Добавить в корзинуПозвонить
Найти в Дзене
АльтерСпорт
13 подписчиков

Развороты из упора: техника выполнения упражнения

~1 мин
Прорабатываем пресс и нагружаем все тело Рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц. Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение». Упражнение задействует мышцы всего тела и не требует дополнительного оборудования. Включают в работу мышцы всего тела. При этом движении задействуются мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног. Развивают равновесие. Упражнение улучшает контроль движений в пространстве, что снижает риск падений. А для удержания тела в неустойчивом положении в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Чтобы убрать нагрузку с лучезапястного сустава: обопритесь на предплечье. Чтобы усложнить упражнение: возьмите утяжелитель в свободную руку. Добавляйте упражнение в основную часть тренировки в блок упражнений на пресс или в ее конец, чтобы нагрузить все тело. Выполняйте два-три подхода по 10—15 повто
Оглавление

Прорабатываем пресс и нагружаем все тело

Рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять развороты из упора

Упражнение задействует мышцы всего тела и не требует дополнительного оборудования.

Сядьте на пол, подтяните колени к туловищу и расположите ступни на ширине плеч, правую ладонь поставьте в упор за тазом. Согнутую в локте левую руку держите перед собой ладонью на уровне лица
Сядьте на пол, подтяните колени к туловищу и расположите ступни на ширине плеч, правую ладонь поставьте в упор за тазом. Согнутую в локте левую руку держите перед собой ладонью на уровне лица
На вдохе оттолкнитесь правой рукой и ногами от пола, поднимите таз и потянитесь левой рукой вверх
На вдохе оттолкнитесь правой рукой и ногами от пола, поднимите таз и потянитесь левой рукой вверх
На выдохе потянитесь левой рукой вправо вверх
На выдохе потянитесь левой рукой вправо вверх
Продолжая выдох, потянитесь согнутой в локте левой рукой к полу, разворачивая стопы и таз
Продолжая выдох, потянитесь согнутой в локте левой рукой к полу, разворачивая стопы и таз
На вдохе развернитесь и потянитесь левой рукой вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение
На вдохе развернитесь и потянитесь левой рукой вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза разворотов из упора

Включают в работу мышцы всего тела. При этом движении задействуются мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

Развивают равновесие. Упражнение улучшает контроль движений в пространстве, что снижает риск падений. А для удержания тела в неустойчивом положении в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Как разнообразить развороты из упора

Чтобы убрать нагрузку с лучезапястного сустава: обопритесь на предплечье.

Сядьте на пол, подтяните колени к туловищу и расположите ступни на ширине плеч, правое предплечье поставьте в упор за тазом. Согнутую в локте левую руку держите перед собой ладонью на уровне лица
Сядьте на пол, подтяните колени к туловищу и расположите ступни на ширине плеч, правое предплечье поставьте в упор за тазом. Согнутую в локте левую руку держите перед собой ладонью на уровне лица
На вдохе оттолкнитесь правой рукой и ногами от пола и потянитесь левой рукой вверх
На вдохе оттолкнитесь правой рукой и ногами от пола и потянитесь левой рукой вверх
На выдохе потянитесь левой рукой вправо вверх
На выдохе потянитесь левой рукой вправо вверх
Продолжая выдох, потянитесь согнутой в локте левой рукой к полу, разворачивая стопы и таз
Продолжая выдох, потянитесь согнутой в локте левой рукой к полу, разворачивая стопы и таз
На вдохе развернитесь и потянитесь левой рукой вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение
На вдохе развернитесь и потянитесь левой рукой вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы усложнить упражнение: возьмите утяжелитель в свободную руку.

Сядьте на пол, подтяните колени к туловищу и расположите ступни на ширине плеч, правую ладонь поставьте в упор за тазом. В левую руку возьмите утяжелитель, согните ее в локте и держите перед собой
Сядьте на пол, подтяните колени к туловищу и расположите ступни на ширине плеч, правую ладонь поставьте в упор за тазом. В левую руку возьмите утяжелитель, согните ее в локте и держите перед собой
На вдохе оттолкнитесь правой рукой и ногами от пола и потянитесь левой рукой вверх
На вдохе оттолкнитесь правой рукой и ногами от пола и потянитесь левой рукой вверх
На выдохе потянитесь левой рукой вправо вверх
На выдохе потянитесь левой рукой вправо вверх
Продолжая выдох, потянитесь согнутой в локте левой рукой к полу, разворачивая стопы и таз
Продолжая выдох, потянитесь согнутой в локте левой рукой к полу, разворачивая стопы и таз
На вдохе развернитесь и потянитесь левой рукой вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение
На вдохе развернитесь и потянитесь левой рукой вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять развороты из упора

Добавляйте упражнение в основную часть тренировки в блок упражнений на пресс или в ее конец, чтобы нагрузить все тело. Выполняйте два-три подхода по 10—15 повторений на каждую сторону с отдыхом 30 секунд между ними.