Их демонизируют, от них отказываются, их боятся — и всё это из-за мифов, окружающих один из самых популярных продуктов в мире. Но что если наука говорит совсем другое? Исследования последних лет переворачивают наше представление о макаронах и заставляют по-новому взглянуть на тарелку спагетти.
Мифы о макаронах, которые пора развенчать
Макароны окружены множеством мифов, которые передаются из уст в уста и кочуют из одной диеты в другую. Давайте разберемся, что из этого правда, а что — заблуждение.
Миф 1: От макарон толстеют
Это, пожалуй, самый распространенный миф. Однако исследования показывают обратное. Итальянские ученые доказали, что при соблюдении низкокалорийного рациона в рамках средиземноморской диеты паста из твердых сортов пшеницы не только не способствует набору веса, но и может помочь похудеть.
Систематический обзор и метаанализ 30 рандомизированных контрольных испытаний с участием почти 2500 добровольцев показал, что участники, употреблявшие в среднем 3,3 порции макаронных изделий в неделю вместо других углеводов, похудели примерно на полкилограмма в течение исследуемого периода.
"Исследование показало, что макароны не способствуют увеличению веса или увеличению жировых отложений", — объясняет ведущий автор исследования, доктор Джон Севенпайпер. "Фактически, исследование показало небольшое снижение веса. Таким образом, вопреки всем сомнениям, макаронные изделия могут быть частью здорового питания".
Миф 2: Макароны нельзя есть на ужин
Многие считают, что употребление углеводов вечером приводит к набору веса. Однако исследователи в журнале Frontiers in Nutrition сообщили, что употребление макаронных изделий связано с лучшим качеством диеты в целом. И дети, и взрослые, которые ели макароны, также потребляли больше клетчатки, фолиевой кислоты, железа, магния и витамина Е по сравнению с людьми, которые не ели макароны.
Миф 3: Из рациона лучше исключить все углеводы
Многие люди просто пугаются слова "углеводы", забывая о том, что наряду с жирами и белками это обязательное "топливо" для организма. Человек должен получать из углеводистой пищи 45-65% всех потребляемых калорий. Макароны — хороший источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и дают длительное чувство сытости.
Миф 4: Макароны нужно варить подольше, чтобы они лучше усваивались
Совсем наоборот! Паста, приготовленная до состояния al dente (полутвердая), расщепляется медленнее по сравнению с переваренной, поэтому не слишком сильно напрягает поджелудочную железу с выработкой инсулина и медленнее высвобождает глюкозу в кровь. Благодаря замедленному всасыванию дополнительно снижается гликемический индекс. Как результат, человек чувствует себя сытым гораздо дольше и получает больше энергии.
Миф 5: Макароны вредны, потому что содержат глютен
Глютен вреден только для больных целиакией (непереносимостью глютена) и сверхчувствительных людей. Для остальных глютен не представляет никакой опасности.
Польза макарон для здоровья
Макароны не только не вредны, но и могут быть полезны для здоровья, особенно если речь идет о качественных изделиях из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых.
Питательная ценность макарон
В 100 г сухих макарон в среднем содержится около 70 г углеводов, 7-14 г белков и 1-2 г жиров — в зависимости от состава изделия. Одна порция приготовленных спагетти включает около 220 калорий, 1 грамм жира и не содержит холестерина.
Макароны богаты витаминами группы В (особенно В1), которые необходимы для правильного функционирования нервной системы, нормализуют сон и повышают стрессоустойчивость. Также они содержат витамин Е — мощный антиоксидант, необходимый коже, волосам и ногтям.
Качественные макароны богаты минералами: калием и магнием (полезны для сердечной мышцы), медью (дефицит которой может привести к нарушению работы сердца и сосудов), кальцием, фосфором, цинком, селеном и марганцем.
Низкий гликемический индекс
Макароны имеют низкий гликемический индекс (ГИ) по сравнению с другими рафинированными углеводами. Это означает, что они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Для сравнения, у хлеба и картофеля гликемический индекс в среднем выше.
Низкий ГИ макарон делает их подходящим продуктом даже для людей с диабетом (при умеренном потреблении и под контролем врача).
Улучшение настроения
Исследования в области питания показали, что благодаря потреблению триптофана хорошее блюдо из макарон стимулирует выработку эндорфинов и улучшает настроение. Триптофан — это аминокислота, которая участвует в выработке серотонина, известного как "гормон счастья".
Итальянское исследование "Лаборатории поведения и мозга" Свободного университета языков и коммуникации IULM подтвердило этот эффект с помощью нейробиологических методик отслеживания мозга.
Снижение риска некоторых заболеваний
Цельнозерновые макароны могут быть ассоциированы с меньшим риском некоторых видов рака, включая рак желудка и толстой кишки. Также они содержат клетчатку, которая стимулирует работу кишечника и снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как выбрать полезные макароны
Не все макароны одинаково полезны. Чтобы получить максимум пользы от этого продукта, важно правильно его выбирать.
Макароны из твердых сортов пшеницы
Полезны для здоровья макароны, произведенные из пшеницы твердых сортов. На упаковке это может обозначаться как "группа А", "1 класс", durum, "пшеница твердых сортов", semola di grano duro.
Качественные изделия — гладкие, желтого или золотистого цвета, стекловидные в месте разлома. Слишком белый цвет макарон, а также обилие разломанных частичек и крошек указывают на использование мягких сортов пшеницы.
Цельнозерновые макароны
В последнее время набирают популярность макароны из цельнозерновой (обойной) муки. Это отличный вариант, ведь для получения такой муки зерно мелют прямо в оболочке, сохраняя ценные витамины и минералы.
Цельнозерновые макароны содержат примерно столько же калорий, что и обычные макаронные изделия, но содержат больше белка, клетчатки и витаминов.
Содержание белка
Чем больше белка в составе макарон, тем лучше. Минимум — 12 г на 100 г продукта. При выборе макарон обратите внимание на количество белка на 100 грамм. Если его меньше, чем 11,5 г, то лучше отдать предпочтение тем, у которых этот показатель составляет не менее 13-14 г.
С чем сочетать макароны
Лишний вес появляется не из-за самих макарон, а из-за того, с чем вы их едите. Наиболее удачные сочетания для макарон:
Овощи
Наилучшим сочетанием для макарон являются овощи, а вовсе не мясо или жирные соусы. Благодаря своей низкой калорийности, высокому содержанию клетчатки, витаминов и микроэлементов они прекрасно дополняют макаронные изделия. Именно с овощами углеводы, которыми так богаты макароны, усваиваются гораздо быстрее.
Грибы
Еще одним прекрасным дополнением к макаронам станут грибы. При довольно низкой калорийности грибы богаты белком, а также витаминами группы В.
Морепродукты
Морепродукты полезны всегда и везде, а также в любом сочетании. Именно макароны с низкокалорийными и насыщенными белком морепродуктами можно считать идеальной парой.
Постное мясо
Если от сочетания макарон с мясом вы не в силах отказаться, то выбирайте только постное — курицу, индейку, говядину или кролика.
Нежирные сыры
Также прекрасным дополнением к пасте станут рикотта, брынза, моцарелла или даже тофу.
Заключение
Макароны — это питательный продукт, который может быть частью здорового рациона. Научные исследования опровергают многие мифы о вреде макарон и показывают, что при правильном выборе и умеренном потреблении они могут приносить пользу организму.
Ключевые факторы, которые делают макароны полезными:
- Изготовление из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой муки
- Высокое содержание белка
- Низкий гликемический индекс
- Богатый витаминно-минеральный состав
- Правильные сочетания с другими продуктами
Так что не стоит бояться включать макароны в свой рацион. Главное — выбирать качественный продукт и соблюдать меру. Как и в случае с любой другой пищей, ключом к здоровому питанию является баланс и разнообразие.
🥦Еще больше о том, как улучшить здоровье с помощью простой еды:
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новости науки, легкие рецепты и полезные советы на каждый день🥦👇