Расслабление - это навык, который можно развить, и чем больше вы его практикуете, тем лучше в нем становитесь. Начните с малого и наращивайте продолжительность и интенсивность своей практики по мере того, как вы становитесь более комфортным с процессом релаксации. (Дж. Кабат-Зинн, основатель Программы mindfulness)
🔺Общий момент для любых практик - сохранение осознанности, переключение внимания на телесные ощущения, концентрация на осуществляемом действии. Можно представлять, что приходящие мысли проезжают мимо как вагоны поезда или при их проявлении мы складываем их в мешочек и отставляем в угол.
🔺Важно учесть физические условия для расслабления: кофеин и алкоголь, нормальный сон (количество и качество).
Отметьте для себя, в чем у вас есть опыт, что вы пробовали и как это было. Что вы хотели бы добавить в жизнь и для чего сейчас есть возможность?
1⃣ Медитации. Расслабляющие и динамические
Существует множество различных техник медитации, но все они основаны на одном принципе - фокусировке внимания на настоящем моменте и отключении от посторонних мыслей.
2⃣ Йога
3⃣ Техники глубокого дыхания
Дыхательные техники - это простой и эффективный способ расслабиться в любое время и в любом месте. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление организма.
4⃣ Массаж
Прекрасный способ расслабиться и снять напряжение с мышц. Он стимулирует кровообращение, снимает напряжение и боль, а также стимулирует выработку эндорфинов - гормонов счастья.
Если у вас нет возможности посещать массажиста, вы можете сделать массаж самостоятельно или попросить близкого человека сделать вам массаж.
5⃣ Музыка и звуки природы
Это может быть музыка для медитации, звуки океана, дождя или леса - что вам больше всего нравится?
Создайте комфортную обстановку для прослушивания музыки или звуков природы. Сядьте или лягте удобно, закройте глаза и позвольте звукам погрузить вас в состояние релаксации. Если ваш ум начинает блуждать, мягко верните его обратно к звукам.
6⃣ Горячая ванна или душ
Можно также использовать эфирные масла.
7⃣ Визуализация
Помогает расслабиться и успокоить свой ум. Суть визуализации – в представлении места, где вы чувствуете себя полностью расслабленным и спокойным (такая задача стоит в данном случае). Если этот способ вам подходит, направлю сценарии для визуализаций.
8⃣ Физические упражнения
Опять же, когда занимаемся спортом, тело вырабатывает эндорфины - гормоны счастья, которые помогают почувствовать себя более расслабленными и счастливыми.
Какой вид спорта вам нравится - это может быть бег, йога, плавание, что-то другое?
Изменилось ли ваше отношение к домашним тренировкам с момента нашей встречи?)
9⃣ Общение
Насколько в текущий момент этот способ работает для вас? Есть ли надежный круг поддержки?
Инструкции к некоторым практикам:
Какие способы релаксации вы практикуете?
Автор: Кристина Карцева
Психолог, Экзистенциальный аналитик Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru