УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
Всем привет, любителям спорта!
Развитая мускулатура пресса может многое рассказать о своём обладателе. По крайней мере, можно сделать вывод, что для достижения такого результата было потрачено немало времени и усилий.
Мышцы живота — это одна из самых заметных групп мышц, поэтому они часто становятся целью для тренировок. И для этого есть множество причин.
Однако не всегда есть возможность посещать тренажёрный зал или фитнес-центр, где есть всё необходимое оборудование для тренировок. Но это и не нужно — накачать пресс можно и дома.
В общем, неважно, где вы тренируетесь — в элитном фитнес-клубе, на заднем дворе своего дома или в квартире многоэтажки. Главное — что вы делаете для тренировки мышц пресса. Важно то, что вы можете сделать, есть ли у вас необходимый спортивный инвентарь. Это касается всех мышц без исключения.
Что касается мышц живота, то здесь всё проще — в плане необходимых спортивных приспособлений. В некоторых случаях можно накачать пресс дома, используя подручные средства.
Если вы хотите накачать пресс и получить тренированные и рельефные мышцы живота, то нужно просто начать тренироваться.
Даже без использования специализированного оборудования можно эффективно тренировать мышцы пресса. В качестве альтернативы наклонной скамье для подъёмов корпуса можно использовать обычный стул и опору для ног в виде тяжёлого предмета, например, шкафа, батареи или чего-то ещё. Однако для развития мышц пресса это не самое главное.
Ключевым аспектом в этом процессе является формирование навыка работы с конкретной группой мышц — мышцами живота.
Чтобы правильно выполнять упражнения для пресса, необходимо понимать, как работают мышцы этой области. Например, прямая мышца живота при сокращении приближает грудную клетку к тазу, а таз — к грудной клетке.
Если не учитывать эту особенность, то популярные упражнения на пресс, которые часто выполняют на уроках физкультуры, могут быть выполнены неправильно. В основном, они задействуют сгибатели бедра, а не мышцы пресса. В результате сближение грудины с тазом происходит без участия брюшных мышц, часто по инерции, создаваемой теми же сгибателями бедра.
Поэтому, если вы хотите начать тренировку мышц пресса в домашних условиях, лучше начать с изолированных упражнений. А затем можно перейти к базовым упражнениям, таким как подъёмы корпуса и ног, но с акцентом на работу мышц живота.
Вот несколько упражнений для мышц пресса, которые можно выполнять без специального оборудования. Они помогут вам укрепить мышцы пресса в домашних условиях.
Первое упражнение — это классические скручивания лёжа. Ноги можно держать как на полу, так и на опоре, например, на стуле или табурете. Главное, чтобы опора была достаточно высокой.
Суть упражнения заключается в том, чтобы напрячь прямую мышцу живота и сократить расстояние между грудной клеткой и тазом. При этом мышца должна сокращаться строго по прямой линии, без изгибов и углов. Она работает как поршень.
Руки во время выполнения упражнения можно держать у висков, у затылка или у груди. Чем дальше руки от центра тела, тем тяжелее ощущается нагрузка.
Самый сложный вариант упражнения — с вытянутыми вверх руками или с дополнительным весом.
Второе упражнение — обратные скручивания. Его также можно легко выполнять дома.
Принцип движения аналогичен предыдущему упражнению, но теперь оно выполняется в обратном направлении: таз движется в сторону неподвижной грудины.
Для выполнения упражнения лёжа на полу, возьмитесь обеими руками за неподвижную опору за головой и начните напрягать мышцы живота, двигая таз в сторону грудины.
Это упражнение лучше всего выполнять после того, как вы освоите прямые скручивания.
Во время выполнения обратных скручиваний можно согнуть ноги в коленях (не полностью, до угла в 90 градусов), прижав стопы друг к другу или скрестив лодыжки. Главное — чувствовать работу мышц пресса.
Для того чтобы полноценно проработать мышцы пресса, необходимо выполнять скручивания (как прямые, так и обратные) с задержкой в 2 секунды в момент максимального сокращения мышц.
Важно сохранять ровное дыхание на протяжении всего упражнения: при сжатии, задержке и растяжении мышц. Не следует задерживать дыхание и перенапрягать мышцы и сосуды шеи и лица.
Работайте с помощью силы внутрибрюшного давления и силы мышц пресса. Уделяйте внимание фазе растяжения мышц пресса, она должна быть немного длиннее фазы сжатия.
Не делайте резких движений, не оставляйте мышцы живота без нагрузки на доли секунды. Движение в обе стороны должно быть полностью контролируемым, осознанным и немного замедленным.
Таким образом, вы можете быть уверены, что тренируете именно мышцы пресса, даже если занимаетесь дома.
Выполняйте оба вида скручиваний в один день, одно за другим.
Чтобы разнообразить тренировку, меняйте порядок упражнений через каждые две или три тренировки.
Такой подход поможет повысить эффективность тренировок и быстрее укрепить мышцы пресса.
В каждом упражнении на пресс выполняйте от трёх до пяти подходов. Первый подход должен быть разминочным, поэтому лёгким.
Не торопитесь. На первой тренировке сделайте по одному подходу каждого упражнения на пресс. Через неделю — по два подхода, постепенно увеличивая их количество.
В одном рабочем подходе делайте от восьми до двадцати повторений. Не гонитесь за количеством. Учитывайте только те повторения, которые выполнены идеально. Это залог того, что вы добьётесь заметного улучшения в развитии мышц живота.
Когда достигнете верхней границы в 20 повторений, используйте дополнительное отягощение. Его можно держать в руках или между коленей. Для этого подойдёт гантель, утяжелённый мяч или мешочек с песком.
Выполняйте упражнения на пресс два или три раза в неделю, и через три месяца вы сможете увидеть результаты своих усилий. При необходимости вы сможете проанализировать свои ошибки и избежать их в будущем.
Занимайтесь дома, чтобы вас ничто не отвлекало. Это поможет вам добиться успеха в достижении цели — накачать пресс в домашних условиях.
Спасибо, за прочтение!