Хочешь нарастить мышцы, но не знаешь, с чего начать? Правильное питание — ключевой элемент, без которого тренировки превращаются в пустую тряску железа. В этой статье мы расскажем о 5 продуктах , которые помогут вам набрать мышечную массу эффективно и без вреда для здоровья. Почему она нужна: Как использовать: Факт: Белок из курицы содержит лейцин — аминокислоту, которая запускает синтез белка в мышцах. Почему она нужна: Как использовать: Факт: Гречка содержит молибден — микроэлемент, который улучшает метаболизм белка. Почему она нужна: Как использовать: Факт: Овсянка богата бета-глюканами — они улучшают восстановление мышц после нагрузки. Почему он нужен: Как использовать: .Факт: Омега-3 в лососе снижают риск повреждения мышц после тренировок на 30%1 Почему они важны: Как использовать: .Факт: Молоко повышает уровень глютамина — аминокислоты, которая предотвращает истощение мышц Эти пять продуктов станут вашим верным союзником в наборе мышечной массы. Однако помните:
Хочешь нарастить мышцы, но не знаешь, с чего начать? Правильное питание — ключевой элемент, без которого тренировки превращаются в пустую тряску железа. В этой статье мы расскажем о 5 продуктах , которые помогут вам набрать мышечную массу эффективно и без вреда для здоровья.
1. Курятина (грудка, филе) 🍗
Почему она нужна:
- Белок в чистом виде : 100 г куриной грудки содержит 31 г белка — идеально для восстановления мышц после тренировок.
- Низкий жир и калории : Позволяет набирать массу без лишнего жира.
Как использовать:
- Готовьте на пару, гриле или запекайте.
- Сочетайте с овощами и углеводами (например, гречка + курица + брокколи).
- Добавьте в салаты для быстрого перекуса.
Факт: Белок из курицы содержит лейцин — аминокислоту, которая запускает синтез белка в мышцах.
2. Гречка 🌾
Почему она нужна:
- Медленные углеводы : Постепенно подают энергию, поддерживают уровень гликогена (энергии в мышцах).
- Белок и клетчатка : 100 г гречки содержит 6 г белка и 5 г клетчатки , что улучшает пищеварение.
Как использовать:
- Замените часть риса или пшена на гречку.
- Сочетайте с белковыми продуктами (говядина + гречка + овощи).
- Добавьте в овсянку на завтрак для долгого насыщения.
Факт: Гречка содержит молибден — микроэлемент, который улучшает метаболизм белка.
3. Овсянка 🥣
Почему она нужна:
- Сбалансированный состав : 100 г сырой овсянки содержит 17 г белка , 66 г углеводов и 8 г клетчатки .
- Медленный релиз энергии : Поддерживает уровень инсулина, что помогает сохранять мышечную массу.
Как использовать:
- Овсяная каша на воде + банан + орехи — идеальный завтрак.
- Добавьте в смузи для быстрого приема пищи после тренировки.
- Замените хлеб на овсяные хлебцы в сэндвичах.
Факт: Овсянка богата бета-глюканами — они улучшают восстановление мышц после нагрузки.
4. Филе лосося 🐟
Почему он нужен:
- Омега-3 и белок : 100 г лосося содержит 22 г белка и полиненасыщенные жиры, которые снижают воспаление в мышцах.
- Витамин D : Усиливает усвоение кальция и поддерживает выработку тестостерона.
Как использовать:
- Запекайте или готовьте на гриле.
- Добавьте в салаты с зеленью и авокадо.
- Сочетайте с брокколи и курицей для «супер-блюда» для мышц.
.Факт: Омега-3 в лососе снижают риск повреждения мышц после тренировок на 30%1
5. Молоко или протеиновый коктейль 🥛
Почему они важны:
- Быстрый прием белка : Молоко содержит казеин и сывороточный протеин , которые поступают в мышцы быстро и медленно.
- Кальций и витамин D : Нужны для сильных костей и эффективной работы мышц.
Как использовать:
- Молочный коктейль с бананом и овсянкой — идеальный перекус.
- После тренировки выпейте стакан молока + протеиновый порошок.
- Добавьте в каши или пасту для увеличения белка.
.Факт: Молоко повышает уровень глютамина — аминокислоты, которая предотвращает истощение мышц
Советы по применению продуктов
- Калорийный профицит : Чтобы набрать массу, ешьте на 300–500 ккал больше , чем потребляете.
- Распределите приемы пищи : Ешьте каждые 3–4 часа, чтобы обеспечить мышцы энергией.
- Сочетайте с жирами : Добавьте авокадо, орехи или оливковое масло в каждую порцию — они ускоряют усвоение питательных веществ.
Пример рациона на день для набора массы
- Завтрак : Овсянка + банан + молоко + орехи.
- Второй завтрак : Гречневая каша + яйца.
- Обед : Говядина + гречка + брокколи.
- Перекус : Протеиновый коктейль + мюсли.
- Ужин : Куринная грудка + рис + авокадо.
Что делать, если времени мало?
- Используйте протеиновые батончики (выбирайте те, где на первом месте — белок, а не сахар).
- Готовьте «мультиварочные» куриные грудки и гречку на день вперёд.
- Замените обычный йогурт на греческий йогурт (больше белка и меньше сахара).
Что не забывать?
- Жиры : Без них мышцы не растут! Добавляйте орехи, лосось, авокадо.
- Вода : Мышцы на 70% состоят из воды — пейте 3–4 л в день .
- Сон : Во время сна выделяется тестостерон и соматотропный гормон — ключевые для роста мышц.
Заключение
Эти пять продуктов станут вашим верным союзником в наборе мышечной массы. Однако помните:
- Без тренировок питание — это лишь еда.
- Внимательно следите за своим весом и объемами: если вы не наблюдаете прогресса, попробуйте увеличить калорийность рациона.
- Не забывайте о важности питья и отдыха — мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить:
- Гайды по тренировкам
- Рецепты «мышечных» блюд
- Ответы на вопросы: «Можно ли набрать массу без спортзала?»