Яблоко — один из самых популярных фруктов в мире, который мы привыкли считать символом здоровья и правильного питания. Но что скрывается за блестящей кожурой этого привычного плода? Исследования показывают, что яблоки могут быть как источником ценных питательных веществ, так и причиной некоторых неожиданных проблем со здоровьем.
Питательная ценность яблок
Яблоки считаются питательно ценными фруктами, обеспечивающими организм множеством полезных веществ при относительно небольшом количестве калорий. Одно среднее яблоко весом около 200 граммов содержит:
- Калории: 104
- Углеводы: 28 г
- Клетчатка: 5 г
- Витамин C: 10% от дневной нормы
- Медь: 6% от дневной нормы
- Калий: 5% от дневной нормы
- Витамин K: 4% от дневной нормы
Яблоки также являются богатым источником полифенолов — важной группы антиоксидантов. Хотя на этикетках с питательной информацией эти растительные соединения не указываются, они, вероятно, отвечают за многие полезные свойства яблок.
Для получения максимальной пользы от яблок рекомендуется употреблять их вместе с кожурой, поскольку она содержит половину клетчатки и большую часть полифенолов.
Пять основных преимуществ яблок для здоровья
1. Снижение уровня холестерина
Яблоки содержат пектин — натуральное растительное волокно. Недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что употребление целых яблок, богатых пектином, снижало уровень холестерина у здоровых добровольцев по сравнению с яблочным соком. Другое исследование, проведенное Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, также показало, что употребление около 75 г сушеных яблок (примерно два яблока) помогало снизить уровень холестерина у женщин в постменопаузе.
2. Защита от диабета
Яблоки имеют низкий гликемический индекс благодаря содержанию клетчатки. Это, вместе с высоким содержанием флавоноидов, может помочь улучшить чувствительность к инсулину, что важно как для контроля веса, так и для предотвращения диабета.
3. Профилактика ожирения
Исследования на животных показали, что пектин, извлеченный из яблок, может помочь регулировать микробиом кишечника (полезные кишечные бактерии), что, в свою очередь, может предотвратить ожирение и другие воспалительные расстройства. Исследования на людях также выглядят многообещающими, но необходимы дополнительные исследования.
4. Защита от сердечно-сосудистых заболеваний
Яблоки богаты полифенолами, защитными растительными соединениями, одним из которых является флавоноид кверцетин. Исследование, проведенное American Journal for Clinical Nutrition, показало, что люди с более высоким уровнем кверцетина (в основном получаемого из яблок) имели более низкий риск нескольких хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и даже астму.
Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал значительное снижение общего холестерина и ЛПНП (плохого холестерина) при употреблении яблок и продуктов, полученных из яблок, особенно у людей с изначально высоким уровнем холестерина.
5. Польза для здоровья костей
Считается, что потребление фруктов и овощей связано с большей плотностью костей и улучшением здоровья костей. Результаты исследования, проведенного на здоровых женщинах, показали, что яблоки, в частности, могут минимизировать количество кальция, теряемого организмом, и, следовательно, улучшить прочность костей.
Дополнительные преимущества яблок
Польза для кишечника
Яблоки богаты пищевыми волокнами — типом сложных углеводов, которые наш организм не может переваривать самостоятельно. Эта клетчатка служит питанием для различных видов бактерий, обитающих в нашей пищеварительной системе. Эти микроорганизмы значительно влияют на наше здоровье, воздействуя на такие факторы, как восприимчивость к раку, вес тела и эмоциональное благополучие.
Мари ван дер Мерве, исследователь питания из Университета Мемфиса, отметила, что диета, богатая фруктами, включая яблоки, связана с увеличением полезных бактерий и уменьшением вредных бактерий в кишечнике. Д-р ван дер Мерве подчеркнула, что это может способствовать улучшению общего состояния здоровья.
Более того, сами яблоки содержат ряд полезных бактерий. (Это верно для всех фруктов и овощей, но исследования показывают, что яблоки содержат более широкое разнообразие бактерий, чем многие другие.) Употребление яблока может ввести некоторые из этих бактерий в ваш микробиом. Д-р ван дер Мерве пояснила, что яблоко функционирует "как пробиотик в дополнение к тому, что оно является пребиотиком".
Потенциальные недостатки употребления яблок
Несмотря на многочисленные преимущества, употребление яблок может иметь и некоторые недостатки. Важно знать об этих потенциальных проблемах, чтобы сделать осознанный выбор относительно включения яблок в свой рацион.
1. Проблемы с пищеварением
Большая часть клетчатки в яблоках — это растворимая клетчатка в форме пектина, хотя кожура яблок также содержит хорошее количество нерастворимой клетчатки. Высокое содержание клетчатки в яблоках может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, включая жидкий стул и иногда диарею.
Обычно этот побочный эффект возникает только если ваш организм не привык переваривать диету с высоким содержанием клетчатки и исчезает после того, как пищеварительная система адаптируется.
2. Боли в желудке
Некоторые люди сообщают о легкой боли в желудке после употребления яблок. Скорее всего, это еще один симптом, вызванный высоким содержанием клетчатки в яблоках. Переваривание клетчатки может вызвать скопление газов в желудочно-кишечной системе, что приводит к боли в желудке, спазмам и метеоризму. Опять же, этот эффект обычно временный.
3. Воздействие пестицидов
Если вы не покупаете органические яблоки, вы можете потреблять следовые количества пестицидов. Очистка яблок может устранить большую часть риска от остатков, хотя. Большая часть клетчатки и витаминов в яблоках находится в кожуре, поэтому очистка яблок также снизит их питательную ценность.
Экологическая рабочая группа, организация по исследованиям и защите окружающей среды и безопасности пищевых продуктов, протестировала более 125 фунтов яблок из штата Вашингтон и обнаружила, что более 84% яблок дали положительный результат на пестициды. Эти выводы не были необычными. Всегда тщательно мойте яблоки перед употреблением или, если возможно, покупайте органические яблоки.
4. Аллергические реакции
Аллергические реакции на яблоки встречаются редко, но не неслыханны. Симптомы включают зуд вокруг губ и рта, отек губ и языка, зуд и слезотечение глаз и чихание.
Если у вас аллергия на груши, вероятно, у вас также аллергия на яблоки. Другие связанные аллергии — пыльца березы, сырой картофель, персики и фундук. Приготовление яблок обычно устраняет проблему.
5. Потенциальные проблемы при чрезмерном употреблении
Яблоки полезны, но употребление слишком большого количества может вызвать проблемы с пищеварением и колебания уровня сахара в крови. Диетологи говорят, что можно есть одно-два яблока в день как часть сбалансированной диеты. Но если человек не привык к употреблению клетчатки, более двух яблок в день могут вызвать неприятные побочные эффекты.
Быстрое увеличение потребления клетчатки за короткий период времени может вызвать такие симптомы, как газообразование, вздутие живота и боль в желудке.
Как и другие фрукты, яблоки также содержат значительное количество углеводов в каждой порции. Хотя это не проблема для большинства людей, тем, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты, возможно, потребуется умеренное потребление.
6. Цианид в семенах яблок
Семена яблок могут быть токсичными. Они содержат амигдалин, который при пережевывании или измельчении превращается в цианид.
Цианид очень ядовит. Однако важно отметить, что для возникновения каких-либо вредных эффектов человеку пришлось бы съесть значительное количество измельченных яблочных семян, что маловероятно.
Яблочный фрукт вокруг семян безопасен для употребления и может быть частью здоровой диеты. Яблоки содержат полезные антиоксиданты, витамины и пищевые волокна.
Летальная доза цианида составляет около 50-300 миллиграммов (мг). Анализ предыдущих исследований 2018 года показывает, что человеку пришлось бы съесть около 83-500 семян, чтобы развилось острое отравление цианидом.
Однако точное количество цианида, которое сделает кого-то больным, зависит от его веса тела и толерантности. Сорт яблок и состояние семян также являются факторами.
Сколько яблок безопасно есть?
В среднем человек может съедать одно-два яблока в день. Если вы едите больше, вы можете испытать некоторые опасные и неприятные побочные эффекты.
Клетчатка улучшает наше пищеварение, но слишком много ее может дать обратный эффект, приводя к вздутию живота и запорам. Людям необходимо от 20 до 40 граммов клетчатки в день, в зависимости от их возраста и пола. Превышение 70 граммов считается чрезмерным.
Хотя для этого нужно съесть 15 яблок, важно учитывать другие источники клетчатки в вашем ежедневном рационе. Так что, если у вас здоровая диета с более чем двумя яблоками в день, это может привести к серьезным проблемам с пищеварением.
Заключение
Яблоки — это питательные фрукты, которые связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска определенных типов рака.
Употребление яблока каждый день вряд ли навредит вашему здоровью. Однако возможно иметь слишком много хорошего, и употребление нескольких яблок каждый день может вызвать несколько неблагоприятных побочных эффектов, особенно если вы не привыкли к высокому потреблению клетчатки.
Основываясь на этих эпидемиологических исследованиях, кажется, что яблоки могут играть большую роль в снижении риска широкого спектра хронических заболеваний и поддержании здорового образа жизни в целом. Из рассмотренных статей, яблоки наиболее последовательно ассоциировались со сниженным риском рака, сердечных заболеваний, астмы и диабета 2 типа по сравнению с другими фруктами и овощами и другими источниками флавоноидов. Потребление яблок также положительно ассоциировалось с повышенной функцией легких и увеличенной потерей веса.
Как и в случае с любой пищей, ключом является баланс. Наслаждайтесь яблоками как частью разнообразной и сбалансированной диеты, но помните, что даже самые полезные продукты могут иметь свои недостатки при чрезмерном потреблении.
🥦Еще больше об удивительных свойствах простых продуктов:
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новости науки, легкие рецепты и полезные советы на каждый день🥦👇