил.
5. Пятая минута. Сходите в душ или оденьтесь. Вода бодрит не только изнутри, но и снаружи. Если нет противопоказаний и не боитесь холода, примите контрастный душ. Второй вариант — надеть спортивную одежду и сходить на пробежку или сделать зарядку.

Разберитесь с психологическими проблемами

Бывает, что ни один способ не помогает. А спать хочется, и уже очень давно. Вполне возможно, что есть психологические проблемы: депрессия, апатия, тревожное, сезонное аффективное или посттравматическое расстройство.

Частое ощущение подавленности, беспричинные приступы тревоги, утрата интереса к вещам, которые раньше радовали, — причины обратиться к специалисту.

Психологи и психотерапевты помогут привести ментальное здоровье в порядок. Среди партнеров Халвы есть медицинские центры и практикующие специалисты. Их услуги можно оплатить в рассрочку, разделив платежи на несколько равных частей.

Карта «Халва» — универсальный финансовый инструмент. Используйте свои средства, получайте кешбэк с покупок до {#cash}, а также открывайте вклады под выгодный процент. Вы можете взять заемные средства до 500 000 рублей и потратить их на покупки в рассрочку на срок от {#hpmaxperiod}. Закажите Халву в форме ниже, и курьер привезет ее вам!

Советы клинического психолога и сомнолога

Клинический психолог Екатерина Семешина рассказала, как вставать рано и не чувствовать себя зомби.

f

Екатерина Семешина

Клинический психолог

Вы открываете глаза, но тело остается в параллельной вселенной. Будильник орет, голова гудит, а каждое движение дается так же тяжело, как мысль, что нужно вылезти из-под одеяла. Утро — это пытка, кофе — это спасение, а энергия заканчивается еще до обеда. Знакомо? Значит, с вашим сном что-то не так.Пора отказаться от банальностей вроде «ложитесь раньше» и «не сидите в телефоне» — все не так просто. Сон — это не просто часы, проведенные в кровати, а наука о том, как ваш организм перезагружается, восстанавливается и набирает энергию. Давайте разберемся, как его прокачать так, чтобы утро стало не проклятием, а стартом продуктивного дня.Ваш сон вас предает, если…вы просыпаетесь уставшими, даже если проспали 8 часов;
вам нужен будильник, чтобы подняться (и не один);
днем накатывает сонливость, а ночью вас не остановить;
вы нажимаете «отложить» раз по пять, а потом в панике собираетесь за 10 минут.
Если хоть один пункт ваш — пора менять привычки. Важно научиться правильно засыпать и просыпаться.Свет — ваш биологический диктатор
Ваше тело — это запрограммированная машина, а свет — ее главный триггер. Утром вам нужен яркий солнечный свет сразу после пробуждения, чтобы мозг понял: «Вставай, пора жить!» Идеально — выйти на улицу, хотя бы на 10 минут. Даже в пасмурную погоду этого достаточно, чтобы запустить биологические часы.А вот вечером обратная история. Чем больше экранов, тем меньше мелатонина. Хотите спать крепко — выключайте синее свечение за час до сна. Если без экрана никак — минимальная яркость, ночной режим, очки с фильтрацией синего света.Сделайте в спальне правильную температуру
Тепло для сна — враг. Оптимальная температура спальни — 18-19°C. Хочется укутаться в одеяло? Отлично. Главное не перегреваться. Кстати, если сложно заснуть, горячий душ за пару часов до сна поможет: тело нагреется, потом резко охладится, и мозг поймет, что пора спать.Еда и вода — баланс, а не хаос
Не надо наедаться перед сном, иначе получите ночные баталии с пищеварением. Но и ложиться голодным провал. Легкий ужин за 2-3 часа до сна — идеальный вариант. А вот пить тонны воды не стоит, если не хотите ночных пробежек в туалет.Кофеин — хитрый обманщик
Если вам кажется, что кофе вечером не мешает — вам только кажется. Он не мешает уснуть, но рушит качество сна, уменьшая количество глубоких фаз. Поэтому после 14:00–16:00 кофе лучше не пить, особенно если у вас проблемы со сном.Заведите правильные утренние привычки, которые помогут быстрее пробудиться ото сна и прийти в себя. Как только встанете с кровати, включите свет. Или посмотрите в окно. Или на зажженную лампочку. Главное, запустить циркадные ритмы.Физическая активность — не обязательно сразу бежать марафон, но легкая растяжка или прогулка сгодятся. Не пренебрегайте завтраком с белками и жирами. Забудьте про булки — вам нужны яйца, авокадо, рыба, орехи. Это стабилизирует уровень сахара в крови и дает энергию.Помните о жидкости, но не пейте литрами. Начните день с теплой воды, а не с кофе: организму нужно проснуться, а не загонять себя в еще больший стресс.Не пытайтесь компенсировать недосып дневным сном дольше 30 минут или литрами кофе. Это лишь усугубит ситуацию.Важно: если даже при соблюдении всех правил ваш сон остается поверхностным, а утреннее состояние разбитым, стоит обратиться к сомнологу или психиатру. Проблема может быть глубже: нарушения сна, депрессия, тревожные расстройства или гормональные сбои — все это требует профессиональной диагностики.Проблемы со сном — это не просто «подустал». Это ваш мозг, ваша энергия, ваша продуктивность. Хотите быть в ресурсе — начните с того, как спите.

Рассвет — лучший будильник: пусть он станет вашим ежедневным ритуалом. Источник: Shutterstock

Пульмонолог-сомнолог и заведующий отделением сомнологии ФГБУ Национальный медицинский исследовательский центр оториноларингологии (НМИЦО) ФМБА России Дмитрий Дуйкин поделился с нами другими лайфхаками.

По его словам, пробуждение в зимнее время всегда тяжелое и трудное «занятие». Особенно в северных регионах, когда очень поздно светает и рано темнеет.

Кроме географического расположения, на нас могут влиять и внешние факторы:

1. Социально-бытовые: активная жизнь, электрификация всего и вся 24/7, информационный шум с постоянной подпиткой из новостной ленты и другие факторы.
2. Скрытые дефициты и состояния организма, которые могут влиять и на качество сна, и на моменты пробуждения.

Есть определенные лайфхаки, которые помогают быстро проснуться. Если они сработают не в полной мере или вообще не сработают — обязательно обратитесь к доктору за диагностикой скрытых состояний. Проверьте дефициты железа, магния, цинка, гормональный эндокринологический фон, психоневрологические аспекты скрытых, маскирующихся состояний по типу посттравматического расстройства, депрессий, астении и другого.

Советы, как проснуться быстро:

1. Соблюдайте режим. Для поддержания нормального «хода» биологических часов всегда вставайте в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы спали.
2. Яркий свет сразу после пробуждения до 10 000 люкс поможет головному мозгу быстрее понять, что уже наступает/наступило утро, и уменьшить выработку мелатонина. В то же время он повысит выработку «утренних» гормонов по типу кортизола.
3. Упражнения на крупные группы мышц (спина, грудь, ноги) 3–7 минут. Просто активные движения, пока идете до ванной и обратно.
4. Поставьте (или положите) будильник в дальний угол комнаты. Чтобы его выключить, придется встать. Не идем туда, не ползем, а прыгаем, как зайчики или лягушки. Это можно приравнять к мини-зарядке.
5. Настройте «умный» будильник, чтобы он включал мелодии (медитативные звуки) с повышением уровня громкости за 20–30 минут до того, как проснетесь. Так вы бессознательно подготовите головной мозг к пробуждению через слуховые рецепторы.
6. Как выключите будильник — бегом чистить зубы и умываться. Смена деятельности поможет быстрее проснуться.
7. Контрастный душ, если нет противопоказаний. Хотя бы ноги.
8. Кофе. Одна чашка (не более) с легким, но сбалансированным завтраком.
9. Включите любимую музыку, подпевайте и пританцовывайте в ритм.
10. Придумайте себе маленький подарок: сладкий или какой-нибудь другой, который порадует, если вы его себе разрешите утром.

Итак, чтобы просыпаться рано и в бодром настроении, сначала решите проблемы со сном. Затем приступайте к следующему этапу — берите на вооружение наши рекомендации. Чтобы понять, какие подходят, — опробуйте все. Так вы точно будете знать, что сработало, а что нет.