Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и рельефа спины. Но чтобы добиться максимального результата, важно понимать, какие мышцы задействованы и как их правильно тренировать. В этой статье мы разберемся в анатомии спины, расскажем о ключевых мышцах и дадим советы для безопасного и эффективного выполнения упражнений.
1. Основные мышцы спины, задействованные в подтягиваниях
Подтягивания — это комплексное упражнение , которое работает сразу с несколькими группами мышц. Основная нагрузка приходится на широкие мышцы спины , но также вовлекаются другие важные участки:
а) Широкие мышцы спины
- Роль : Основная мышца, отвечающая за тягу корпуса к перекладине. Она обеспечивает движение плеча в суставе (приведение и сгибание).
- Где расположена : Спина от плеч до поясницы.
- Как работает : При подтягивании широкие мышцы сокращаются, «тянув» руки вниз и назад, чтобы поднять корпус.
—————————————————————————————————————
б) Дельтовидные мышцы (передняя часть)
- Роль : Стабилизируют плечевой пояс и помогают поднимать корпус.
- Как работают : Участвуют в подъеме плеч и фиксации верхней части тела.————————————————————————————————————
в) Бицепсы предплечья
- Роль : Участвуют в сгибании предплечья, но также помогают в фазе «подъема» за счет сокращения в фазе тяги.
- Важно : Бицепсы — вспомогательные мышцы, но их сила влияет на общую эффективность подтягиваний.
—————————————————————————————————————
г) Трапециевидные мышцы (верхняя часть)
- Роль : Стабилизируют шею и верхнюю часть спины, обеспечивая правильную постановку плеч.
- Как работают : Сокращаются для поднятия плеч и фиксации головы в вертикальном положении.
—————————————————————————————————————
д) Мышцы между лопатками (ромбовидные)
- Роль : Работают на стабилизацию лопаток и поддержание их правильного положения.
- Важно : Если они слабы, это может привести к травмам плечевого пояса.
2. Какие мышцы работают в разных типах подтягиваний?
Тип хвата влияет на нагрузку на мышцы. Вот ключевые примеры:
а) Подтягивания с широким хватом (руки на ширине плеч)
- Широкие мышцы спины — основная группа.
- Дельтовидные — участвуют в подъеме.
- Трапеции — стабилизируют плечи.
б) Подтягивания с узким хватом (руки ближе к плечам)
- Бицепсы — больше задействованы.
- Широкие мышцы спины — всё ещё главные, но нагрузка смещается к верхней части спины.
в) Подтягивания «на грудь» (с полным амплитудой)
- Широкие мышцы спины — максимальная нагрузка.
- Мышцы между лопатками — работают на сведение лопаток.
3. Как улучшить технику подтягиваний?
Неправильная техника может привести к травмам или неэффективной работе мышц. Вот правила:
- Правильная постановка тела :Руки — прямые, лопатки расслаблены внизу.
При подъеме: сведите лопатки, поднимая корпус как можно выше. - Упор на мышцы спины :Избегайте «помощи» бицепсов — контролируйте движение плечами.
В верхней точке подтягивания: «прижмите» лопатки к позвоночнику. - Растягивание внизу :В нижней точке полностью расслабьте руки — это стимулирует рост мышц.
4. Какие ошибки чаще всего совершают новички?
- «Лишняя помощь» ногами : Если вы «шлёпаетесь» внизу или толкаетесь пятками — это снижает нагрузку на спину.
- «Сваливание» на бицепсы : Неправильный хват или быстрое движение перегружают руки, а не спину.
- Слишком широкий хват : Если руки слишком далеко — это снижает амплитуду и нагрузку на широкие мышцы.
5. Упражнения для развития мышц спины для подтягиваний
Если подтягиваться сложно, начните с базовых упражнений:
а) Подъёмы лопаток в «гримасе»
- Как выполнять : Лягте на пол, руки за голову. Поднимите лопатки к потолку, создавая «гримасу».
- Эффект : Развивает мышцы между лопатками и трапеции.
б) Подтягивания с поддержкой (на скамейке)
- Как выполнять : Поставьте ноги на скамейку, чтобы снизить нагрузку на 50%, и выполняйте подтягивания.
в) Жим гантелей в наклоне
- Как выполнять : В наклоне с гантелями сведите руки к груди — это усиливает широкие мышцы спины.
6. Частые вопросы о подтягиваниях и анатомии спины
Q: «Могу ли я выполнять подтягивания, если ещё не могу сделать полный повтор?»
A: Да! Используйте скамейку для поддержки, бандаж или «подпрыгивающие подтягивания» (eccentric chin-ups).
Q: «Как избежать боли в плечах при подтягиваниях?»
A: Убедитесь, что лопатки сведены вверху, а руки прямые внизу. Растягивайте плечи после тренировки.
Q: «Почему подтягивания важнее отжиманий для спины?»
A: Подтягивания развивают широкие мышцы спины и дельты, тогда как отжимания фокусируются на груди и трицепсах.
7. Рекомендации для новичков
- Начните с 3 подходов по 5–8 повторений (даже если это «подпрыгивающие» подтягивания).
- Растягивайте спину после тренировки (например, на скамье для растяжки).
- Добавьте упражнения для предплечий — сильный хват — залог успеха!
Заключение
Подтягивания — это «королевское» упражнение для спины. Чтобы эффективно работать над ним:
- Фокусируйтесь на широких мышцах спины — это ваши «двигательные» мышцы.
- Работайте над техникой — даже 1 правильный повтор лучше 10 с ошибками.
- Дополняйте тренировку упражнениями для вспомогательных мышц .